Witamina E. Właściwości i zastosowanie

Kluczowe wnioski

• Witamina E chroni przed stresem oksydacyjnym, naprawia błony komórkowe, wzmacnia odporność oraz odpowiedź przeciwzapalną, a także wpływa na ekspresję genów. Trzeba jednak pamiętać, że w nadmiarze jest szkodliwa.
• Źródła witaminy E to m.in.: oleje roślinne, orzechy, awokado, zielone warzywa, masło, jajka, soja oraz otręby pszenne.

Czym jest witamina E?

Witamina młodości, pięknego wyglądu i dobrego zdrowia – tak większość osób opisałaby witaminę E.

Czym jednak jest właściwie? Pod względem chemicznym witamina E to grupa pochodnych tokolu posiadająca aktywność α-tokoferolu.

Brzmi to skomplikowanie, jednak w praktyce witaminą E nazywanych jest 8 związków: 4 tokoferole i 4 tokotrienole.

Najsilniejszą aktywnością charakteryzuje się wspomniany już α-tokoferol, zaś na kolejnych miejscach pod względem „mocy” działania znajdują się β-tokoferol, α-tokotrienol i γ-tokoferol [1].

⏩ Rozpuszczalność w tłuszczach

Witamina E to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego do jej wchłaniania potrzebny jest ten właśnie makroskładnik.

Z pożywienia wchłania się w średnio 40%, a proces ten zachodzi najwydatniej przy odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jakiej?

Przyjmuje się, że dla najlepszej biodostępności na 1 g kwasów tłuszczowych powinno przypadać 0,6 mg witaminy E, a więcej o tym, gdzie znajdziesz taką proporcję, opowiemy sobie w dalszej części tekstu.

Do składników zmniejszających wchłanianie witaminy E z pożywienia należą z kolei inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D i K oraz beta-karoten), fitosterole oraz niektóre polifenole [1,2].

⏩ Witamina E – dzienne zapotrzebowanie

Ile witaminy E powinno się znaleźć w codziennej diecie?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E to [3]:

• 8 mg dla kobiet,
• 10 mg dla mężczyzn,
• 10 mg dla kobiet w ciąży,
• 11 mg dla kobiet karmiących piersią.

A witamina E dla dzieci? W przypadku dzieci od 10. roku życia zapotrzebowanie jest takie samo jak dla dorosłych (zależnie od płci – 8 lub 10 mg dziennie), za to w przypadku młodszych dzieci wynosi [3]:

• 4 mg dla niemowląt < 6. miesiąca życia,
• 5 mg dla niemowląt między 6. a 12. miesiącem życia,
• 6 mg dla dzieci między 1. a 6. rokiem życia,
• 7 mg dla dzieci między 7. a 9. rokiem życia.

Czy takie zapotrzebowanie na witaminę E da się zrealizować przy pomocy diety? Wyniki badania PONS wskazują, że spożycie witaminy E wśród mieszkańców Polski wynosi średnio 5,5 mg wśród mężczyzn i 5 mg wśród kobiet, czyli prawie o połowę za mało [4].

Nic więc dziwnego, że suplementy z witaminą E są tak popularne. Czy słusznie?

⏩ Witamina E a suplementacja

Owszem, nieprawidłowa dieta potrafi być niedoborowa w witaminę E. Kluczem do jej uzupełnienia powinna być jednak poprawa jadłospisu, a nie sięganie po suplementy diety i leki, które ją zawierają.

Taka naturalna witamina E przynosi dużo korzyści, a to dlatego, że produkty bogate w witaminę E zawierają mnóstwo innych składników odżywczych korzystnych dla zdrowia i uzupełniających prozdrowotne działanie tokoferolu.  

Oczywiście istnieją sytuacje, w których produkty z kategorii leków lub suplementów witaminy E mogą, a nawet powinny być stosowane. Są to m.in. zaburzenia płodności u mężczyzn, poronienia nawykowe, zaniki mięśniowe, miażdżyca, mukowiscydoza czy niektóre choroby genetyczne.

Suplementy witaminy E mogą być też dobrym rozwiązaniem u osób ze zwiększonym stanem zapalnym i narażonych na nasilony stres oksydacyjny.

W takich sytuacjach najpierw warto mieć jednak na uwadze uzupełnienie jadłospisu w witaminę E i dopiero wtedy sięganie po suplementy diety.

Co jednak robić gdy decydujemy się na wizytę w aptece i zakup preparatu z witaminą E? Jaka witamina E jest najlepsza?

Musisz wiedzieć, że na rynku znajdują się zarówno leki, jak i suplementy zawierające witaminę E.

Wszystko rozbija się o kwestię kontroli w trakcie wprowadzania na rynek (duża w przypadku leków, praktycznie brak przy suplementach) oraz dawki.

Maksymalna dawka witaminy E w przypadku suplementów diety wynosi bowiem 250 mg (choć niektóre sklepy internetowe oferują suplementy zawierające ponad 2x większe dawki, np. jako witamina E-1000 zawierająca 670 mg tokoferoli) [5]. 

Z kolei leki nie są objęte zaleceniami dot. maksymalnej dawki opublikowanymi przez polski Zespół ds. Suplementów Diety i mogą zawierać większe ilości witaminy E. Stąd np. obecna na polskim rynku witamina E 400 mg (w formie leku na receptę).

Dlaczego witamina E jest na receptę?

Dlaczego witamina E jest na receptę, zwłaszcza w większych dawkach?

Pamiętaj, że witamina E rozpuszcza się w tłuszczach i może się kumulować w organizmie (m.in. w nadnerczach, tkance tłuszczowej, mięśniach, wątrobie, jądrach i płytkach krwi), a jej przedawkowanie może mieć poważne konsekwencje, o których więcej opowiemy sobie w dalszej części tekstu.

Wnioski?

Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) maksymalne dzienne spożycie witaminy E nie powinno przekraczać 300 mg. Dlatego, o ile lekarz nie zadecyduje inaczej, przy uzupełnianiu diety w preparaty witaminy E warto stawiać na dawki poniżej tej wartości [6].

Raz jeszcze dobrze jednak podkreślić, że suplementów diety nie należy stosować rutynowo, a pierwszym krokiem do uzupełnienia witaminy E w diecie powinno być wzbogacenie jadłospisu w bogate w nią produkty.  

Właściwości witaminy E

Na co jest witamina E i dlaczego tak ważne jest dbanie o jej odpowiednie spożycie?

Choć witamina E jest potocznie nazywana witaminą młodości, jej rola w organizmie jest dużo szersza i warta poznania. Na czym polega? 

Witamina E i jej działanie [1,7-9]:

• ochrona przed stresem oksydacyjnym, zmiatanie wolnych rodników – witamina E pełni szczególnie istotną rolą w procesie ochrony tłuszczów nienasyconych i witaminy A przed zmianami oksydacyjnymi, działanie witaminy E uzupełnia więc rolę innych witamin przeciwutleniających, w tym witaminy C oraz beta-karotenu,
• stabilizacja i naprawa błon komórkowych,
• ochrona czerwonych krwinek przed rozpadem,
• tworzenie nasienia,
• działanie immunomodulujące – wpływ na aktywność makrofagów, limfocytów i komórek dendrytycznych, wzmacnianie odporności i odpowiedzi przeciwzapalnej,
• regulacja aktywności enzymów,
• wpływ na ekspresję genów oraz różnicowanie komórek (w tym działanie przeciwnowotworowe),
• zapobieganie zlepianiu się płytek krwi.

Tak to wygląda od strony teoretycznej, a jak właściwości witaminy E przekładają się na namacalny stan zdrowia i ryzyko chorób?

Na co działa witamina E?

Działanie witaminy E jest bardzo kompleksowe.

• Poprawia funkcjonowanie nabłonka naczyń krwionośnych, zmniejsza agregację płytek krwi i tworzenie utlenionych cząsteczek cholesterolu LDL, dzięki czemu ma wpływ na obniżenie ryzyka miażdżycy. Szczególnie obiecujący wydaje się w tym kontekście γ-tokoferol. Badania w zakresie wpływu witaminy E na zdrowie układu krążenia nie są jednoznaczne, dlatego nie należy przesadzać z jej stosowaniem (zwłaszcza ze nadmiar witaminy E zdaje się zwiększać ryzyko krwotocznego udaru mózgu) [10,11].
• Ma ochronny wpływ na układ nerwowy i może zmniejszać ryzyko takich schorzeń neurodegeneracyjnych jak: choroba Parkinsona, choroba Alzheimera i stwardnienie zanikowe boczne (ALS) [12]. 
• Ma działanie przeciwnowotworowe – reguluje procesy różnicowania i umierania komórek chorobowo zmienionych, chroni DNA, a także wpływa na hamowanie tworzenia się naczyń krwionośnych zaopatrujących guz. Wydaje się, że spożycie produktów bogatych w witaminę E zmniejsza ryzyko nowotworów płuc, prostaty i przełyku. Dodatkowo u osób z nowotworem jelita grubego i piersi obserwowane są niższe stężenia witaminy E. Jej uzupełnianie w jadłospisie może więc mieć korzystny wpływ na obniżenie ich ryzyka. Co ciekawe takie przeciwnowotworowe działanie jest obserwowane w przypadku żywności bogatej w witaminę E, ale nie suplementów diety [13,14].
• Poprawia odporność, a jej odpowiednie stężenie ma pozytywny wpływ na obniżanie ryzyka przeziębienia i infekcji górnego układu oddechowego, a także poprawę odporności i mechanizmów obronnych u osób z przewlekłymi chorobami zakaźnymi (np. zarażonych wirusem HIV czy wirusowym zapaleniem wątroby typu C) [8].
• Poprawia jakość nasienia (m.in. poprzez wpływ na ruchliwość plemników) [15].
• Ma działanie przeciwzapalne – wpływa na obniżenie stężenia markerów stanu zapalnego i cytokin prozapalnych – m.in. CRP, TNF-α i interleukiny-6. Jest więc ważnym elementem diety przeciwzapalnej [16]. 
• Poprawia wygląd i zdrowie skóry. Co daje witamina E w kontekście wyglądu? Otóż chroni skórę przed fotostarzeniem (starzeniem wywołanym promieniowaniem UV), zmniejsza ryzyko podrażnień i chroni zawarte w skórze tłuszcze przed utlenianiem [17].

Niedobór witaminy E

Jakie są skutki niedoboru witaminy E i kto jest na niego narażony?

Zacznijmy od pytania numer dwa i sprawdźmy, komu mogą grozić nieprzyjemne konsekwencje niedoboru „witaminy młodości”.

Przyczyny niedoboru witaminy E [1,3,18]:

• zbyt małe spożycie witaminy E z dietą,
• zbyt małe spożycie tłuszczu lub jego zaburzone wchłanianie – do niedoboru witaminy E mogą się przyczynić np. ekstremalne diety niskotłuszczowe lub stosowanie leków i suplementów mających obniżyć wchłanianie tego makroskładnika,
• mukowiscydoza,
• zespół krótkiego jelita (stan po usunięcia lub wyłączeniu z działania większości jelita cienkiego),
• choroby zapalne jelit, np. choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• przedwczesne urodzenie (na niedobory szczególnie narażone są wcześniaki o masie urodzeniowej < 1500 g).

Niedobór witaminy E jest diagnozowany przy jej stężeniu w osoczu wynoszącym < 11,6 µM [3].

Jakie są jego konsekwencje?

Objawy niedoboru witaminy E to m.in [1,3]:

• nasilony rozpad krwinek czerwonych (hemoliza) i w konsekwencji – anemia hemolityczna,
• problemy z płodnością,
• gorsze gojenie się ran i nasilone starzenie się skóry,
• dystrofia (zanik) mięśni,
• większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Objawy niedoboru witaminy E u niemowląt urodzonych przedwcześnie [1,3]:

• zaburzony rozwój naczyń krwionośnych w oku i tzw. retinopatia (uszkodzenie, a nawet utrata wzroku),
• zaburzenia funkcjonowania nerwów i mięśni,
• anemia hemolityczna,
• większa wrażliwość na toksyczne działanie tlenu,

Objawy niedoboru witaminy E mogą wpływać na pogorszenie zdrowia fizycznego i psychicznego – zdecydowanie warto więc zadbać o jej odpowiednie ilości w diecie.

Nie można jednak zapominać, że witamina E rozpuszcza się w tłuszczach i przez to kumuluje się w organizmie, co sprawia, że jej nadmiar może być równie szkodliwy jak niedobór.

Nadmiar witaminy E 

Witamina E w formie suplementów i leków powinna być stosowana z umiarem, nie bez powodu jej większe dawki są dostępne na receptę. Jak objawia się nadmiar witaminy E?

Przedawkowanie witaminy E ma kilka konsekwencji jednak najpoważniejsza z nich wiąże się ze zwiększonym ryzykiem krwawienia, zwłaszcza u osób, które przyjmują leki przeciwkrzepliwe takie jak warfaryna i acenokumarol.

Witamina E może również wchodzić w interakcje z popularną aspiryną, a także cyklosporyną (lek immunosupresyjny) i tamoksyfenem (lek stosowany w nowotworze piersi) [19].

A inne, mniej poważne sygnały przedawkowania witaminy E? 

Objawy nadmiaru witaminy E to m.in. [1]:

• bóle głowy,
• senność,
• osłabienie mięśni,
• podwójne widzenie,
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Gdzie występuje witamina E?

Wiesz już, że uzupełnianie jadłospisu w witaminę E to klucz, który pozwoli Ci m.in. poprawić stan skóry, zmniejszyć stan zapalny czy zredukować ryzyko miażdżycy.

Jakie są źródła witaminy E?

Na początek warto podkreślić, że witamina E jest dość rozpowszechniona w żywności, a jej źródłami są zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce (głównie ryby).

W odpowiedzi na pytanie, w czym jest witamina E, kluczowe jest więc nie tylko pochodzenie danego produktu, ale także fakt, czy zawiera on tłuszcz.

I tak najbogatsze źródła witaminy E to produkty wysokotłuszczowe takie jak oleje, orzechy czy tłuste ryby (choć oczywiście nie tylko!).

Lista źródeł witaminy E [20]:

• oleje roślinne – duże ilości witaminy E znajdują się w m.in. w oleju rzepakowym, krokoszowym, z pestek winogron i słonecznikowym, jednak najbogatszy olej z witaminą E to olej z zarodków pszennych (zawiera on ok. 3 razy więcej witaminy E niż olej słonecznikowy i 6 razy więcej niż olej rzepakowy),
• oliwa,
• margaryna,
• masło,
• orzechy – zwłaszcza laskowe i migdały,
• pestki dyni i słonecznika,
• awokado,
• zielone warzywa (boćwina, brokuły, brukselka, jarmuż, kapusta, por, natka pietruszki, szparagi, szpinak),
• żółto-czerwono-pomarańczowe warzywa (pomidory, kukurydza, papryka czerwona, dynia, marchewka),
• soja,
• owoce, zwłaszcza owoce bogate w beta-karoten (najwięcej witaminy E zawierają agrest, brzoskwinie, jagody, mango, morele, nektarynki, papaja, czarne porzeczki, śliwki i winogrona),
• ryby (najwięcej: łosoś, makrela, mintaj, okoń, sandacz, pstrąg, śledź, węgorz i tuńczyk),
• jajka,
• pieczywo razowe,
• ryż brązowy,
• zarodki pszenne,
• otręby pszenne.

Pewne ilości witaminy E znajdują się także w pozostałych produktach zbożowych, mięsie i produktach mlecznych.

Jak więc widzisz witamina E występuje właściwie we wszystkich grupach żywności. Jednak jej największe ilości znajdziemy w naturalnych produktach bogatych w tłuszcze.

W znalezieniu najlepszych źródeł pomoże Ci tabela zawartości witaminy E w wybranych produktach [20]:

Produkt	Zawartość witaminy E (na 100 g)
Olej rzepakowy	27 mg
Olej słonecznikowy	46 mg
Olej z zarodków pszennych	149 mg
Oliwa z oliwek	12 mg
Migdały	24 mg
Orzechy laskowe	38 mg
Pestki dyni	26 mg
Łosoś	2,2 mg
Makrela	1,3 mg
Sandacz	1,3 mg
Otręby pszenne	3,8 mg
Zarodki pszenne	15 mg
Ryż brązowy	0,7 mg
Jajka	0,7 mg
Awokado	1,3 mg
Szpinak	1,9 mg
Szparagi	1,8 mg
Brokuły	1,3 mg
Papryka czerwona	2,9 mg
Dynia	1 mg
Pomidory	1,2 mg
Brzoskwinia	1 mg
Jagody	1,9 mg
Mango	1 mg

Sama obecność witaminy E to nie wszystko: liczy się jeszcze jej odpowiedni stosunek do nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasów wielonienasyconych (WNKT).

Optymalnie powinien on wynosić 0,6 mg na 1 g kwasów wielonienasyconych, czasem przyjmuje się jednak szerszy zakres wynoszący 0,5-0,8 mg witaminy E na 1 g kwasów wielonienasyconych [1,9].

Odpowiedni stosunek witaminy E do WNKT jest konieczny dla zachowania równowagi między biodostępnością tokoferolu, a jego wykorzystywaniem do ochrony kwasów nienasyconych przed utlenianiem (zbyt małe ilości witaminy E w stosunku do WNKT mogą prowadzić do objawów jej niedoboru i m.in. uszkodzeń błon komórkowych).

W których olejach znajdziemy odpowiedni stosunek witaminy E do kwasów wielonienasyconych?

Odpowiedź znajdziesz w poniższej tabeli:

Produkt	Witamina E(na 100 g)	WNKT(na 100 g)	Ilość witaminy E na 1 g WNKT
Olej krokoszowy	34 mg	76 mg	0,45 mg
Olej z pestek winogron	29 mg	69 mg	0,42 mg
Olej rzepakowy	27 mg	26 mg	1,03 mg
Olej sezamowy	1,4 mg	41 mg	0,03 mg
Olej słonecznikowy	47 mg	65 mg	0,7 mg
Olej sojowy	13 mg	48 mg	0,3 mg
Olej z zarodków pszennych	149 mg	60 mg	2,4 mg
Oliwa z oliwek	12 mg	10 mg	1,2 mg

Jak widzisz, najniższy stosunek witaminy E do kwasów wielonienasyconych znajdziemy w oleju sezamowym, zaś najwższy – w olej z zarodków pszennych, oliwie i oleju rzepakowym.

Podsumowanie

Podsumowując: witamina E to związek o wszechstronnym wpływie na zdrowie, jej głównym zadaniem jest jednak zapobieganie negatywnym skutkom stresu oksydacyjnego.

Warto pamiętać, że różnorodna dieta jest zwykle bogata w witaminę E, problemy z jej spożyciem mogą sie jednak pojawić w dietach niskotłuszczowych i monotonnych dietach opartych o produkty wysokoprzetworzone.

Zanim więc sięgniesz po suplementy, zastanów się, czy Twój jadłospis da się wzbogacić w naturalne źródła tej witaminy.

Masz wątpliwości jak tego dokonać? Nasi dietetycy chętnie Ci pomogą i tak ułożą dla Ciebie dietę, by była pyszna, zdrowa, smaczna i bogata we wszystkie składniki odżywcze (nie tylko witaminę E!).

⏬ Sprawdź także nasze pozostałe teksty o witaminach:

• witamina C,
• witamina B,
• witamina A.

Piśmiennictwo: