Czy mleko jest zdrowe? Fakty i mity o piciu mleka

Kluczowe wnioski

• Mleko zawiera pełnowartościowe białko, a także wiele witamin i składników mineralnych, w tym zwłaszcza niezbędnego dla zdrowia wapnia. Według ekspertów mleko jest zdrowe i warto włączyć je do swojej diety.
• Mitem jest, że mleko z kartonu (UHT) nie ma wartości odżywczych. Nieprawdą jest także, że nasila stany zapalne w organizmie. Sprawdź szczegóły w artykule.
• Alternatywą dla mleka mogą być napoje roślinne. Jednym z polecanych jest napój na bazie soi, najlepiej z dodatkami wapnia i witamin.

Czym jest mleko?

Zacznijmy od tego: co to jest mleko? 

Mleko to substancja, która zarówno u ludzi, jak i zwierząt wytwarzana jest dla potomstwa — za jego wydzielanie odpowiedzialne są gruczoły mleczna samic ssaków.

Oczywiście — mówiąc o mleku w kontekście spożywczym, mamy na myśli mleko konkretnych gatunków zwierząt: głównie krów, kóz i owiec (choć w innych regionach świata mleko spożywcze pochodzi od takich zwierząt jak wielbłądy, bawoły, renifery, jaki, osły czy konie) [1].

W obecnych czasach o mleku często mówimy również w kontekście tzw. mlek roślinnych — choć już teraz musisz wiedzieć, że używanie nazwy mleko w kontekście napojów roślinnych nie jest poprawne. Ale o tym więcej dowiesz się w dalszej części tekstu.

Na razie zajmiemy się jednak tym, co według wszelkich biologicznych definicji spełnia definicję mleka: czyli substancją wytwarzaną w celu wykarmienia potomstwa, której wersja spożywcza weszła na stałe do kanonu ludzkiej diety.

Dowód na popularność tego niezwykle odżywczego napoju?

Wystarczy spojrzeć na dane Głównego Urzędu Statystycznego: według statystyk z roku 2021, spożycie mleka wynosiło w Polsce średnio… 3 litry na osobę w ciągu miesiąca! A jest to liczba nieuwzględniająca licznych przetworów mlecznych: bo poza 3 litrami mleka, według danych GUS miesięcznie spożywamy po ok. 0,5 kg: serów podpuszczkowych, twarogów i jogurtów oraz ok. 0,4 kg śmietany. Łącznie oznacza to ok. 5 kg mleka i przetworów mlecznych miesięcznie, czyli ponad 1 kg tygodniowo [2].

To dużo — zresztą nie ma się co dziwić, bo wśród krajów europejskich jesteśmy jednym z liderów: i to zarówno jeśli chodzi o konsumpcję, jak i produkcję mleka [3,4].

Według danych unijnych w 2021 Polska zajmowała 5. miejsce pod względem produkcji mleka krowiego w Unii Europejskiej (po Niemczech, Francji, Holandii i Włoszech) [4].  

Czyli: mleko spożywcze to w naszym kraju prawdziwa podstawa diety.

Jak jednak wygląda wartość odżywcza tego popularnego produktu?

I czy mleko jest zdrowe?

Cóż: musisz pamiętać, że mleko służy zwierzętom do wykarmienia potomstwa, jego skład musi być więc jak najbardziej bogaty w łatwoprzyswajalne składniki odżywcze. Jakie konkretnie?

Skład i wartości odżywcze mleka

Zacznijmy od składu mleka. Poza dostarczaniem składników odżywczych mleko jest także podstawowym źródłem nawodnienia dla nowo narodzonych ssaków: dlatego na pierwszym miejscu jego składu znajdziemy wodę (87-90%), zaś na kolejnych będą:

• cukier mleczny, czyli laktoza (ok. 5%),
• białko (ok. 3-3,5%),
• tłuszcz (2-3,5%, choć oczywiście na rynku znajdziemy też mleka 0%),
• sole mineralne,
• witaminy [5].

Skład mamy z głowy, czas na wartości odżywcze. Jako że mleko w większości składa się z wody, jego wartość kaloryczna nie jest bardzo wysoka: zależenie od zawartości tłuszczu wynosi między 40 a 65 kcal / 100 ml.

Oznacza to, że szklanka mleka kcal: to ok. 130 kcal (jeśli weźmiemy mleko 2% tłuszczu). Wśród makroskładników w mleku dominują węglowodany proste (laktoza), a na kolejnych miejscach znajdują się białko i tłuszcz.

I tu ciekawostka: choć mleko jest źródłem cukrów prostych, WHO nie zalicza go do „szkodliwych dla zdrowia” źródeł cukru: cukier spożywany z naturalnym mlekiem i jego przetworami nie wlicza się do dziennej puli tzw. cukrów wolnych (których spożycie nie powinno dostarczać więcej niż 10% energii dziennie) [6].

Białko mleka jest tzw. białkiem pełnowartościowym — czyli zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, natomiast tłuszcz mleczny składa się głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych (najwięcej jest w nim kwasu palmitynowego) oraz, w mniejszym stopniu, kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (głównie kwasu oleinowego).

No dobrze, a witaminy i składniki mineralne w mleku?

Mleko to przede wszystkim bogate źródło wapnia, ale nie tylko: bo znajdziemy w nim także dość duże ilości witaminy B2, B12, fosforu i potasu. 

Dokładną zawartość wybranych witamin i składników mineralnych w mleku krowim znajdziesz w poniższej tabeli [5]:

Składnik odżywczy	Zawartość w 100 ml mleka krowiego
Wapń	120 mg
Fosfor	86 mg
Potas	141 mg
Magnez	12 mg
Cynk	0,3 mg
Witamina B2	0,2 mg
Witamina B12	0,40 µg

Mleko jest dla człowieka pierwszym pokarmem, jaki spożywamy zaraz po narodzinach. Nie bez powodu jeszcze w czasie rozwoju płodowego pierwszym enzymem, jaki zaczyna wytwarzać się u dziecka, jest laktaza.

To enzym trawiący najpopularniejszy cukier mleka, czyli laktozę. Bez tego enzymu wszelkie próby czerpania korzyści odżywczej z mleka matki zakończyłyby się niepowodzeniem.

Mleko mamy jest dla wielu dzieci pierwszym pokarmem. Pytanie, czy po okresie naturalnego karmienia dzieci przez mamę mleko powinno znaleźć się w jadłospisach dzieci i dorosłych?

A tymczasem zadajmy sobie pytanie: co łączy mleko z aspartamem, jajkami i margaryną? Oprócz tego, że pewnie pobliski sklep, w którym kupisz wszystkie te produkty… liczba mitów, którymi obrosły.

Mity na temat mleka

Czas przyjrzeć się uważniej  popularnym „mlecznym” mitom! I odpowiedzieć sobie na pytanie: czy mleko jest zdrowe?

❌ Mit numer 1: Mleko jest wartościowym produktem, ale tylko świeże, prosto od krowy. Mleko z kartonu nie ma żadnych wartości odżywczych

Tak, tak wiadomo — kiedyś to były czasy! A teraz nie ma, są tylko jakieś kartony, a w nich biały płyn, który nie ma nic wspólnego z mlekiem. 

Jakie są fakty? 

Proces pasteryzacji czy sterylizacji metodą UHT nie jest spiskiem koncernów, aby pozbawić mleko wszelkich wartości odżywczych.

Obróbka termiczna jest osiągnięciem, dzięki, któremu możemy pić mleko bez strachu przed zatruciami. 

W rzeczywistości wartość odżywcza mleka pasteryzowanego nie odbiega znacząco od tego świeżego.

Wprawdzie pod wpływem procesu cieplnego dochodzi do częściowej utraty witamin, jednak nie jest to wysoka cena za likwidacje mikroorganizmów, które mogłyby nam zaszkodzić.

Czym metoda UHT różni się od pasteryzacji? Mleko poddawane jest działaniu wyższej temperatury, dzięki czemu zniszczone zostają również formy przetrwalnikowe mikroorganizmów. To dzięki temu mleko UHT ma dłuższy okres przydatności do spożycia. 

❌ Mit numer 2: Mleko powoduje i nasila stany zapalne w organizmie

Być może to Cię zaskoczy, ale jest zupełnie przeciwnie. W 2020 ukazała się metaanaliza, która wykazała, że mleko i produkty mleczne mogą zmniejszać stężenie markerów stanu zapalnego [7].

❌ Mit numer 3: Mleko zaśluzawia

Tu odpowiedź będzie nieco przewrotna. Ale po kolei: zasadniczo mleko nie ma właściwości, które powodują większą produkcję śluzu przez organizm. A jednak badacze znaleźli grupę osób, u których tak się może zdarzyć.

Jak to możliwe? To osoby, które… wierzą w to, że mleko zaśluzawia. Co jeszcze ciekawsze, objaw taki pojawił się zarówno w efekcie wypicia mleka, jak i placebo [8]

Jeśli masz wrażenie, że wypicie mleka pozostawi w Twoim gardle inne odczucie niż wypicie szklanki wody, wytłumaczenie jest bardzo proste. To, co czujesz, to po prostu ślina, która gęstnieje po połączeniu z emulsją, jaką jest mleko.

❌ Mit numer 4: Dorośli ludzie nie tolerują laktozy

Faktycznie — część osób dorosłych nie toleruje laktozy. Rzecz w tym, że w Polsce odsetek ten wynosi około 30% – nie jest to więc nawet połowa dorosłej populacji naszego kraju [9].

Co ciekawe — celowe unikanie laktozy może wręcz doprowadzić do jej nietolerancji: a to dlatego, że naturalnie obniża się wtedy aktywność laktazy, enzymu, który w normalnych warunkach dobrze radzi sobie z trawieniem cukru mlecznego.

Oczywiście: istnieją osoby, u których nietolerancja laktozy jest warunkowana genetycznie, do obniżenia tolerancji cukru mlecznego może też dochodzić w niektórych chorobach (zatrucia pokarmowe, choroby jelit) – i wówczas eliminacja laktozy z diety jest jak najbardziej uzasadniona.

Czy mleko w diecie jest zdrowe dla dorosłych?

Jak widzisz, temat mleka obrósł wieloma mitami.

Czas, żeby powiedzieć, że w świetle nauki nie ma powodów, aby twierdzić, że mleko w diecie dzieci i dorosłych jest niezdrowe.

Oczywiście, podobnie, jak w przypadku wielu innych produktów są okoliczności, które powodują, że powinniśmy mleko ograniczyć lub odstawić zupełnie.

Na przykład nietolerancja laktozy lub alergia na białka mleka — choć w przypadku nietolerancji wystarczy tak naprawdę po prostu wybierać produkty bezlaktozowe. 

Pamiętaj jednak — nie wykluczaj laktozy z diety tak „na wszelki wypadek”: ma swoją rolę do spełniania, na przykład pomaga we wchłanianiu wapnia [1]. A wapń to jedna z głównych kart przetargowych mleka — za chwile przeczytasz o tym więcej. 

Dlaczego warto wprowadzić mleko do diety i czy mleko jest zdrowe?

• To znakomite źródło wapnia. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik u osób dorosłych wynosi ok. 800 – 1000 mg na dobę (wysokość waha się w zależności od grupy wiekowej). W jednej szklance mleka jest aż 300 mg wapnia, czyli dla niektórych osób — prawie 40% dziennego zapotrzebowania!
• Mleko w diecie jest źródłem dobrej jakości białka.
• W mleku jest sporo średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
• Mleko to źródło witamin z grupy B.
• Mleko to… doskonały napój izotoniczny! Tak, tak — mleko to nie tylko źródło wody, ale także elektrolitów: sodu i potasu oraz cukru (laktozy, która jest tak naprawdę połączeniem galaktozy i glukozy). Mamy więc wszystko to, co powinien zawierać dobry izotonik i nie tylko: bo w mleku znajdziemy także pełnowartościowe białko o pozytywnym wpływie na tkankę mięśniową.

Czy te wszystkie zalety dowodzą, że picie mleka jest niezbędne dla zdrowia, a bez niego nie zbilansujesz diety? Oczywiście nie!

Po pierwsze, jeśli po prostu nie odpowiada Ci smak mleka, możesz nie włączać go do swojej diety, tylko bazować na innych produktach nabiałowych.

Więcej o serach, jogurtach, kefirach i maślankach przeczytasz w naszym artykule o nabiale w diecie. Mały spoiler: pod pewnymi względami jedzenie jogurtu może być nawet lepsze niż picie mleka.

Po drugie, jeżeli z różnych przyczyn nie chcesz spożywać mleka, ani żadnych innych produktów nabiałowych zbilansowanie diety nawet pod kątem wapnia również jest możliwe.

Poniżej masz małą ściągę, jak ma się ilość wapnia w mleku w porównaniu do innych produktów spożywczych. 

Przeciwwskazania do picia mleka

Jakie są przeciwwskazania do picia mleka? Cóż — zasadniczo możemy wyróżnić kilka grup — bo będą to nie tylko kwestie zdrowotne, ale też te związane z indywidualnymi przekonaniami.

Wśród czynników, które wpływają na ograniczenie lub eliminację mleka, możemy wyróżnić:

• Niedobór laktazy – enzymu trawiącego cukier w mleku, wywołany najczęściej zaprzestaniem picia mleka krowiego lub spadkiem jej wydzielania wraz z wiekiem. W takim przypadku nadal można jednak pić mleka bez laktozy i jeść wiele przetworów mlecznych.
• Alergię na białka mleka – osoby z alergią nie powinny pić oraz spożywać żadnych produktów mlecznych w tym produktów z mleka koziego czy owczego.
• Ekologię – produkcja mleka a tym bardziej serów jest kontrowersyjna z ekologicznego punktu widzenia, biorąc pod uwagę emisję dwutlenku węgla i metanu podczas hodowli bydła, a także przestrzeń konieczną do prowadzenia hodowli.
• Weganizm – osoby niespożywające produktów zwierzęcych ze względów etycznych, będą oczywiście unikać picia mleka. W takim wypadku dobrym wyborem będą napoje roślinne wzbogacane w wapń i witaminy.

Czy mleko jest zdrowe? Dla większości osób: jak najbardziej!

Czy jego picie jest obowiązkowym elementem zdrowej diety? Oczywiście nie: wszystko zależy od indywidualnych preferencji i przekonań.

Warto jednak pamiętać, że wiele przekonań dotyczących mleka jest całkowicie błędnych, a produkt ten jest tak naprawdę wartościowym elementem diety. 

Rodzaje mleka

Po laktozie nie czujesz się zbyt dobrze? A może wolisz coś wegańskiego?

Mleko to podstawowy składnik wielu potraw i popularny element diety: nic więc dziwnego, że w sklepach znajdziemy różne rodzaje mleka zwierzęcego oraz różne rodzaje mleka roślinnego.

Innymi słowy — dla każdego coś miłego (i smacznego).

W tym miejscu czas jednak na ważną uwagę: nazwa „mleko roślinne” jest tylko nazwą potoczną — a poprawna nazwa tego rodzaju produktów brzmi: napoje roślinne, „mleko” jest bowiem nazwą zarezerwowaną dla wydzieliny gruczołów mlecznych ssaków.

Jakie rodzaje mleka znajdziemy w sklepach spożywczych? I który z nich sprawdzi się najlepiej? Czytaj dalej!

⏩ Mleko krowie

Na pierwszy ogień: najpopularniejszy rodzaj mleka. Czyli oczywiście: mleko krowie. W polskiej kulturze to mleko krowie wiedzie prym — warto jednak wiedzieć, że nie w każdym kraju jego dominacja jest tak znacząca (ale o tym za chwilę).

Wartość odżywczą mleka krowiego już znasz, w tym miejscu warto jeszcze powiedzieć sobie, że na rynku dostępnych jest kilka rodzajów mleka krowiego.

Przede wszystkim — mleko krowie o różnej zawartości tłuszczu: bo w większości sklepów znajdziemy mleko pełnotłuste (zwykle 3,2% tłuszczu), mleko 2% tłuszczu, 1,5%, czy mleko odtłuszczone, które zawiera 0,5% tłuszczu.

Najniższą zawartością kalorii cechuje się mleko odtłuszczone, dlatego to właśnie ono najlepiej sprawdzi się nie diecie — choć, co ciekawe, mleko 2% również ma swoje zalety: a to dlatego, że pewna ilość zawarta w mleku wspomaga wchłanianie niektórych witamin, produkty mleczne zawierające tłuszcz wydają się ponadto mieć korzystny wpływ na płodność u kobiet [10]. 

Poza różną zawartością tłuszczów, w sklepach stajemy też zwykle przed wyborem między mlekiem „standardowym” i mlekiem ekologicznym, a także — między mlekiem z lodówki a mlekiem w kartonie (UHT).

Czym wyróżnia się mleko ekologiczne? Poza aspektami etycznymi hodowli krów mleko ekologiczne zawiera również więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz białka, jego wartość zdrowotna wydaje się więc nieco wyższa niż standardowego mleka [11].

Oczywiście nie znaczy to, że mleko „nie-eko” jest złe — wręcz przeciwnie — wciąż jest to niezwykle wartościowy produkt. 

I na koniec: które mleko jest lepsze — to z lodówki czy z kartonu? Mleko „lodówkowe” różni się od mleka w kartonie, przechowywanego w temperaturze pokojowej sposobem obróbki cieplnej: w przypadku mleka z lodówki jest nim pasteryzacja, w przypadku mleka z kartonu — sterylizacja metodą UHT.

Czyli innymi słowy: mleko z kartonu jest ogrzewane do temperatury wyższej niż mleko pasteryzowane, lodówkowe.

Zdecydowaną zaletą mleka UHT jest jego długa przydatność do spożycia (oczywiście mówimy o przydatności do spożycia mleka zamknięte, po otwarciu czas na jego wykorzystanie jest już krótki). Mleko lodówkowe ma zwykle krótką datę ważności, charakteryzuje się za to nieco mniejszymi stratami witamin w porównaniu do mleka UHT [12].

Obydwa te produkty są jednak wartościowe, a wybór zależy tak naprawdę od indywidualnych preferencji konsumenta. 

⏩ Mleko bez laktozy 

Kolejnym popularnym mlecznym wyborem jest oczywiście mleko bez laktozy.

Mleko to zostało stworzone jako alternatywa dla osób, które nie trawią cukru mlecznego, a nadal chcą pić mleko krowie.

Czy mleko bez laktozy jest zdrowe? W przypadku osób, które źle czują się po standardowym mleku mleko bez laktozy to oczywiście dobry wybór i świetne źródło wapnia w diecie.

Czy warto jednak pić mleko bez laktozy „na wszelki wypadek”?

Nie do końca — po pierwsze unikanie laktozy bez powodu może wręcz doprowadzić do nietolerancji laktozy. A po drugie, mleko bez laktozy ma też swoje wady: musisz pamiętać, że laktoza nie zostaje z tego mleka usunięta, a jedynie rozłożona na części składowe — glukozę i galaktozę.

Z tego względu mleko bez laktozy ma nieco słodszy smak, a jego wadą jest wyższy indeks glikemiczny niż w przypadku zwykłego mleka. 

A mleko bez laktozy dla dzieci?

Jeżeli Twoje dziecko ma nietolerancję laktozy, takie mleko będzie oczywiście dobrym wyborem — w innym wypadku nie ma konieczności ani potrzeby zamiany zwykłego mleka na mleko bez laktozy.

Warto również pamiętać, że mleko bez laktozy dla dziecka to nie tylko standardowe mleko spożywcze, ale także mleko modyfikowane — czyli pokarm dla niemowląt. W jakim przypadku warto je zastosować?

Wskazaniem do stosowania modyfikowanego mleka bez laktozy dla dziecka będzie wrodzona nietolerancja laktozy, a także przejściowa nietolerancja laktozy występująca u niemowlęcia np. w trakcie zakażeń układu pokarmowego.

Musisz pamiętać, że wrodzona nietolerancja laktozy u dziecka to przeciwwskazanie do karmienia piersią, a to dlatego, że mleko kobiece zawiera aż 7 g laktozy / 100 ml [13].

W takim przypadku należy zastosować właśnie mieszanki mleczne bez laktozy. Więcej o mleku bez laktozy i wskazaniach do jego stosowania przeczytasz w naszym dedykowanym artykule o diecie bezlaktozowej.

⏩ Mleko kozie

Choć mleko krowie stanowi zdecydowanie najpopularniejszy rodzaj mleka, to nie jest ono jedynym dostępnym w sklepach rodzajem tego popularnego produktu.

Dane europejskie wskazują, że w top 3 najpopularniejszych na naszym kontynencie znajdują się, poza mlekiem krowim, również mleko owcze i mleko kozie [4]. I choć mleko owcze jest w Polsce dość popularnym składnikiem przetworów (głównie serów), to mleko kozie jest również dostępne w formie „klasycznej” – czyli zwykłego, płynnego mleka.

Mleko kozie jest często kojarzone ze zdrowiem, jego popularność w ostatnich czasach jest więc związana z trendami zdrowego odżywiania, powrotu do tradycyjnego sposobu żywienia i szeroko pojętych „superfoods”.

Czy jednak faktycznie mleko kozie ma jakąś przewagę nad mlekiem krowim?

Na początek warto porównać skład: rozkład makroskładników w mleku kozim jest dość podobny do mleka krowiego: mleko to zawiera bowiem w 100 ml ok. 4,5 g laktozy, ok. 3 g białka i ok. 4 g tłuszczu, a jego wartość kaloryczna wynosi 70 kcal / 100 ml.

Zawartość wapnia i witaminy B2 jest w mleku kozim podobna (130 mg wapnia w porównaniu do 120 mg w mleku krowim) – ten rodzaj mleka zawiera jednak kilka razy mniej witaminy B12 oraz kwasu foliowego, ale więcej cynku i witaminy A niż mleko krowie [5]. 

Czas na pytanie, czy mleko kozie ma jakieś szczególne właściwości sprawiające, że jest ono zdrowsze od mleka krowiego?

Mleko kozie charakteryzuje się nieco mniejszym rozmiarem kuleczek tłuszczowych oraz większym udziałem krótko- i średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co może poprawiać jego strawność [14].

Pozostałe właściwości mleka koziego i krowiego sa bardzo podobne, mleko kozie charakteryzuje się jednak lekko „ostrym” smakiem, który nie odpowiada wielu konsumentom.

A mleko kozie dla niemowlaka? Czy warto je stosować? Musisz pamiętać, że jedynym mlekiem o odpowiednim składzie dla niemowlęcia jest mleko kobiece oraz stworzone na jego podobieństwo mieszanki mleczne.

Czyste mleko kozie dostarcza zbyt dużych ilości białka, witaminy B1 i B2 w stosunku do mleka kobiecego, a zbyt małych — kwasu foliowego i witaminy B12.

Karmienie niemowląt mlekiem kozim może więc doprowadzić u nich do niedokrwistości megaloblastycznej, a także być dużym obciążeniem dla nerek malucha (ten sam problem dotyczy też mleka krowiego podawanego niemowlętom) [13,14]. 

Inną sprawą są jednak mieszanki mleczne na bazie mleka koziego — te mogą być stosowane do karmienia niemowląt i małych dzieci, musisz jednak pamiętać, że mleko kozie nie jest dobrym zamiennikiem dla maluchów z alergią na białko mleka krowiego. A wszystko dlatego, że niektóre białka mleka koziego wykazują podobieństwo do białek mleka krowiego, co sprzyja powstawaniu alergii krzyżowej.

Oczywiście nie oznacza to, że alergia na mleko krowie zawsze wiąże się z alergią na mleko kozie. Nie zmienia to jednak faktu, że w mieszanki na bazie mleka koziego nie są zalecane niemowlętom z alergią na mleko krowie.

⏩ Mleko owcze

Mleko owcze to drugie pod względem wielkości produkcji mleko w Europie — statystyki wskazują, że rocznie w Unii Europejskiej produkowanych jest ok. 3 miliony ton mleka owczego — głównie w takich krajach jak Grecja i Cypr [4].

W Polsce mleko owcze jest dostępnie głównie w formie przetworów — zwłaszcza serów takich jak tradycyjny oscypek czy bryndza. Czyste mleko owcze UHT można kupić w sklepach internetowych.

Mleko owcze przez wielu oceniane jako smaczniejsze niż tradycyjne. A jego wartość odżywcza?

Takie mleko zawiera więcej kalorii niż mleko krowie i kozie (ok. 110 kcal / 100 ml) i charakteryzuje się wyższą zawartością tłuszczu i białka niż mleko krowie.

Ten rodzaj mleka jest też bardzo bogatym źródłem wapnia (190 mg / 100 g) oraz witaminy B2 (0,4 mg / 100 g) [5].

Na rynku oprócz mleka owczego znajdziemy również różnego rodzaju sery owcze. Przy ich wyborze należy kierować się zawartością tłuszczu, gdyż niektóre są bardzo kaloryczne.

⏩ Mleko (napoje) roślinne

Mleko roślinne — a raczej napoje roślinne to produkty powstające na skutek moczenia i rozdrabniania orzechów, nasion, zbóż czy pestek w celu uzyskania napoju, który w smaku, konsystencji i funkcji przypomina mleko tradycyjne.

Jest to świetny zamiennik mleka w dietach wegańskich i niektórych rodzajach diet wegetariańskim, dobrze sprawdzi się również u osób z nietolerancją laktozy czy alergią na białka mleka krowiego.

Z czego składa się taki produkt? Poza bazowym produktem, od którego pochodzi nazwa danego napoju roślinnego, w składzie znajdziemy również:

• wodę,
• sól,
• stabilizatory,
• emulgatory,
• czasami także cukier, witaminy i olej. 

Warto pamiętać, że mleko roślinne zawiera zwykle dość mały procentowy udział rośliny bazowej. Tego rodzaju napoje są naturalnie mało odżywcze, dlatego tak ważne jest ich wzbogacanie w wapń oraz niektóre witaminy (najczęściej B2, B12, D).

Dzięki temu możemy uzyskać produkt, który nie tylko smakuje jak mleko i pełni podobną funkcję w kuchni, ale także ma zbliżoną wartość odżywczą. Jakie są najpopularniejsze napoje roślinne? I który z nich jest najzdrowszy? Czytaj dalej!

⏩ Mleko sojowe 

Najpopularniejszym napojem roślinnym jest oczywiście tzw. mleko sojowe produkowane z nasion zaliczanej do roślin strączkowych soi.

Zdecydowaną zaletą napoju sojowego jest jego duża funkcjonalność — świetnie nadaje się ono do potraw, a także produkcji wegańskich jogurtów, śmietanki, a nawet majonezu [15]. 

Dostępne na rynku napoje sojowe to przede wszystkim woda, a do tego ok. 8% samej soi i dodatki. Taki napój nie zawiera laktozy i jest produktem niskotłuszczowym.

Dodatkowo zawiera białko wysokiej jakości — a zawartość białka w napoju sojowym jest najbardziej zbliżona do mleka krowiego wśród popularnych napojów roślinnych.

Dobrej jakości napój sojowy powinien być wzbogacany w wapń i witaminy, a w jego składzie nie powinien znajdować się cukier. Mleko sojowe kcal to zwykle między 30 a 40 kcal / 100 ml (wyższą kalorycznością charakteryzują się słodzone napoje sojowe) [15,16].

Czy mleko sojowe jest zdrowe? Posiadane przez mleko sojowe właściwości są związane z zawartymi w nim naturalnymi izoflawonami o działaniu estrogenowym — ich spożycie może mieć wpływ na łagodzenie objawów menopauzy oraz zespołu napięcia przedmiesiączkowego [17].

Mleko sojowe charakteryzuje się dobrze ocenianym przez konsumentów smakiem i zapachem [16].

⏩ Mleko migdałowe 

Kolejne mleko roślinne, które ze względu na swój lekko orzechowy smak i aromat, może być bardzo dobrym składnikiem deserów czy dodatkiem do kawy.

Same migdały są dobrym źródłem cynku, magnezu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, warto jednak pamiętać, że niekoniecznie przekłada się to na zawartość w napoju migdałowym.

Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że mleko migdałowe skład to głównie woda i tylko ok. 2% migdałów — ilość migdałów w mleku migdałowym jest więc dosyć znikoma, głównie ze względu na ich wysoką cenę [15].

Dobry napój migdałowy powinien być więc wzbogacany w wapń i witaminy — i w takiej formie będzie stanowił dobry zamiennik dla mleka krowiego.

A makroskładniki?

Napój migdałowy zawiera zwykle ok. 0,5 g białka w 100 ml, czyli ok. 6 razy mniej niz mleko krowie [16].

Wartość odżywcza napoju migdałowego to ok. 25-40 kcal / 100 ml, zależnie od producenta i % zawartości bazy migdałowej. 

⏩ Mleko owsiane 

Mleko owsiane to produkt o charakterystycznym owsianym posmaku i jednej z najwyższych zawartości składnika bazowego. Charakteryzujący mleko owsiane skład to oczywiście przede wszystkim woda, ale też ok. 10-11% owsa.

Napój owsiany zawiera ok. 40-50 kcal / 100 ml i niecały 1 g białka. Jako że owies naturalnie nie zawiera zbyt dużej ilości wapnia, mleko owsiane powinno być wzbogacane w ten makroelement [15].

Czy mleko owsiane jest zdrowe?

Posiadane przez mleko owsiane właściwości są związane głównie z zawartymi w nim beta-glukanami — frakcją rozpuszczalnego błonnika pokarmowego o korzystnym wpływie na gospodarkę węglowodanową i stężenie cholesterolu w organizmie. Badania wskazują nawet, że regularne spożycie napoju owsianego może obniżać stężenie „złego” cholesterolu LDL [15,18].

Wadą napoju owsianego jest jego intensywny smak i aromat, który jest często źle oceniany przez konsumentów [16].

Napoje z owsa są obecnie używane do produktów zastępujących przetwory mleczne — m.in. jogurtów i jogurtów pitnych. 

⏩ Mleko ryżowe 

Napój ryżowy wytwarzany jest ze świeżych ziaren, które mieli się, gotuje, a następnie poddaje fermentacji.

Ma lekko słodki smak i delikatny aromat i dobrze nadaje się do kawy czy owsianki. Mleko ryżowe zawiera ok. 40-50 kcal / 100 ml oraz minimalną ilość białka. Dobre mleko ryżowe musi być oczywiście wzbogacane w wapń i witaminy [15,16].

Wadą napoju ryżowego jest jego potencjalne zanieczyszczenie metalem ciężkim — arsenem, często obecnym w ryżu w dość dużych ilościach [19].

W związku z ryzykiem zanieczyszczenia arsenem napoje ryżowe są często przeciwwskazane w diecie dzieci i kobiet w ciąży.

Napój ryżowy charakteryzuje się ponadto wysoką zawartością węglowodanów (ok. 2 wyższą niż mleko krowie), a jego indeks glikemiczny jest wysoki (nawet 90!), powinny więc na nie uważać osoby z insulinoopornością i cukrzycą [20].

⏩ Mleko kokosowe 

Mleko kokosowe w diecie może być bardzo dobrą alternatywą, jeśli inne mleka roślinne nie przypadły nam do gustu — jego smak i aromat są bardzo lubiane i świetnie nadają się do kawy i deserów.

Charakteryzujący mleko kokosowe skład to oczywiście woda, a do tego kilka procent kremu kokosowego, woda kokosowa i dodatki.

Wybierając mleko kokosowe, warto kierować się składem.

Najlepiej, aby zawierało jedynie ekstrakt z kokosa i wodę — bez dodatku cukru. Koniecznym składnikiem dobrego napoju kokosowego jest również dodany wapń.

Czy mleko kokosowe jest zdrowe?

Napoje kokosowe bez cukru są bardzo niskokaloryczne (< 20 kcal / 100 ml), dobrze sprawdzą się więc na diecie. Posiadane przez mleko kokosowe wartości odżywcze to bliska zeru zawartość białka, odrobina tłuszczu i węglowodanów.

Ale uwaga: napoju kokosowego nie wolno mylić z gęstym mleczkiem kokosowym, które charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością kalorii, tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych [16].

Odpowiedź na pytanie „czy mleko kokosowe jest dietetyczne?” brzmi więc: tak, ale tylko mleko w znaczeniu napoju kokosowego, a nie gęstego mleczka kokosowego.

Wadą napoju kokosowego jest bardzo niska zawartość białka, przez co nie jest ono idealnym zamiennikiem mleka krowiego.

Napój kokosowy dobrze sprawdza się w produkcji jogurtów, za to gęstsze mleko kokosowe jest wykorzystywane do wytwarzania wegańskich zamienników sera [21].

Jakie mleko w trakcie odchudzania?

Zastanawiasz się jakie mleko pić w trakcie odchudzania? A może masz wątpliwości, czy cokolwiek poza wodą będzie wtedy ok? Mleko a odchudzanie to prawdziwy temat rzeka!

Faktycznie sporo osób sądzi, że picie mleka… tuczy. Jaka jest prawda?

Tak jak w przypadku każdego innego produktu, który włączamy do diety — jeżeli zachowasz deficyt kaloryczny, możesz po prostu jeść wszystko.

Jesteś na redukcji i wahasz się między tłustym a chudym mlekiem? Tłuste wydaje Ci się zbyt kaloryczne, a chude nie smakuje tak dobrze? Wybierz kompromisowe rozwiązanie, czyli mleko półtłuste. 

Następnym aspektem, istotnym podczas odchudzania, jest płynna forma mleka. Niestety mleko ma dość niski współczynnik sytości. Związane jest to właśnie z jego płynną formą i skutkuje chęcią zjedzenia następnego posiłku w dość krótkim czasie po posiłku złożonym głównie z mleka.

Oczywiście znowu ten aspekt możemy zniwelować, sięgając po mleko w mniejszych ilościach i traktując je jako dodatek do posiłku, a nie jego bazę.

Równie dobrze w kontekście mleka a odchudzania prezentują się napoje roślinne (potocznie nazywane „mlekami roślinnymi”), takie jak sojowe, migdałowe, owsiane, kokosowe czy ryżowe:

• Zawierają zwykle mało kalorii i cukru, co trafnie wpisuje się w schemat diety redukcyjnej, a dodatkowo mleka roślinne z reguły wzbogacane są w cenne składniki odżywcze jak: wapń, witamina D, B12.
• Mają niski indeks glikemiczny (oprócz napoju ryżowego) i wyższy współczynnik sytości, co pozwala nam włączać je do diety w nieco większych ilościach. Jednak warto czytać skład każdego mleka, bowiem często mogą one zawierać dodatek cukru lub innych substancji, wpływających na wartość energetyczną produktu. Dla przykładu – mleko owsiane, zamiast 20 kcal może zawierać ich aż 60 kcal – wskutek dodatku cukru.

Dieta dla dzieci również powinna zawierać mleko i jego przetwory. Jest to cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i składników mineralnych – w tym wapnia – niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka.

W przypadku niemowląt, mleko krowie nie jest zalecane przed ukończeniem 12 miesiąca życia, natomiast po tym okresie można zacząć wprowadzać niewielkie jego ilości jako dodatek do diety dziecka.

Wiele małych dzieci cierpi na alergię na białka mleka krowiego. W takich przypadkach jego wykluczenie powinno być skonsultowane z lekarzem, a dieta prawidłowo zbilansowana, tak aby nie doprowadzić do niedoborów pokarmowych.

Mleko w ciąży

Jeżeli w ciąży chcesz dostarczyć dobrej jakości wapnia do swojej diety, picie w tym celu mleka i jego przetworów będzie bardzo dobrym pomysłem.

Dlaczego warto pić mleko w ciąży? Dzięki zawartości laktozy i kazeiny oraz odpowiedniemu stosunkowi wapnia do fosforu przyswajalność wapnia z mleka jest bardzo duża — a musisz pamiętać, że płód potrzebuje wapnia do rozwoju, a jego potrzeby są zaspokajane przez zwiększoną absorpcję jelitową, która jest podwojona po 12 tygodniu ciąży.

Szczytowe zapotrzebowanie na wapń występuje w trzecim trymestrze, dlatego warto pamiętać o dostarczaniu wapnia z dobrych źródeł takich jak produkty mleczne [22].

Napoje roślinne również będą dobrym wyborem w diecie w ciąży — dobrze jednak wybierać ich wersje wzbogacane w witaminy i bez dodatku cukru.

Dobrym produktem w ciąży będzie np. napój migdałowy, czy owsiany — mniej zalecane będą za to napoje ryżowe (ze względu na ryzyko zanieczyszczenia arsenem — w końcu czasem lepiej dmuchać na zimne). 

Skaza białkowa u dorosłych i u dzieci

Skaza białkowa to alergia na białko mleka występująca u małych dzieci i niemowląt. Alergia na białka mleka krowiego potrafi dać się we znaki, a objawy to: wysypka, ulewanie, szorstka skóra, biegunka czy brak przyrostu masy ciała.

Zazwyczaj skaza białkowa zanika do około 3 roku życia, natomiast u niektórych osób z wiekiem może się utrwalić. 

Skaza białkowa u dorosłych jest dużo rzadszym schorzeniem niż u dzieci. Osoby z alergią na białko mleka krowiego powinny stosować bezmleczną dietę eliminacyjną obejmującą wykluczenie z diety wszelkich produktów zawierających białka mleka (chociażby masła, ciastek, czekolad, a nawet niektórych parówek czy wędlin) [23].

Uwaga: alergia na białko mleka krowiego to nie to samo co nietolerancja laktozy, a stosowanie mleka bez laktozy nie jest terapią alergii i jest w diecie bezmlecznej zakazane.

Osoby z alergią na białko mleka mogą za to włączać do diety napoje roślinne. Warto pamiętać, że diagnozą alergii zajmuje się lekarz, a samodzielne stosowanie diety eliminacyjnej nie jest wskazane.

Podsumowanie

Podsumowując, czy mleko jest zdrowe?

Jak widać mleko to wartościowy produkt, bogaty w wiele składników odżywczych, który warto wprowadzić do swojej diety. Są natomiast grupy osób, które powinny uważać na mleko i stosować je z ostrożnością.

Warto jednak pamiętać, że współczesny świat daje nam mnóstwo możliwości, a standardowe mleko krowie nie jest już jedyną opcją dostępną w sklepach — dlatego dobrze poszukać takiego mleka lub napoju roślinnego, który będzie dla nas idealny.

Zastanawiasz się, jak włączyć mleko do diety odchudzającej? Sprawdź, jak wygląda skuteczna, smaczna i indywidualnie dopasowana dieta online.

Piśmiennictwo: