Lipoliza i lipogeneza, czyli o gromadzeniu i spalaniu tkanki tłuszczowej

Budowa tkanki tłuszczowej

Żeby zrozumieć, skąd bierze się nadmiar tkanki tłuszczowej i jak możemy się go pozbyć, potrzebujemy kilku informacji. Na pierwszy ogień — budowa tkanki tłuszczowej! Najbardziej podstawowym elementem budulcowym tkanki tłuszczowej są adipocyty, czyli komórki tłuszczowe. To, co potocznie zwiemy “tkanką tłuszczową” to tzw. tkanka tłuszczowa biała, której komórki składają się z jednej dużej kropli tłuszczu i spłaszczonego jądra komórkowego położonego na peryferiach komórki. To właśnie ten rodzaj tkanki tłuszczowej stanowi magazyn energii, kumuluje się w postaci nielubianych “fałdów” i “boczków”, a jego nadmiar jest czynnikiem ryzyka licznych chorób. 

Biała tkanka tłuszczowa jest więc tym elementem, którego próbujemy się pozbyć przy pomocy diety i aktywności fizycznej — i której skuteczna redukcja jest często ogromnym problemem. Powodów, dla których tkanka tłuszczowa lubi wracać jak bumerang, jest kilka — jednak podstawowy z nich to źle dopasowana dieta i brak zmiany nawyków żywieniowych. W Respo doskonale wiemy, jak ważne jest nie tylko to, co dzieje się, gdy jesteś pod opieką dietetyka, ale także to, co dzieje się później — a metamorfozy naszych Podopiecznych, którzy cieszą się wymarzoną masą ciała nawet po zakończeniu współpracy, są na to najlepszym dowodem.

Tyle o tkance tłuszczowej białej — która wcale nie jest jedynym rodzajem tkanki tłuszczowej obecnej w naszym organizmie! Drugim rodzajem tkanki tłuszczowej jest tkanka tłuszczowa brunatna, która składa się z licznych, drobnych kropelek tłuszczu i centralnie położonego jądra komórkowego. Jej główną funkcją jest wytwarzanie ciepła — w przeciwieństwie do białej tkanki tłuszczowej jest ona więc niezwykle aktywna metabolicznie [1]. Możesz wyobrazić sobie tkankę tłuszczową jako zbiór maleńkich spiżarni, które specjalizują się w przechowywaniu tylko jednego rodzaju surowca – tłuszczu. Po co nam taki magazyn? Czy tkanka tłuszczowa pełni funkcje inne niż zapasowe?

Tkanka tłuszczowa jako magazyn energii

Mimo ogromnej niechęci, z jaką większość z nas traktuje tkankę tłuszczową, jest ona tak naprawdę jednym z najlepszych dowodów na genialne działanie naszego ciała i ewolucji. Wyobraź sobie, że mamy rok 50 000 p.n.e., gdy nasi przodkowie podbijają kolejne obszary kuli ziemskiej [2]. Twój codzienny posiłek stanowią korzenie i leśne owoce, raz na jakiś czas Twoim krewnym udaje się jednak upolować przodka dzisiejszych jeleni. Bez wydajnego systemu magazynowania energii, jakim jest dla nas tkanka tłuszczowa, kalorie, których dostarcza taki posiłek, można by uznać za zmarnowane – owszem, odżywiłyby Cię na najbliższe 2, może 3 dni, później konieczny byłby jednak następny, pełnowartościowy posiłek. Dzięki ewolucyjnemu wynalazkowi, jakim jest tkanka tłuszczowa, nasi przodkowie zyskali zdolność gromadzenia zapasów energii w swoim ciele, co dawało większe szanse na przetrwanie dłuższych okresów głodu. Niestety, w dzisiejszych czasach mechanizm ten zaczął działać na naszą niekorzyść. Promuje on bowiem odkładanie nadmiernych ilości tłuszczu, którego nie jesteśmy w stanie zużyć. Dzieje się tak dlatego, że znany naszemu organizmowi z przeszłości okres mniejszej dostępności jedzenia nigdy nie nadchodzi. Współczesne czasy to ciągła obecność jedzenia w i nadmierne ilości bardzo wysokoenergetycznych produktów, o których nasi przodkowie mogli tylko pomarzyć. Magazynowe funkcje tkanki tłuszczowej są więc zbędne. A wręcz działają na naszą niekorzyść.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Hormony tkanki tłuszczowej

No dobrze, wiesz już, że tkanka tłuszczowa to magazyn energii zgromadzonej „na czarną godzinę” – a jakie są jej inne funkcje? Wyniki badań naukowych wskazują, że tkanka tłuszczowa ma zdolność produkcji i wydzielania wielu hormonów – to między innymi: leptyna, rezystyna czy adiponektyna [3,4]. Jakie funkcje pełnią hormony tkanki tłuszczowej? Leptyna to tzw. „hormon sytości”, informujący nasz mózg, że magazyn energii jest pełny i nie musimy więcej jeść. Niestety, u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej leptyny jest tak dużo, że wrażliwość mózgu na jej działanie maleje. Aby zrozumieć ten mechanizm, możesz wyobrazić sobie, że podajesz herbatę z jedną łyżeczką cukru, osobie, które zwykle nie słodzi. Na pewno uzna ona ten smak za bardzo słodki. Gdy jednak taką herbatę wypije osoba, która zwykle dodaje do herbaty trzy łyżeczki cukru, prawdopodobnie powie, że w ogóle nie czuje słodkiego smaku. Podobnie jest w przypadku leptyny i mózgu – gdy w organizmie znajduje ciągle podwyższona leptyna to gorsza wrażliwość organizmu na ten hormon. Kolejny z hormonów tkanki tłuszczowej – rezystyna przyczynia się do rozwoju inulinooporności, występującej często właśnie u osób z nadmierną masą ciała. Jej podwyższony poziom wydaje się również mieć związek z zaawansowaniem i postępowaniem miażdżycy. Ciekawym hormonem produkowanym przez tkankę tłuszczową jest adiponektyna – jej wpływ na organizm jest pozytywny – zwiększa ona wrażliwość na insulinę, zmniejsza ryzyko miażdżycy, a także pobudza utlenianie (czyli spalanie) kwasów tłuszczowych. Gdzie tkwi jednak haczyk? Wydzielanie adiponektyny jest wyższe u osób z niższym wskaźnikiem BMI niż u tych z nadmierną masą ciała – jej pozytywne działanie dotyczy więc osób z prawidłową zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie [5].  

Lipogeneza

Wiesz już, że funkcje tkanki tłuszczowej to więcej niż magazynowanie energii. Czas więc wyjaśnić, czym są tytułowe lipoliza i lipogeneza. Na pierwszy ogień: lipogeneza. Co znaczy to słowo? „Lipo” – wskazuje na związek z tkanką tłuszczową, a „geneza” – to powstawanie, lipogeneza to więc nic innego jak powstawanie i rozrost tkanki tłuszczowej. Z biochemicznego punktu widzenia, jest to proces polegający na włączaniu pojedynczych kwasów tłuszczowych do bardziej skomplikowanych związków znanych jako triglicerydy, a następnie magazynowanie zapasów energii w tej właśnie postaci. Lipogeneza zachodzi w organizmie w sytuacji nadwyżki kalorycznej i jest regulowana przez liczne hormony. Najważniejszym z nich jest dobrze znana insulina – jej wydzielanie następuje po posiłku, sygnalizując napływ świeżej porcji potencjalnych materiałów zapasowych [6].

Wbrew pozorom lipogeneza nie jest powiązana jedynie z ilością tłuszczu w diecie – owszem, nadmiar kwasów tłuszczowych może być bezpośrednio włączany do komórek tłuszczowych, nie jest to jednak jedyne źródło tłuszczu w organizmie. Źródłem tego zapasowego materiału są bowiem również węglowodany, a zwłaszcza cukry proste, zawarte, chociażby w słodyczach i słodkich napojach – nasz organizm ma zdolność przekształcania nadmiaru tych smakowitych związków w kwasy tłuszczowe, powiększając tym samym swoje zapasy skumulowane pod postacią tkanki tłuszczowej [6,7].

Dieta – wpływ na lipogenezę

Z pewnością lipogeneza nie jest procesem pożądanym przez większość z nas. Jakie czynniki żywieniowe mają na nią wpływ? Po pierwsze – nadmiar kalorii – działa tutaj opisana wyżej zasada gromadzenia zapasów „na czarną godzinę”. Dlatego, diety o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu (nie tylko typowe “diety tłuszczowe” ale także diety bogate w produkty przetworzone) będą zwykle sprzyjać lipogenezie – żywność wysokoprzetworzona dostarcza bowiem mnóstwa kalorii, których ilości nie zawsze jesteśmy w stanie kontrolować. Co więcej, wyniki badań naukowych wskazują, że nadmierna zawartość „cukru owocowego” – fruktozy sprzyja stłuszczeniu wątroby, co może mieć bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia. Poza ograniczeniem cukru i nadmiaru tłuszczu w diecie, w kontekście lipogenezy (i nie tylko!) warto się więc skupić również na fruktozie. Jakie działania możesz podjąć, aby ograniczyć ilość fruktozy w diecie? Paradoksalnie, rezygnacja z owoców, z których pochodzi ten cukier, wcale nie będzie dobrym pomysłem – owoce są bowiem źródłem witamin, błonnika pokarmowego oraz przeciwutleniaczy niezbędnych dla zdrowia. Gdzie więc kryje się „nadmiarowa” fruktoza? Głównie w sklepowych napojach – niestety większość z nich słodzona jest tzw. syropem glukozowo-fruktozowym lub wysokofruktozowym syropem kukurydzianym. Innymi produktami, w których znaleźć możemy nadprogramową fruktozę, są, między innymi, smakowe jogurty, dżemy czy lody – zawsze warto więc czytać składy [6,7].

Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na lipogenezę jest zawartość w diecie źródeł tłuszczu – związek ten nie jest jednak wcale tak oczywisty, jak mogłoby się wydawać. O ile nadmiar kalorii pochodzących z tłuszczu pobudza lipogenezę, umiarkowane ilości niektórych rodzajów tłuszczu mogą…hamować ten proces! Takim działaniem charakteryzują się trzy grupy kwasów tłuszczowych: wielonienasycone kwasy tłuszczowe znane wielu osobom jako kwasy tłuszczowe omega (których źródło stanowią oleje roślinne, orzechy, nasiona, czy tłuste ryby), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (zawarte w orzechach, nasionach czy oliwie z oliwek) oraz sprzężony kwasy linolowy – CLA, który znaleźć możemy w produktach mlecznych oraz wołowinie [7,8]. 

Po drugiej, “wrogiej” stronie barykady, znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas palmitynowy, którego źródłem są tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego oraz olej palmowy. Nadmiar tego kwasu tłuszczowego ma wpływ na pobudzenie lipogenezy i rozrost tkanki tłuszczowej, w diecie warto więc ograniczyć masło, smalec, tłuste mięso, czy przetworzone produkty zawierające w swoim składzie olej palmowy [7].

Dołącz do 37377
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Lipoliza co to takiego i gdzie zachodzi?

Mówiąc o lipogenezie trzeba wspomnieć również o lipolizie. Znajdujący się w tym słowie człon „liza” oznacza rozpad, zaś lipoliza to rozpad triglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. To pierwszy krok do „spalania tłuszczu”, drugim krokiem jest proces beta-oksydacji, czyli utlenianie kwasów tłuszczowych. Znasz już odpowiedź na pytanie “lipoliza co to takiego?” – a jakie hormony pobudzają ten proces? Jednym z czynników regulujących lipolizę jest insulina – jej niskie stężenie sygnalizuje niedobór składników odżywczych i pobudza uwalnianie ich z „magazynu”, jaki stanowi tkanka tłuszczowa oraz późniejsze zużywanie w procesach pozyskiwania energii. Do innych hormonów mających wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej zaliczamy, chociażby adrenalinę i noradrenalinę – ich zwiększone stężenie zwiększa pobieranie energii z tkanki tłuszczowej (z taką sytuacją mamy do czynienia, chociażby w trakcie aktywności fizycznej) [6,7,9]. Lipoliza zachodzi oczywiście w tkance tłuszczowej, której magazyny znajdują się właściwie na całym naszym ciele. 

Lipoliza efekty:

• uwolnienie kwasów tłuszczowych z trójglicerydów, które stanowią magazynową formę tłuszczu
• umożliwienie wykorzystania tłuszcz w procesie pozyskiwania energii 

Dieta – wpływ na lipolizę

Jakie czynniki dietetyczne wpływają na zwiększenie lipolizy i, co najważniejsze, jednoczesne zużycie uwolnionych tłuszczów? Podstawowym czynnikiem jest obniżenie kaloryczności codziennej diety.  Raz jeszcze warto zwrócić uwagę na wielonienasycone- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy CLA – ich odpowiednia zawartość w diecie może bowiem pobudzać lipolizę i spalanie kwasów tłuszczowych [7,8]. 

Co jeszcze? Jak wykazano w badaniach naukowych, wytwarzane przez bakterie jelitowe związki, znane jako krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zdają się mieć unikalną zdolność przełączania metabolizmu tkanki tłuszczowej z niepożądanej lipogenezy, na korzystną lipolizę [10]. Te niezwykłe związki wytwarzane są przez szczepy probiotycznych bakterii z błonnika pokarmowego, którego źródło stanowią warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Szczególnie korzystne są w tej sytuacji produkty zawierające inulinę (jedną z frakcji błonnika) – m.in. czosnek, cebula, zielonkawe banany, szparagi, cykoria czy karczochy. 

Innym czynnikiem wpływającym na prawidłowe spalanie uwolnionych z tkanki tłuszczowej związków, jest odpowiednie spożycie wapnia [11]. Warto zadbać więc, aby nasza dieta spełniała normy żywieniowe na ten makroelement (około 1000 mg dziennie dla osoby dorosłej). Aby tak było, ważnym elementem diety powinien być nabiał, gdy zaś rezygnujemy z tej grupy produktów, dobrymi źródłami wapnia mogą być, między innymi, orzechy, suszone owoce, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, drobnoościste ryby (np. sardynki), a także wyroby wzbogacane w wapń (np. napoje roślinne).

Jak spalić tłuszcz? Aktywność fizyczna a lipoliza

No dobrze, wiesz już jak zmodyfikować swoją dietę, aby przestawić organizm w kierunku zużycia tkanki tłuszczowej, zamiast jej gromadzenia. A jak spalić tłuszczu przy pomocy aktywności fizycznej? I czy istnieje coś takiego jak trening na spalanie tłuszczu? Oczywiście, na pewno domyślasz się, że aktywność fizyczna jest czynnikiem pozytywnie wpływającym na odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej – w końcu jej wykonywanie wymaga od organizmu zużycia znacznej ilości energii. Czy wiesz jednak, że nie w każdym typie wysiłku organizm sięga po zapasy w postaci kwasów tłuszczowych? Na przykład w trakcie bardzo intensywnego, szybkiego wysiłku (np. biegu na 100 m, treningu HIIT), zamiast sięgać po rezerwy tłuszczu, organizm woli zużywać glukozę – pewne jej ilości znajdują się w mięśniach, a także w wątrobie [12]. Nie oznacza to, że nie warto podejmować tego typu aktywności fizycznej – ma ona też swoje miejsce i znaczenie w procesie odchudzania i kształtowania sylwetki. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w innych artykułach na naszym blogu.

Jak widzisz, czynniki determinujące przebieg procesów lipogenezy oraz lipolizy są bardzo różnorodne, ich podstawę stanowi jednak odpowiednia ilość kalorii dostarczanych z codzienną dietą. Mimo kluczowego wpływu nadmiaru kalorii na gromadzenie tkanki tłuszczowej ważna jest również jakość wybieranych produktów – szczególnie niekorzystne dla utrzymania właściwego poziomu tkanki tłuszczowej mogą być cukry proste, zwłaszcza fruktoza oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Dietę warto natomiast wzbogacać w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy czy wapń, które sprzyjają lipolizie i spalaniu uwolnionych kwasów tłuszczowych. Niezwykle istotne znaczenie ma również odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. 

Jak widzisz elementów wpływających na gromadzenie i spalanie tkanki tłuszczowej, jest dużo — dlatego warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże Ci poukładać wszystkie zagadnienia w całościowy plan obejmujący nie tylko redukcję, ale także utrzymanie wymarzonej sylwetki w dłuższej perspektywie. W Centrum Respo doskonale wiemy, jak ważne jest wsparcie na drodze do redukcji tkanki tłuszczowej — dlatego w naszej ofercie znajdziesz wszystko to, czego potrzeba, aby Twoja dążenie do wymarzonej masy ciała zakończyło się sukcesem. 

Piśmiennictwo: