Na czym polega dieta nordycka? Menu, zasady i efekty

Na czym polega dieta nordycka? Menu, zasady i efekty

Dieta śródziemnomorska, zachodnia, Okinawa – to jedne z wielu popularnych diet regionalnych. Ostatnimi czasy po piętach depcze im jednak dieta nordycka – nowy wzorzec żywieniowy krajów północnoeuropejskich. Na czym polega dieta nordycka?

Kluczowe wnioski

  • Dieta nordycka jest dietą regionalną. Opiera się na składnikach, które pochodzą z regionu skandynawskiego.
  • Zasady diety nordyckiej to m.in.: większe spożycie kalorii z produktów pochodzenia roślinnego, aniżeli zwierzęcego, zwiększone spożycie ryb i owoców morza, większy udział w diecie produktów lokalnych.
  • Badania pokazują, że dieta nordycka zmniejsza stan zapalny w organizmie, obniża poziom cholesterolu LDL, a także sprzyja chudnięciu. Sprawdź w tekście pozostałe efekty.

Na czym polega dieta nordycka?

Dieta nordycka, nazywana także dietą bałtycką czy skandynawską, wywodzi się z krajów północnoeuropejskich – Danii, Norwegii, Szwecji, Islandii, Finlandii.

Jest to typowa dieta regionalna, która ma być: zdrowa, przyjazna dla środowiska i przede wszystkim – oparta na lokalnych produktach pochodzących z regionu skandynawskiego [1,2]. 

Główne założenia diety nordyckiej to:

  • większe spożycie kalorii z produktów pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego,
  • większe spożycie ryb i owoców morza,
  • większe spożycie produktów lokalnych, dziko rosnących, organicznych.

Dieta nordycka zakłada spożycie ok. 15% energii z białka, 30% energii z tłuszczów i 55% energii z węglowodanów.

Charakteryzuje się niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, soli i alkoholu, a wysoką zawartością błonnika pokarmowego [1].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Jakie są zasady diety nordyckiej?

Dieta nordycka opiera się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego – lokalnych warzywach i owocach, strączkach, produktach zbożowych, orzechach i nasionach.

Jadłospis diety nordyckiej bogaty jest w tłuste ryby, owoce morza, drób i dziczyznę, a także produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, jaja, margarynę i olej rzepakowy.

Na diecie skandynawskiej unikać za to należy tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec), czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina i ich przetwory), alkoholu, soli i słodyczy. 

W poniższej tabeli przedstawiliśmy zalecane w diecie nordyckiej spożycie poszczególnych grup produktów, a także typowe, lokalne przykłady żywności do każdej grupy [1-3].

Zalecane spożycieLokalne przykłady 
Warzywa> 400 g/dzieńWarzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, burak, ziemniaki, seler) i warzywa kapustne (kapusta, kalafior, cebula, brokuł, brukselka)  
Owoce > 300g/dzieńDziko rosnące owoce jagodowe (borówki, porzeczki, maliny, jagody, poziomki, jeżyny) oraz jabłka, gruszki, czereśnie, śliwki
Rośliny strączkowe> 30g/dzieńCiecierzyca, fasola, groch
Ryby i owoce morza> 300g/tydzieńTłuste ryby – łosoś, makrela, sardynki, śledź
Produkty mleczne> 500g/dzieńChude mleko, fermentowane produkty mleczne – jogurt, kefir, maślanka oraz produkty z mleka koziego, owczego
Pełnoziarniste zboża> 75g/dzieńJęczmień, żyto, owies, orkisz, gryka
Orzechy, nasiona > 30g/dzieńLaskowe, włoskie, migdały, kasztany
Mięso 85-100g/dzieńDrób, dziczyzna 

Wiesz już, jakie są założenia diety nordyckiej, ale jak taka dieta wygląda w praktyce? 

Dieta nordycka oraz jej zasady [1,3]: 

  • jedz więcej owoców i warzyw,
  • jedz więcej ryb i owoców morza, 
  • jedz więcej produktów lokalnych, organicznych, sezonowych,
  • tłuszcze zwierzęce zamień na tłuszcze roślinne (np. masło na margarynę)
  • tłuste produkty mleczne zamień na niskotłuszczowy nabiał, 
  • oczyszczone produkty zbożowe zamień na pełnoziarniste,
  • ogranicz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa,
  • unikaj: alkoholu, słodkich napoi, soli i słodyczy.
Przykładowa dieta od Respo

Menu na diecie nordyckiej – pomyły dietetyków Respo 

Zastanawiasz się, jak w praktyce wygląda typowy jadłospis diety nordyckiej? Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowe zestawienie posiłków, dzięki któremu z łatwością wprowadzisz zasady diety nordyckiej do swojego jadłospisu!

Dieta nordycka – jadłospis:


Śniadanie

Szakszuka z cieciorką i wędzonym tofu


Pełne białka, rozgrzewające i aromatyczne śniadanie – idealne połącznie na dobre rozpoczęcie dnia!


II Śniadanie

Kanapka z burakiem, hummusem i kozim serem


Wyrazisty kozi ser, słodki burak i to wszystko połączone kremowym hummusem – pysznie, zdrowo i.. skandynawsko!


Obiad

Pieczony łosoś z puree z selera i pieczonymi ziemniakami


Norweski łosoś w towarzystwie korzeniowych warzyw – czyli wszystko to co najlepsze w kuchni skandynawskiej!


Podwieczorek

Pieczone owoce leśne pod kruszonką z granoli


Owoce jagodowe pod chrupiącą orzechową kruszonką – ten deser to nie tylko eksplozja smaków, ale też bomba witamin i antyoksydantów!


Kolacja

Zupa rybna z dorsza i pieczonych warzyw


Pieczone, aromatyczne warzywa i delikatny, rozpływający się w ustach dorsz – moc skandynawskich antyoksydantów!

Efekty diety nordyckiej 

Wiesz już, z czym je się dietę nordycką, ale w jaki sposób działa ona na nasz organizm? 

Dieta nordycka i jej efekty [2,4]: 

  • zmniejsza stan zapalny, 
  • obniża cholesterol LDL,
  • obniża ciśnienie krwi, 
  • obniża poziom cukru we krwi, 
  • sprzyja chudnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Dieta nordycka a serce

Wymienione wyżej efekty diety nordyckiej korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy [5,6].

Wykazano, że stosowanie diety nordyckiej: 

  • zmniejsza ryzyko zawału, 
  • zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Dieta nordycka a choroby neurologiczne

Dieta nordycka pozytywnie wypływa na funkcjonowanie układu nerwowego i wykazuje działanie neuroprotekcyjnie [2]. 

Stosowanie diety nordyckiej: 

  • poprawia funkcje poznawcze i zmniejsza ryzyko demencji, 
  • zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego, 
  • zmniejsza odczucie lęku i stresu. 

Dieta nordycka a długowieczność

Dieta nordycka – sekret długowieczności Skandynawów? Według tamtejszych badaczy jest to całkiem prawdopodobne! 

Zwiększenie spożycia strączków, produktów zbożowych i orzechów, a ograniczenie spożycia czerwonego mięsa – czyli założenia diety nordyckiej – te składowe mogą przyczynić się do wydłużenia życia nawet o 10 lat [7]! 

Co więcej, udowodniono, że im bardziej przestrzegane są zasady diety nordyckiej, tym występuje niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny [8]. 

Dla kogo jest dieta nordycka?

Znasz już zasady i efekty tej diety, ale dla kogo będzie ona odpowiednia? Tak naprawdę – dla wszystkich.

Skandynawski wzór żywienia nie wymaga olbrzymich wyrzeczeń, a jego zasady są dość proste do wprowadzenia w życie codzienne

Dieta nordycka dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze i spełnia zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych. Wyjątkiem jest witamina D, którą należy suplementować oraz żelazo u kobiet w wieku rozrodczym [1].

Ze względu na efekty, jakie niesie ze sobą ten sposób żywienia, szczególną korzyść ze stosowania diety nordyckiej odniosą z pewnością osoby: 

  • z cukrzycą typu 2, 
  • ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, 
  • z chorobami autoimmunologicznymi, 
  • z chorobami neurodegeneracyjnymi,
  • chcące zredukować masę ciała. 
Aplikacja Respo

Przeciwwskazania do stosowania

Nie ma żadnych zdrowotnych przeciwwskazań do stosowania diety nordyckiej. Występują jednak pewne trudności w stosowaniu tego sposobu żywienia: 

  • dostępność produktów – mieszkańcy odległych od Skandynawii terenów mogą mieć kłopot ze znalezieniem typowych, lokalnych produktów w swoim kraju
  • wysoka cena ryb i lokalnych produktów organicznych
  • czasochłonność – większość posiłków przygotowywana jest samodzielnie w domu i niezalecana jest żywność przetworzona.

Dieta nordycka idealnie sprawdzi się jednak dla Polaków – warzywa korzeniowe, kapustne, jabłka czy gruszki – są to produkty dostępne w Polsce niemal przez cały rok.

Dieta nordycka a śródziemnomorska

Wiesz już sporo o diecie nordyckiej i z pewnością rzuciło Ci się w oczy, że jest to wzór żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Masz rację – obie diety mają więcej podobieństw niż różnic.

Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i nordycka bazują na żywności lokalnej, sezonowej, mają podobne zalecenia oparte na zasadach diety roślinnej i skupiają się na ochronie środowiska.

Jedyną różnicą między tymi dietami jest źródło tłuszczu – w przypadku diety nordyckiej jest to przede wszystkim olej rzepakowy, a diety śródziemnomorskiej – oliwa z oliwek [9]. 

Oba wzorce żywieniowe wykazują zbliżone efekty zdrowotne i chronią przed rozwojem chorób cywilizacyjnych [9,10]. 

Dołącz do 38614
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta nordycka – opinie dietetyka

Dieta nordycka jest bardzo dobrym wzorcem żywieniowym, a jej zasady łatwo jest wprowadzić do codziennego jadłospisu. 

Z dietetycznego punktu widzenia dieta nordycka:

  • obfituje w warzywa, owoce, strączki, orzechy i ryby – produkty, których w Polsce cały czas jemy za mało,
  • ogranicza do minimum spożycie rakotwórczego czerwonego, przetworzonego mięsa,
  • ca udowodnione działanie prozdrowotne i zapobiega rozwojowi chorób cywilizacyjnych. 

Podobają Ci się zasady i efekty diety nordyckiej? A może zastanawiasz się jak w praktyce zastosować zalecenia diety skandynawskiej? Koniecznie skontaktuj się z nami – doświadczony zespół dietetyków pomoże Ci dobrać dietę idealną dla Ciebie!

Zastanawiasz się, co jeść żeby schudnąć? Śledź naszego bloga lub od razu skorzystaj z pomocy naszych dietetyków online.

Piśmiennictwo:

  1. Mithril C, Dragsted LO, Meyer C, Tetens I, Biltoft-Jensen A, Astrup A. Dietary composition and nutrient content of the New Nordic Diet. Public Health Nutr. 2013;16(5):777-85.
  2. Jafari RS, Behrouz V. Nordic diet and its benefits in neurological function: a systematic review of observational and intervention studies. Front Nutr. 2023;10:1215358.
  3. Meltzer HM, Brantsæter AL, Trolle E, Eneroth H, Fogelholm M, Ydersbond TA, et al. Environmental Sustainability Perspectives of the Nordic Diet. Nutrients. 2019;11(9).
  4. Kanerva N, Kaartinen NE, Schwab U, Lahti-Koski M, Männistö S. Adherence to the Baltic Sea diet consumed in the Nordic countries is associated with lower abdominal obesity. British Journal of Nutrition. 2013;109(3):520-8.
  5. Massara P, Zurbau A, Glenn AJ, Chiavaroli L, Khan TA, Viguiliouk E, et al. Nordic dietary patterns and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomised controlled trials. Diabetologia. 2022;65(12):2011-31.
  6. Gunge VB, Andersen I, Kyrø C, Hansen CP, Dahm CC, Christensen J, et al. Adherence to a healthy Nordic food index and risk of myocardial infarction in middle-aged Danes: the diet, cancer and health cohort study. European Journal of Clinical Nutrition. 2017;71(5):652-8.
  7. Fadnes LT, Økland JM, Haaland Ø A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889.
  8. Roswall N, Sandin S, Löf M, Skeie G, Olsen A, Adami HO, et al. Adherence to the healthy Nordic food index and total and cause-specific mortality among Swedish women. Eur J Epidemiol. 2015;30(6):509-17.
  9. Krznarić Ž, Karas I, Ljubas Kelečić D, Vranešić Bender D. The Mediterranean and Nordic diet: a review of differences and similarities of two sustainable, health-promoting dietary patterns. Frontiers in nutrition. 2021;8:683678.
  10. Galbete C, Kröger J, Jannasch F, Iqbal K, Schwingshackl L, Schwedhelm C, et al. Nordic diet, Mediterranean diet, and the risk of chronic diseases: the EPIC-Potsdam study. BMC Medicine. 2018;16(1):99.