Na czym polega dieta nordycka? Menu, zasady i efekty

Kluczowe wnioski

• Dieta nordycka jest dietą regionalną. Opiera się na składnikach, które pochodzą z regionu skandynawskiego.
• Zasady diety nordyckiej to m.in.: większe spożycie kalorii z produktów pochodzenia roślinnego, aniżeli zwierzęcego, zwiększone spożycie ryb i owoców morza, większy udział w diecie produktów lokalnych.
• Badania pokazują, że dieta nordycka zmniejsza stan zapalny w organizmie, obniża poziom cholesterolu LDL, a także sprzyja chudnięciu. Sprawdź w tekście pozostałe efekty.

Na czym polega dieta nordycka?

Dieta nordycka, nazywana także dietą bałtycką czy skandynawską, wywodzi się z krajów północnoeuropejskich – Danii, Norwegii, Szwecji, Islandii, Finlandii.

Jest to typowa dieta regionalna, która ma być: zdrowa, przyjazna dla środowiska i przede wszystkim – oparta na lokalnych produktach pochodzących z regionu skandynawskiego [1,2]. 

Główne założenia diety nordyckiej to:

• większe spożycie kalorii z produktów pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego,
• większe spożycie ryb i owoców morza,
• większe spożycie produktów lokalnych, dziko rosnących, organicznych.

Dieta nordycka zakłada spożycie ok. 15% energii z białka, 30% energii z tłuszczów i 55% energii z węglowodanów.

Charakteryzuje się niskim spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, soli i alkoholu, a wysoką zawartością błonnika pokarmowego [1].

Jakie są zasady diety nordyckiej?

Dieta nordycka opiera się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego – lokalnych warzywach i owocach, strączkach, produktach zbożowych, orzechach i nasionach.

Jadłospis diety nordyckiej bogaty jest w tłuste ryby, owoce morza, drób i dziczyznę, a także produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, jaja, margarynę i olej rzepakowy.

Na diecie skandynawskiej unikać za to należy tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec), czerwonego mięsa (wołowina, wieprzowina i ich przetwory), alkoholu, soli i słodyczy. 

W poniższej tabeli przedstawiliśmy zalecane w diecie nordyckiej spożycie poszczególnych grup produktów, a także typowe, lokalne przykłady żywności do każdej grupy [1-3].

	Zalecane spożycie	Lokalne przykłady
Warzywa	> 400 g/dzień	Warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, burak, ziemniaki, seler) i warzywa kapustne (kapusta, kalafior, cebula, brokuł, brukselka)
Owoce	> 300g/dzień	Dziko rosnące owoce jagodowe (borówki, porzeczki, maliny, jagody, poziomki, jeżyny) oraz jabłka, gruszki, czereśnie, śliwki
Rośliny strączkowe	> 30g/dzień	Ciecierzyca, fasola, groch
Ryby i owoce morza	> 300g/tydzień	Tłuste ryby – łosoś, makrela, sardynki, śledź
Produkty mleczne	> 500g/dzień	Chude mleko, fermentowane produkty mleczne – jogurt, kefir, maślanka oraz produkty z mleka koziego, owczego
Pełnoziarniste zboża	> 75g/dzień	Jęczmień, żyto, owies, orkisz, gryka
Orzechy, nasiona	> 30g/dzień	Laskowe, włoskie, migdały, kasztany
Mięso	85-100g/dzień	Drób, dziczyzna

Wiesz już, jakie są założenia diety nordyckiej, ale jak taka dieta wygląda w praktyce? 

Dieta nordycka oraz jej zasady [1,3]: 

• jedz więcej owoców i warzyw,
• jedz więcej ryb i owoców morza, 
• jedz więcej produktów lokalnych, organicznych, sezonowych,
• tłuszcze zwierzęce zamień na tłuszcze roślinne (np. masło na margarynę)
• tłuste produkty mleczne zamień na niskotłuszczowy nabiał, 
• oczyszczone produkty zbożowe zamień na pełnoziarniste,
• ogranicz spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa,
• unikaj: alkoholu, słodkich napoi, soli i słodyczy.

Menu na diecie nordyckiej – pomyły dietetyków Respo 

Zastanawiasz się, jak w praktyce wygląda typowy jadłospis diety nordyckiej? Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowe zestawienie posiłków, dzięki któremu z łatwością wprowadzisz zasady diety nordyckiej do swojego jadłospisu!

Dieta nordycka – jadłospis:

Efekty diety nordyckiej 

Wiesz już, z czym je się dietę nordycką, ale w jaki sposób działa ona na nasz organizm? 

Dieta nordycka i jej efekty [2,4]: 

• zmniejsza stan zapalny, 
• obniża cholesterol LDL,
• obniża ciśnienie krwi, 
• obniża poziom cukru we krwi, 
• sprzyja chudnięciu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Dieta nordycka a serce

Wymienione wyżej efekty diety nordyckiej korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy [5,6].

Wykazano, że stosowanie diety nordyckiej: 

• zmniejsza ryzyko zawału, 
• zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Dieta nordycka a choroby neurologiczne

Dieta nordycka pozytywnie wypływa na funkcjonowanie układu nerwowego i wykazuje działanie neuroprotekcyjnie [2]. 

Stosowanie diety nordyckiej: 

• poprawia funkcje poznawcze i zmniejsza ryzyko demencji, 
• zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego, 
• zmniejsza odczucie lęku i stresu. 

Dieta nordycka a długowieczność

Dieta nordycka – sekret długowieczności Skandynawów? Według tamtejszych badaczy jest to całkiem prawdopodobne! 

Zwiększenie spożycia strączków, produktów zbożowych i orzechów, a ograniczenie spożycia czerwonego mięsa – czyli założenia diety nordyckiej – te składowe mogą przyczynić się do wydłużenia życia nawet o 10 lat [7]! 

Co więcej, udowodniono, że im bardziej przestrzegane są zasady diety nordyckiej, tym występuje niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny [8]. 

Dla kogo jest dieta nordycka?

Znasz już zasady i efekty tej diety, ale dla kogo będzie ona odpowiednia? Tak naprawdę – dla wszystkich.

Skandynawski wzór żywienia nie wymaga olbrzymich wyrzeczeń, a jego zasady są dość proste do wprowadzenia w życie codzienne. 

Dieta nordycka dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze i spełnia zapotrzebowanie na większość witamin i składników mineralnych. Wyjątkiem jest witamina D, którą należy suplementować oraz żelazo u kobiet w wieku rozrodczym [1].

Ze względu na efekty, jakie niesie ze sobą ten sposób żywienia, szczególną korzyść ze stosowania diety nordyckiej odniosą z pewnością osoby: 

• z cukrzycą typu 2, 
• ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, 
• z chorobami autoimmunologicznymi, 
• z chorobami neurodegeneracyjnymi,
• chcące zredukować masę ciała. 

Przeciwwskazania do stosowania

Nie ma żadnych zdrowotnych przeciwwskazań do stosowania diety nordyckiej. Występują jednak pewne trudności w stosowaniu tego sposobu żywienia: 

• dostępność produktów – mieszkańcy odległych od Skandynawii terenów mogą mieć kłopot ze znalezieniem typowych, lokalnych produktów w swoim kraju
• wysoka cena ryb i lokalnych produktów organicznych
• czasochłonność – większość posiłków przygotowywana jest samodzielnie w domu i niezalecana jest żywność przetworzona.

Dieta nordycka idealnie sprawdzi się jednak dla Polaków – warzywa korzeniowe, kapustne, jabłka czy gruszki – są to produkty dostępne w Polsce niemal przez cały rok.

Dieta nordycka a śródziemnomorska

Wiesz już sporo o diecie nordyckiej i z pewnością rzuciło Ci się w oczy, że jest to wzór żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Masz rację – obie diety mają więcej podobieństw niż różnic.

Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i nordycka bazują na żywności lokalnej, sezonowej, mają podobne zalecenia oparte na zasadach diety roślinnej i skupiają się na ochronie środowiska.

Jedyną różnicą między tymi dietami jest źródło tłuszczu – w przypadku diety nordyckiej jest to przede wszystkim olej rzepakowy, a diety śródziemnomorskiej – oliwa z oliwek [9]. 

Oba wzorce żywieniowe wykazują zbliżone efekty zdrowotne i chronią przed rozwojem chorób cywilizacyjnych [9,10]. 

Dieta nordycka – opinie dietetyka

Dieta nordycka jest bardzo dobrym wzorcem żywieniowym, a jej zasady łatwo jest wprowadzić do codziennego jadłospisu. 

Z dietetycznego punktu widzenia dieta nordycka:

• obfituje w warzywa, owoce, strączki, orzechy i ryby – produkty, których w Polsce cały czas jemy za mało,
• ogranicza do minimum spożycie rakotwórczego czerwonego, przetworzonego mięsa,
• ca udowodnione działanie prozdrowotne i zapobiega rozwojowi chorób cywilizacyjnych. 

Podobają Ci się zasady i efekty diety nordyckiej? A może zastanawiasz się jak w praktyce zastosować zalecenia diety skandynawskiej? Koniecznie skontaktuj się z nami – doświadczony zespół dietetyków pomoże Ci dobrać dietę idealną dla Ciebie!

Zastanawiasz się, co jeść żeby schudnąć? Śledź naszego bloga lub od razu skorzystaj z pomocy naszych dietetyków online.

Piśmiennictwo: