Dieta węglowodanowa — high carb nie tylko dla sportowców

Dieta węglowodanowa — high carb nie tylko dla sportowców

Lubisz chleb i pachnące świeże bułeczki, a makaron mógłby gościć na Twoim talerzu codziennie? Martwisz się, że to przekreśla starania o szczupłą sylwetkę? Niekoniecznie! Przeczytaj, na czym polega dieta high carb i dla kogo będzie najlepsza.

Założenia high carb — ile węglowodanów dziennie na diecie?

Zgodnie z wytycznymi  w zdrowej diecie ilość węglowodanów powinna wynosić od 45 do 70% energii.  Przyznasz, że to dość szerokie widełki. To oznacza, że zgodnie z wytycznymi jedzą osoby, których ulubionym owocem jest awokado, a na deser lubią śledzia, jak i te, które uważają, że bez chleba nie ma życia. Z czego wynika właśnie taka podaż węglowodanów sugerowana w normach? Ilość węglowodanów w diecie dopasowujemy do energii dostarczonej przez białko (10–20% energii) i tłuszcz (20–35% energii) [1].Co to znaczy, że dieta jest wysokowęglowodanowa? Czy jej założenia odbiegają od tych zaleceń? Ile powinno być w niej białka, tłuszczu, a przede wszystkim, ile węglowodanów? Dziennie na diecie high carb spożywa się zazwyczaj ponad 65% wszystkich dostarczanych kilokalorii [2]. W praktyce osoby na diecie wysokowęglowodanowej dostarczają nawet ok. 70% energii właśnie z tej grupy produktów.

Dieta węglowodanowa i odchudzanie na diecie high carb

Kto stosuje dietę high carb i jakie zalety może mieć dieta węglowodanowa? Początkowo zyskała popularność głównie wśród sportowców. Dlaczego? Ze wzrostem intensywności i czasu trwania wysiłku, wzrasta też zapotrzebowanie na węglowodany [3]. Obecnie stosowana jest powszechniej, także przez osoby niezwiązane ze sportem. Niektórzy wybierają taki styl odżywiania ze względu na preferencje smakowe, inni dlatego, że słyszeli o skuteczności high carb w odchudzaniu. Czy to dobry wybór? 

To, czy dieta high carb będzie zdrowa, zależy od tego, na jakich produktach ją oprzesz i jak będzie wyglądał jej całokształt. Jak powinna wyglądać dieta wysokowęglowodanowa, żeby taki model sprawdził się u Ciebie? 

W badaniach zauważono m.in. że wyższa zawartość węglowodanów w diecie:

  • pomaga dostarczać więcej błonnika, który pełni wiele korzystnych funkcji: od regulacji perystaltyki po prewencję raka jelita grubego i miażdżycy [4,5];
  • ułatwia dostarczenie polifenoli, witamin z grupy B i witaminy C, potasu, magnezu i innych składników mineralnych [6,7];
  • wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi [8];
  • może wpływać na wydłużenie życia [9,10].

Dieta wysokowęglowodanowa dla wielu osób jest najlepszym wyborem ze względu na preferencje smakowe. Co najważniejsze — możliwe jest jej zbilansowanie w taki sposób, aby była zdrowa. Jednak pamiętaj, że żadna skrajność nie jest dobra. Dieta, która składa się tylko z węglowodanów będzie niedoborowa. Ważne jest, aby w jadłospisie nadal znajdowała się odpowiednia ilość białek i tłuszczów. Jeśli masz wątpliwości, czy dobrze komponujesz swoją dietę. najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja ze specjalistą. Dietetycy z Centrum Respo  pomogą Ci zaplanować codzienne menu dopasowane do Twoich potrzeb.

Czy istnieją diety bogate w węglowodany dobre na odchudzanie? Diety high carb uważane są za tak samo skuteczne w odchudzaniu, jak diety o niższej zawartości węglowodanów. Najważniejszym warunkiem pozbycia się zbędnych kilogramów nadal pozostaje deficyt energetyczny. To deficyt zapewnia redukcję masy ciała. 
Jednak badania naukowe wskazują, że bogata w węglowodany dieta (z deficytem energetycznym) może być dobrą drogą do odchudzania zwłaszcza dla osób otyłych z zaburzeniami metabolicznymi. Poza wcześniej wymienionymi korzyściami, u takich osób strategia high carb może obniżyć poziom cholesterolu [11]. Dieta high carb sprawdzi się także u osób, które po prostu dobrze czują się jedząc takie posiłki.

Posiłki węglowodanowe — przykłady

Jak właściwie skomponować posiłek węglowodanowy? Jego głównym składnikiem muszą być węglowodany, które znajdziesz głównie w produktach zbożowych, owocach i warzywach. Warto, żeby posiłki zawierały też źródło białka oraz tłuszczu. Pamiętaj o właściwych proporcjach posiłków. Połowę talerza powinny zajmować warzywa, a jego ćwierć — produkty zbożowe. Pozostałe miejsce na talerzu przeznacz na produkty będące źródłem białka.

Sprawdź, jakie zdrowe posiłki węglowodanowe może zawierać dieta high carb. Jadłospis z ich wykorzystaniem będzie nie tylko smaczny, ale także odżywczy i sycący.

Posiłki węglowodanowe — przykłady:


Śniadanie

Owsianka z marchewką

Białka: 19 g Tłuszcze: 16 g Węglowodany: 96 g


Jak owsianka, to tylko z owocami? Nasz owsianka z marchewką pozwoli Ci się przekonać, że pyszne, oryginalne śniadanie możesz także uzyskać przy użyciu tego bogatego w beta-karoten, słodkiego warzywa. Dzięki dodatkowi cynamonu i orzechów, jest to pyszna propozycja aromatycznego, jesienno-zimowego śniadania na słodko – spróbuj koniecznie!



Drugie śniadanie

Pasta z soczewicy, marchwi i pietruszki z pieczywem

Białka: 19 g Tłuszcze: 5 g Węglowodany: 65 g


Po co tracić pieniądze na gotowe pasty kanapkowe o wątpliwym składzie. Zrób własną ze zdrowych i smacznych składników. Pasta z soczewicy, marchwi i pietruszki z pieczywem smakuje wyśmienicie i sprawdzi się jako główny dodatek do kanapki, jak również jako zamiennik masła lub margaryny.



Obiad

Ryż smażony z warzywami i tofu

Białka: 18 g Tłuszcze: 16 g Węglowodany: 73 g


Masz ochotę na aromatyczny obiad w wersji wege? Wypróbuj nasz przepis na ryż smażony z warzywami i tofu! Jego sekret? Idealne połączenie przypraw – w tym rozgrzewającego imbiru i cynamonu. Do tego moc świeżych warzyw, delikatne tofu, wyrazisty sos sojowy i gotowe. Pyszny, zbilansowany obiad już na Ciebie czeka!



Podwieczorek

Danie z ciecierzycą i burakiem w słodkim sosie pomarańczowym

Białka: 15 g Tłuszcze: 12 g Węglowodany: 52 g


Lubisz nieoczywiste kompozycje smaków? Koniecznie wypróbuj poniższy przepis na makaron z burakiem i ciecierzycą! To oryginalne danie obiadowe, to perfekcyjne połączenie wytrawnej, sycącej ciecierzycy, z kwaskowatą pomarańczą, kremowym awokado i słodkim syropem klonowym. Potrawa ta zachwyci zarówno rodzinę, jak i zaproszonych gości – idealnie sprawdzi się, więc jako obiad podany na spotkaniu w większym gronie.



Kolacja

Koktajl z bananem, borówkami i malinami

Białka: 3 g Tłuszcze: 1 g Węglowodany: 48 g


Wyśmienity przepis na drugie śniadanie to rewelacyjny koktajl z bananem, borówkami i malinami. Jest bardzo pożywny, smaczny i zdecydowanie daje nam dużo energii na cały dzień. Może być również spożywany przez dzieci, dlatego warto przygotowywać większą ilość.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Produkty węglowodanowe — co jeść stosując dietę high carb?

Jakie produkty bogate w węglowodany warto wrzucić do sklepowego koszyka? Popatrz na przykłady posiłków powyżej — łatwo zauważysz, że bazują one na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. To źródła węglowodanów, których spożywanie daje pozytywne efekty zdrowotne. Ważne — wybieraj przede wszystkim produkty węglowodanowe, które nie są przetworzone. Słodzone płatki śniadaniowe czy cukierki też dostarczają węglowodanów, ale nie mają wartości odżywczej. Zdecydowanie lepszym wyborem będą naturalne produkty, takie jak warzywa, owoce, kasze czy mąka z pełnego przemiału. Poniżej znajdziesz ściągę, która ułatwi Ci przygotowanie listy zakupów na diecie high carb.

Węglowodany — co jeść a czego unikać?

Produkty z dużą ilością węglowodanów, które warto jeść:

  • warzywa,
  • owoce,
  • nasiona roślin strączkowych, np. fasola, soczewica,
  • pełnoziarniste pieczywo i makarony,
  • gruboziarniste kasze, np. kasza pęczak, gryczana, bulgur,
  • brązowy ryż,
  • płatki owsiane, gryczane i otręby.

Takie produkty w większości mają niski indeks glikemiczny i wyższą zawartość błonnika, witamin oraz składników mineralnych. To wpływa korzystnie na uczucie sytości, odżywienie organizmu i pozwoli czerpać korzyści zdrowotne z diety. 

Produkty wysokowęglowodanowe, których warto unikać:

  • słodycze, np. batony, gotowe ciasta, słodkie bułki,
  • słodzone napoje,
  • białe pieczywo, wypieki i przetwory z mąki o niskim typie,
  • słodzone płatki śniadaniowe,
  • cukier, syropy.

To źródła cukrów prostych, o wysokim indeksie glikemicznym. Ich spożywanie może zaburzać pracę gospodarki cukrowej i wywoływać napady głodu. Ze względu na niewielką zawartość błonnika lub jego brak, nie dają uczucia sytości. Nie oznacza to, że musisz z nich całkowicie rezygnować. Pamiętaj jednak, aby produktów z tej grupy było w Twojej diecie jak najmniej.Jeżeli zasady tej diety wydają Ci się skomplikowane lub wahasz się, czy dieta high carb jest dla Ciebie, poproś o pomoc specjalistę. Dietetyk  pomoże Ci skomponować jadłospis tak, aby był zdrowy, ale też dopasowany do Twoich potrzeb i upodobań.

Podsumowanie

Dieta high carb to dieta z dużą ilością węglowodanów. Energia, którą wraz z nimi dostarczamy, stanowi w tej diecie powyżej 65% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Taka dieta może być zdrowa i bezpieczna, pod warunkiem że jej bazą będą węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Są to m.in. warzywa i zbożowe produkty pełnoziarniste. Nie może w niej też zabraknąć źródeł białka i tłuszczu. 

Piśmiennictwo:

Piśmiennictwo

  1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie Ncez.pzh.gov.pl [Dostęp 08.12.2022]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
  2. Gajewska D., Sa’eed B., Myszkowska-Ryciak J. Strategie leczenia dietetycznego otyłości – czy istnieje optymalna dieta? Kosmos. Problemy nauk biologicznych 2010; 59(3-4): 385–393.
  3. Peinado A. B., Rojo-Tirado M. A., & Benito P. J. Sugar and physical exercise; the importance of sugar for athletes. Nutr Hosp 2013; 28(4): 48-56.
  4. Park Y., Hunter D.J., Spiegelman D. et al. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies. JAMA 2005; 294(22): 2849-2857.
  5. Ciborowska H., Rudnicka A. (2016).  „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.” PZWL.
  6. Shahidi F., Ambigaipalan P. Phenolics and polyphenolics in foods, beverages and spices: Antioxidant activity and health effects – A review. Journ of func foods 2015; 18(1): 820-897.
  7. Kałuża J., Dołowa J., Roszkowski W., i wsp. Przeżywalność a spożycie wybranych składników pokarmowych przez mężczyzn w wieku podeszłym. Roczn. PZH 200; 56: 361-370.
  8. Zhu X., Lin J., Song Y., Liu H.,et al. A high-carbohydrate diet lowered blood pressure in healthy Chinese male adolescents. Bioscience trends 2014; 8(2): 132–137.
  9. Wahl D., Solon-Biet, S. M., Wang Q. P. et al. Comparing the Effects of Low-Protein and High-Carbohydrate Diets and Caloric Restriction on Brain Aging in Mice. Cell reports 2018; 25(8): 2234–2243.
  10. Jung, C. H.,Choi, K. M. Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes. Nutrients 2017; 9(4): 322.