Dieta ryżowa. Na czym polega?

Dieta ryżowa. Na czym polega?

Poprawia jakość życia, oczyszcza organizm z toksyn i prowadzi do szybkiej utraty masy ciała — nawet 10 kg w ciągu miesiąca! W takich superlatywach mówi się o diecie ryżowej. A ile jest w tym prawdy?

Kluczowe wnioski

  • Dieta ryżowa została stworzona w latach 40. XX wieku jako metoda leczenia nadciśnienia tętniczego, a także niewydolności nerek.
  • W praktyce dieta ryżowa jest niezwykle rygorystyczna, monotonna i niedoborowa. Jej stosowanie co prawda prowadzi do utraty masy ciała, ale jest to okupione obniżeniem podstawowej przemiany materii i późniejszym efektem jo-jo.
Zadbajmy razem o Twoją metamorfozę z Respo!

Wartość odżywcza ryżu

Ryż to jedno z najbardziej popularnych zbóż na świecie. Uprawiany jest w ponad 100 krajach, głównie w Azji – 90%  światowej produkcji ryżu pochodzi właśnie z tego kontynentu.

Istnieje ponad 110 tys. odmian ryżu! Różnią się długością i grubością ziarna, kolorem, aromatem, a także wartością odżywczą [1]. 

Najprostsza klasyfikacja ryżu to podział na ryż biały i brązowy. Różnią się sposobem obróbki i stopniem oczyszczenia ziaren: 

  • ryż brązowy – nieznaczna obróbka ziaren, usunięcie plewki i zarodka, pozostawienie łuski, 
  • ryż biały –  całkowite oczyszczenie i „wypolerowanie” ziarna z plewki, zarodka i łuski.

Mniejsze przetworzenie brązowego ryżu sprawia, że jest bogatszy w witaminy i składniki mineralne. W poniższej tabeli znajdziesz zestawienie wybranych wartości odżywczych ryżu białego i brązowego [2].

Ryż biały (100g)Ryż brązowy (100 g)
Energetyczność (kcal)344335
Białko (g)6,77,1
Tłuszcze (g)0,71,9
Węglowodany (g)78,976,8
Błonnik pokarmowy (g)2,48,7
Wapń (mg)1032
Magnez (mg)13110
Sód (mg)610
Żelazo0,81,3
Cynk (mg)1,731,5
Witamina B1 (mg)0,0520,48
Witamina B2 (mg)0,0270,05
Niacyna (mg)0,824,7
Foliany (μg)2953
Indeks Glikemiczny, IG7250

Oczyszczenie ziaren białego ryżu oznacza straty składników odżywczych – wapnia, magnezu i witamin z grupy B.

Zwróć uwagę na błonnik pokarmowy – przetworzony ryż biały zawiera 4 razy mniej tego składnika niż ryż brązowy!

Ryż brązowy ma niższy indeks glikemiczny (50) niż ryż biały (72), a co za tym idzie, jego spożycie nie powoduje tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta ryżowa – na czym polega?

Dieta ryżowa nie jest nowym trendem – początki sięgają lat 40. XX wieku. Jej autorem jest dr Walter Kempner – niemiecki lekarz i wieloletni pracownik naukowy przy wydziale medycznym na Duke University.

Dr Kempner zaproponował dietę ryżową jako żywieniową metodę leczenia złośliwego nadciśnienia tętniczego  i niewydolności nerek. Z czasem jednak fenomenalne efekty diety ryżowej sprawiły, że dr Kempner zaczął polecać ją także pacjentom z hipercholesterolemią, miażdżycą, cukrzycą oraz nadwagą i otyłością [3,4]. 

Dieta ryżowa jest bardzo restrykcyjnym sposobem żywienia. Jej głównym założeniem jest maksymalne ograniczenie spożycia białka, tłuszczu i soli, a zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych.

Dieta ryżowa dostarcza ok. 2000 kcal, 4-5% białka (<20 g dziennie) i 2-3% tłuszczu (<10 g dziennie), resztę stanowią węglowodany. Dieta ryżowa zakłada drastyczne ograniczenie spożycia soli – do mniej niż 0,5 g na dobę! [3]. 

W tabeli poniżej przedstawiliśmy porównanie racjonalnej diety, zgodnej z założeniami Instytutu Żywności i Żywienia, z dietą ryżową [3,5]:

WęglowodanyBiałkaTłuszczeSól
Racjonalna dieta45-65%10-20%20-35%<5 g
Dieta ryżowa>90%4-5%2-3%<0,5 g

Początkowo dieta ryżowa składała się prawie wyłącznie z ryżu i owoców. Dr Kempner niechętnie pozwalał na okazjonalne rozszerzanie diety o pieczywo, mięso czy ryby. Jednak z upływem czasu idea diety ryżowej ewoluowała — zmieniła swoje założenia i grupę odbiorców. 

Współpracownicy dr Kempnera opracowali mniej rygorystyczną wersję diety, tzw. Plan Diety Ryżowej.

Składa się on z trzech etapów i zapewnia większą swobodę w planowaniu i urozmaicaniu jadłospisu.

Plan skupia się na maksymalnym ograniczeniu soli w diecie, jednak nie tak drastycznie, jak zakładał to oryginalny plan żywieniowy dr Kempnera.

Twórcy Planu Diety Ryżowej zalecają przede wszystkim wykluczenie spożywania produktów wysokoprzetworzonych, a także rekomendują niedosalanie przygotowywanych potraw. Zawartość soli w zmodyfikowanej diecie ryżowej to ok. 2,5 g [4]. 

Przez lata dużej modyfikacji uległa także kaloryczność diety ryżowej. Z pierwotnie zakładanych 2000 kcal, obecnie energetyczność diety ryżowej mieści się w granicach 1000-1200 kcal dziennie [4]. 

Dlatego też, obecna dieta ryżowa pojawia się przede wszystkim jako dieta odchudzająca, nie „lek” na nadciśnienie tętnicze czy choroby nerek.

W poniższej tabeli przedstawiliśmy założenia poszczególnych etapów Planu Diety Ryżowej [4]:

Czas trwania Założenia żywieniowe

Pierwszy etap
Detoksykacja organizmu 
Tydzień 1 dzień – ryż i owoce 
2-7 dzień – rozszerzenie o warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i roślinne (np. napój sojowy), pozostałe produkty zbożowe (chleb, płatki, kasze)


Drugi etap
Redukcja masy ciała
Trwa do momentu osiągnięcia zamierzonej redukcji masy ciała1 dzień – ryż i owoce
2-5 dzień – rozszerzenie o warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i roślinne (np. napój sojowy), pozostałe produkty zbożowe (chleb, płatki, kasze)
7 dzień – rozszerzenie jadłospisu o źródło białka, np. ryby, jaja, produkty mleczne
Trzeci etap 
Utrzymanie zredukowanej masy ciała
Docelowa dietaPodobny do etapu drugiego 
Oferuje większą elastyczność w spożywaniu produktów białkowych (ryby, jaja, produkty mleczne, mięso) i bogatych w sód

Jadłospis na diecie ryżowej

Wiesz już, na czym polega dieta ryżowa, ale jak w praktyce wygląda jadłospis zgodny z jej założeniami?

Dieta ryżowa – jadłospis z przepisami:

1 dzień2 dzień3 dzień 
ŚniadanieRyż na mleku z owocami(ryż biały, chude mleko, miód, pomarańcza)Płatki owsiane na mleku (płatki owsiane, chude mleko, truskawki)Kanapki z twarogiem na słodko(chleb pełnoziarnisty, chudy twaróg, plasterki gruszki lub brzoskwini) 
ObiadCukinia faszerowana (kasza jaglana, pomidor, papryka, cebula)Sałatka z komosy ryżowej (komosa ryżowa, papryka, ogórek, pomidor, kolendra, sos: oliwa z oliwek, sok z cytryny)Pieczony dorsz z ryżem i warzywami 
PodwieczorekKoktajl truskawkowy(truskawki, kefir, płatki owsiane)Wafle ryżowe z twarożkiem (wafle ryżowe, chudy twaróg, rzodkiewka, szczypiorek)Pudding ryżowy (ryż biały, chude mleko, miód, banan)
KolacjaZupa pomidorowa z brązowym ryżem Jogurt z owocami(chudy jogurt, borówki, maliny, truskawki)Sałatka grecka(ogórek, pomidor, papryka, oliwki, ser feta, oliwa z oliwek)

Jak widzisz, jadłospis diety ryżowej jest monotonny i źle zbilansowany. Ograniczenie bogatobiałkowych produktów, takich jak jaja, mięso czy rośliny strączkowe powoduje, że dieta ryżowa przepisy na posiłki często proponuje w wersji „na słodko”.

Znajdziemy w niej, m.in. ryż i płatki na mleku, pudding ryżowy, budyń czy koktajle owocowe. 

Powtarzalność posiłków na diecie ryżowej sprawia, że trudno jest stosować się do jej rygorystycznych zasad.

W perspektywie czasu monotonny jadłospis sprawia, że ludzie rezygnują ze stosowania diety ryżowej – po prostu nudzi im się ten sposób żywienia.

Metamorfozy Respo

Dieta ryżowa a efekty

Pierwotnym założeniem dr Kempnera było wykorzystanie diety ryżowej w leczeniu nadciśnienia tętniczego.

W latach 40. ubiegłego wieku diagnoza złośliwego nadciśnienia tętniczego stanowiła praktycznie wyrok śmierci – nie istniały żadne skuteczne leki na to schorzenie. Oczekiwana długość życia pacjentów wynosiła 6 miesięcy [3]. 

Dieta ryżowa poprawiała wyniki pacjentów – obniżała ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu we krwi, zmniejszała retinopatię i przerost mięśnia sercowego.

Oczywiście, nie u każdego pacjenta dieta ryżowa przynosiła pożądane efekty. Mimo to, z braku alternatywy terapeutycznej, większość pacjentów ze złośliwym nadciśnieniem tętniczym decydowała się na rygorystyczną dietę ryżową. [3]. 

Obecnie, po ewolucji diety ryżowej, efekty jakie ze sobą niesie ten sposób żywienia to przede wszystkim spektakularnie szybka utrata masy ciała. Miesiąc stosowania diety ryżowej może prowadzić do zrzucenia nawet 13 kg u mężczyzn i 8 kg u kobiet [4]!

Brzmi fantastycznie, prawda? Nie do końca. 

Za utratę masy ciała odpowiedzialny jest przede wszystkim deficyt kaloryczny, a nie dieta ryżowa i jej rygorystyczne założenia.

Co więcej, tak szybka redukcja masy ciała spowodowana jest głównie utratą masy mięśniowej, glikogenu i wody, a w mniejszym stopniu tkanki tłuszczowej.

Dodatkowo gwałtowny spadek masy mięśniowej towarzyszący diecie ryżowej bezpośrednio przekłada się na obniżenie podstawowej przemiany materii.

Co za tym idzie — szybkie chudnięcie tak naprawdę spowalnia nasz metabolizm! Po powrocie do zwyczajowego sposobu żywienia zapewniamy więc sobie murowany efekt jo-jo [4,6]. 

A co z detoksykacją organizmu, będącą głównym celem pierwszego etapu Planu Diety Ryżowej?

Nic – żadne z dotychczas przeprowadzonych badań nie wykazało, aby jakakolwiek dieta tudzież „dieta oczyszczająca” miała wpływ na usuwanie toksyn z organizmu [7].

Dodatkowo dieta ryżowa jest niedoborowa w białko i tłuszcze, a także niektóre składniki mineralne i witaminy. Efektem nieprawidłowego zbilansowania diety ryżowej jest szereg konsekwencji zdrowotnych [3]. 

Podsumowując, efekty diety ryżowej to m.in.:

  • szybka utrata masy ciała,
  • niedobory białka i tłuszczu,
  • niedobory witamin i składników mineralnych,
  • osłabienie,
  • Wypadanie włosów
  • zwiększone ryzyko kamicy żółciowej,
  • osteoporoza,
  • obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
  • obniżenie cholesterolu w surowicy,
  • zmniejszenie retinopatii,
  • zmniejszenie przerostu mięśnia sercowego.

Opinie o diecie ryżowej

Opinie o diecie ryżowej są bardzo podzielone.

Z jednej strony, zanim wynaleziono leki na nadciśnienie, ten sposób żywienia zdawał się pomagać większości pacjentów z tym schorzeniem. Jednak nie wszyscy podzielali ówczesny entuzjazm Kempnera – środowisko naukowe sceptycznie podchodziło do wniosków doktora, które nie były poparte badaniami klinicznymi.

Niektórzy badacze nie zgadzali się także ze stopniem restrykcyjności diety ryżowej i uważali, że nie ma potrzeby tak drastycznego ograniczenia spożycia białka i sodu, aby osiągnąć pożądane efekty. 

Obecnie, przy szerokiej dostępności skutecznych leków na nadciśnienie tętnicze, dieta ryżowa budzi zainteresowanie jako dieta odchudzająca.

Jednak negatywne efekty, jakie niesie ze sobą dieta ryżowa, zdecydowanie nie są niwelowane przez korzyści płynące z redukcji masy ciała. 

Dołącz do 39825
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Interesuje Cię dieta na redukcję? Nie szukaj drogi na skróty!

Kluczem do sukcesu w długotrwałej i zdrowej redukcji masy ciała jest indywidualne podejście i dostosowanie diety do Twoich potrzeb.

Jesteś w bardzo dobrym miejscu – specjaliści Centrum Respo pomogą Ci osiągnąć wymarzone efekty. Podobnie jak tysiącom naszych podopiecznych!

Piśmiennictwo:

  1. Fukagawa NK, Ziska LH. Rice: Importance for Global Nutrition. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2019;65(Supplement):S2-s3.
  2. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2016.
  3. Klemmer P, Grim CE, Luft FC. Who and What Drove Walter Kempner? Hypertension. 2014;64(4):684-8.
  4. Rosati KG, Rosati R. The rice diet solution: the world-famous low-sodium, good-carb, detox diet for quick and lasting weight loss: Simon and Schuster; 2006.
  5. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny Warsaw, Poland; 2020.
  6. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2020;124(11):1121-32.
  7. Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2015;28(6):675-86.