Dieta węglowodanowa. Wszystko, co musisz wiedzieć o high carb

Kluczowe wnioski

• Dobrze zbilansowana dieta węglowodanowa może m.in. wpływać na obniżenie ciśnienia tętniczego, a także obniżać poziom cholesterolu.
• Na diecie high carb rekomenduje się spożywanie: warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, pieczywa pełnoziarnistego, gruboziarnistych kasz, a także płatków owsianych.

Dieta węglowodanowa – założenia

Zgodnie z wytycznymi  w zdrowej diecie ilość węglowodanów powinna wynosić od 45 do 70% energii.  Przyznasz, że to dość szerokie widełki.

To oznacza, że zgodnie z wytycznymi jedzą osoby, których ulubionym owocem jest awokado, a na deser lubią śledzia, jak i te, które uważają, że bez chleba nie ma życia.

Z czego wynika właśnie taka podaż węglowodanów sugerowana w normach?

Ilość węglowodanów w diecie dopasowujemy do energii dostarczonej przez białko (10–20% energii) i tłuszcz (20–35% energii) [1].

Co to znaczy, że dieta jest wysokowęglowodanowa? Czy jej założenia odbiegają od tych zaleceń? Ile powinno być w niej białka, tłuszczu, a przede wszystkim, ile węglowodanów?

Dziennie na diecie high carb spożywa się zazwyczaj ponad 65% wszystkich dostarczanych kilokalorii [2].

W praktyce osoby na diecie wysokowęglowodanowej dostarczają nawet ok. 70% energii właśnie z tej grupy produktów.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta węglowodanowa a odchudzanie

Kto stosuje dietę high carb i jakie zalety może mieć dieta węglowodanowa?

Początkowo zyskała popularność głównie wśród sportowców. Dlaczego? Ze wzrostem intensywności i czasu trwania wysiłku, wzrasta też zapotrzebowanie na węglowodany [3].

Obecnie stosowana jest powszechniej, także przez osoby niezwiązane ze sportem. Niektórzy wybierają taki styl odżywiania ze względu na preferencje smakowe, inni dlatego, że słyszeli o skuteczności diety high carb w odchudzaniu. Czy to dobry wybór? 

To, czy dieta high carb będzie zdrowa, zależy od tego, na jakich produktach ją oprzesz i jak będzie wyglądał jej całokształt.

Jak powinna wyglądać dieta wysokowęglowodanowa, żeby taki model sprawdził się u Ciebie? 

W badaniach zauważono m.in. że wyższa zawartość węglowodanów w diecie:

• pomaga dostarczać więcej błonnika, który pełni wiele korzystnych funkcji: od regulacji perystaltyki po prewencję raka jelita grubego i miażdżycy [4,5];
• ułatwia dostarczenie polifenoli, witamin z grupy B i witaminy C, potasu, magnezu i innych składników mineralnych [6,7];
• wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi [8];
• może wpływać na wydłużenie życia [9,10].

Dieta wysokowęglowodanowa dla wielu osób jest także najlepszym wyborem ze względu na preferencje smakowe.

Co najważniejsze — możliwe jest jej zbilansowanie w taki sposób, aby była zdrowa. Jednak pamiętaj, że żadna skrajność nie jest dobra.

Dieta, która składa się tylko z węglowodanów, będzie niedoborowa. Ważne jest, aby w jadłospisie nadal znajdowała się odpowiednia ilość białek i tłuszczów.

Czy istnieją diety bogate w węglowodany dobre na odchudzanie? Diety high carb uważane są za tak samo skuteczne w odchudzaniu, jak diety o niższej zawartości węglowodanów. Najważniejszym warunkiem pozbycia się zbędnych kilogramów nadal pozostaje deficyt energetyczny. To deficyt zapewnia redukcję masy ciała. 

Jednak badania naukowe wskazują, że bogata w węglowodany dieta (z deficytem energetycznym) może być dobrą drogą do odchudzania zwłaszcza dla osób otyłych z zaburzeniami metabolicznymi.

Poza wcześniej wymienionymi korzyściami, u takich osób strategia high carb może obniżyć poziom cholesterolu [11].

Dieta high carb sprawdzi się także u osób, które po prostu dobrze czują się jedząc takie posiłki.

Przykłady posiłków węglowodanowych

Jak właściwie skomponować posiłek węglowodanowy?

Jego głównym składnikiem muszą być węglowodany, które znajdziesz głównie w produktach zbożowych, owocach i warzywach. Warto, żeby posiłki zawierały też źródło białka oraz tłuszczu.

Pamiętaj o właściwych proporcjach posiłków. Połowę talerza powinny zajmować warzywa, a jego ćwierć — produkty zbożowe. Pozostałe miejsce na talerzu przeznacz na produkty będące źródłem białka.

Sprawdź, jakie zdrowe posiłki węglowodanowe może zawierać dieta high carb. Jadłospis z ich wykorzystaniem będzie nie tylko smaczny, ale także odżywczy i sycący.

Dieta węglowodanowa – jadłospis:

Śniadanie

Owsianka z marchewką

Białka: 19 g Tłuszcze: 16 g Węglowodany: 96 g

Jak owsianka, to tylko z owocami? Nasz owsianka z marchewką pozwoli Ci się przekonać, że pyszne, oryginalne śniadanie możesz także uzyskać przy użyciu tego bogatego w beta-karoten, słodkiego warzywa. Dzięki dodatkowi cynamonu i orzechów, jest to pyszna propozycja aromatycznego, jesienno-zimowego śniadania na słodko – spróbuj koniecznie!

Pełna wersja przepisu

Drugie śniadanie

Pasta z soczewicy, marchwi i pietruszki z pieczywem

Białka: 19 g Tłuszcze: 5 g Węglowodany: 65 g

Po co tracić pieniądze na gotowe pasty kanapkowe o wątpliwym składzie. Zrób własną ze zdrowych i smacznych składników. Pasta z soczewicy, marchwi i pietruszki z pieczywem smakuje wyśmienicie i sprawdzi się jako główny dodatek do kanapki, jak również jako zamiennik masła lub margaryny.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Ryż smażony z warzywami i tofu

Białka: 18 g Tłuszcze: 16 g Węglowodany: 73 g

Masz ochotę na aromatyczny obiad w wersji wege? Wypróbuj nasz przepis na ryż smażony z warzywami i tofu! Jego sekret? Idealne połączenie przypraw – w tym rozgrzewającego imbiru i cynamonu. Do tego moc świeżych warzyw, delikatne tofu, wyrazisty sos sojowy i gotowe. Pyszny, zbilansowany obiad już na Ciebie czeka!

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Danie z ciecierzycą i burakiem w słodkim sosie pomarańczowym

Białka: 15 g Tłuszcze: 12 g Węglowodany: 52 g

Lubisz nieoczywiste kompozycje smaków? Koniecznie wypróbuj poniższy przepis na makaron z burakiem i ciecierzycą! To oryginalne danie obiadowe, to perfekcyjne połączenie wytrawnej, sycącej ciecierzycy, z kwaskowatą pomarańczą, kremowym awokado i słodkim syropem klonowym. Potrawa ta zachwyci zarówno rodzinę, jak i zaproszonych gości – idealnie sprawdzi się, więc jako obiad podany na spotkaniu w większym gronie.

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Koktajl z bananem, borówkami i malinami

Białka: 3 g Tłuszcze: 1 g Węglowodany: 48 g

Wyśmienity przepis na drugie śniadanie to rewelacyjny koktajl z bananem, borówkami i malinami. Jest bardzo pożywny, smaczny i zdecydowanie daje nam dużo energii na cały dzień. Może być również spożywany przez dzieci, dlatego warto przygotowywać większą ilość.

Pełna wersja przepisu

Co jeść stosując dietę high carb?

Jakie produkty bogate w węglowodany warto wrzucić do sklepowego koszyka? Popatrz na przykłady posiłków powyżej — łatwo zauważysz, że bazują one na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych.

To źródła węglowodanów, których spożywanie daje pozytywne efekty zdrowotne.

Ważne — wybieraj przede wszystkim produkty węglowodanowe, które nie są przetworzone. Słodzone płatki śniadaniowe czy cukierki też dostarczają węglowodanów, ale nie mają wartości odżywczej.

Zdecydowanie lepszym wyborem będą naturalne produkty, takie jak warzywa, owoce, kasze czy mąka z pełnego przemiału. Poniżej znajdziesz ściągę, która ułatwi Ci przygotowanie listy zakupów na diecie high carb.

Dieta węglowodanowa – co jeść?

Produkty z dużą ilością węglowodanów, które warto jeść:

• warzywa,
• owoce,
• nasiona roślin strączkowych, np. fasola, soczewica,
• pełnoziarniste pieczywo i makarony,
• gruboziarniste kasze, np. kasza pęczak, gryczana, bulgur,
• brązowy ryż,
• płatki owsiane, gryczane i otręby.

Takie produkty w większości mają niski indeks glikemiczny i wyższą zawartość błonnika, witamin oraz składników mineralnych. To wpływa korzystnie na uczucie sytości, odżywienie organizmu i pozwoli czerpać korzyści zdrowotne z diety. 

Dieta węglowodanowa – czego unikać?

Lista takich produktów obejmuje:

• słodycze, np. batony, gotowe ciasta, słodkie bułki,
• słodzone napoje,
• białe pieczywo, wypieki i przetwory z mąki o niskim typie,
• słodzone płatki śniadaniowe,
• cukier, syropy.

To źródła cukrów prostych, o wysokim indeksie glikemicznym. Ich spożywanie może zaburzać pracę gospodarki cukrowej i wywoływać napady głodu.

Ze względu na niewielką zawartość błonnika lub jego brak, nie dają uczucia sytości. Nie oznacza to, że musisz z nich całkowicie rezygnować.

Pamiętaj jednak, aby produktów z tej grupy było w Twojej diecie jak najmniej.

Jeżeli zasady tej diety wydają Ci się skomplikowane lub wahasz się, czy dieta high carb jest dla Ciebie, poproś o pomoc specjalistę. Dietetyk pomoże Ci skomponować jadłospis tak, aby był zdrowy, ale też dopasowany do Twoich potrzeb i upodobań.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Dieta high carb to dieta z dużą ilością węglowodanów. Energia, którą wraz z nimi dostarczamy, stanowi w tej diecie powyżej 65% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Należy jednak pamiętać, aby była dobrze zbilansowana.

Jeśli chcesz zrealizować swój cel dietetyczny, w tym schudnąć, sprawdź naszą ofertę! Nasi dietetycy ułożą dla Ciebie jadłospis szyty na miarę, a także dopasują najlepszą aktywność fizyczną.

Piśmiennictwo: