Dieta fleksitariańska. Na czym polega i jakie ma zalety?

Kluczowe wnioski

• Dieta fleksitariańska zakłada ograniczenie mięsa w diecie, ale bez jego całkowitej eliminacji.
• Bazą na diecie fleksitariańskiej powinno być spożycie: warzyw i owoców, produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, mleka i jego przetworów oraz jajek. W diecie mogą znaleźć się też ryby.
• W rankingu najlepszych diet, zajęła ona piąte miejsce.

Dieta fleksitariańska – na czym polega i jakie ma zasady?

Diety roślinne to szerokie zagadnienie – i choć wśród najpopularniejszych wymienia się weganizm i wegetarianizm, to w ostatnich latach coraz większą popularność zyskuje fleksitarianizm, czyli dieta mniej rygorystyczna od standardowego wegetarianizmu.

Termin „fleksitarianizm” został po raz pierwszy użyty w roku 1992 – i pochodzi od słowa „flexible” – czyli „elastyczny”.

Taki „elastyczny” wegetarianizm jest czasem nazywany semi-wegetarianizmem (czyli innymi słowy: „pół-wegetarianizmem”).

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Co to jest dieta fleksitariańska?

Czym więc jest dieta fleksitariańska? Choć nie ma jednej definicji fleksitarianizmu, to bazą tego sposobu odżywiania jest ograniczanie mięsa – ale bez całkowitej jego eliminacji.

Według niektórych autorów dietę fleksitariańską można podzielić na 3 stopnie [1]:

• fleksitarianizm dla początkujących, w którym przez 2 dni w tygodniu w jadłospisie nie ma mięsa,
• fleksitarianizm zaawansowany, w którym przez 3-4 dni w tygodniu w jadłospisie nie ma mięsa,
• fleksitarianizm „ekspercki”, w którym przez 5 dni w tygodniu w jadłospisie nie ma mięsa.

Badania wskazują, że mniej więcej połowa fleksitarian spożywa mięso średnio 4 lub więcej razy w tygodniu.

Wydaje się, że jednym z najmocniej ograniczanych typów mięsa jest wśród nich wołowina – aż 54% fleksitarian je ją rzadziej niż raz w tygodniu. Warto jednak zaznaczyć, że fleksitarianie są niezwykle zróżnicowaną grupą – trudno więc jednoznacznie określić zasady tej diety [2]. 

Jednak to, co wiemy na pewno to to, że podstawowa zasada diety fleksitariańskiej brzmi: staraj się maksymalnie ograniczać mięso – nie musisz go jednak całkowicie eliminować z jadłospisu.

Dobrym pomysłem jest stopniowe zwiększanie liczby „bezmięsnych” dni, tak by ostatecznie jeść mięso 1-2 razy w tygodniu.

Dodatkowe zasady fleksitarianizmu zakładają opieranie diety o produkty roślinne – takie jak warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i zboża, a także maksymalne ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy i cukru.

I wreszcie – słowo “flexible” w nazwie fleksitarianizmu to nie przypadek, bo dieta fleksitariańska powinna być elastyczna – bez restrykcyjnego trzymania się rygorystycznych zasad [1,3].

Czyli: jeśli masz ochotę na steka, włącz go diety bez wyrzutów sumienia! Bo fleksitarianizm to tak naprawdę styl życia oparty o dokonywanie dobrych wyborów żywieniowych, a nie restrykcyjna dieta.

Produkty na diecie fleksitariańskiej

Co jeść na diecie fleksitariańskiej? Fleksitarianizm to elastyczny sposób odżywiania, który nie eliminuje żadnej grupy produktów – jest jednak związany z ograniczeniem niektórych z nich. Jakie produkty są zalecane w diecie fleksitariańskiej?

Według danych z piramidy diety fleksitariańskiej do grup produktów zalecanych zaliczamy [1,3]:

• Warzywa i owoce – im bardziej różnorodne, tym lepiej. To właśnie one powinny stanowić podstawę jadłospisu fleksitarianina. Warzywa i owoce mają mało kalorii, a dużo błonnika – dzięki temu świetnie sycą. W diecie są dodatkowo źródłem potasu, beta-karotenu, folianów, witaminy C i K, a w mniejszych ilościach – także wapnia, żelaza, magnezu czy witaminy E.
• Produkty zbożowe – znajdują się na drugim “piętrze” piramidy diety fleksitariańskiej. W tej grupie najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste takie jak pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki zbożowe pełnoziarniste, kasza gryczana, kasza jaglana czy kasza pęczak. Wzbogacają one dietę w błonnik pokarmowy, cynk, magnez, żelazo, miedź, a także witaminy z grupy B (głównie B1, B6 i PP).
• Nasiona roślin strączkowych, tofu i tempeh – to produkty, które powinny stanowić podstawę, jeśli chodzi o źródła białka w diecie fleksitariańskiej; na piramidzie znajdują się na tym samym “piętrze” co produkty zbożowe. Nasiona roślin strączkowych to nie tylko świetne źródło białka, ale także moc błonnika, żelaza, cynku, magnezu, wapnia oraz witamin, głównie z grupy B.
• Orzechy i nasiona – to już kolejne, trzecie piętro piramidy fleksitariańskiej – w jadłospisie warto stawiać na nieprzetworzone (niesolone i niesłodzone) orzechy i nasiona takie jak pestki dyni, nasiona słonecznika, chia, orzechy włoskie, laskowe, pistacje, migdały czy nerkowce. Są one świetnym źródłem zdrowych tłuszczów, składników mineralnych (żelaza, wapnia, magnezu, cynku, miedzi) oraz witaminy E i witamin z grupy B. Zawierają także dość dużo białka.
• Mleko i jego przetwory – na piramidzie diety fleksitariańskiej znajdują się obok orzechów. Mleko i przetwory mleczne dostarczają fleksitarianom pełnowartościowego białka, a także wapnia, witaminy B2 i witaminy B12.
• Jajka – znajdują się na czwartym piętrze piramidy i w diecie fleksitariańskiej są jednym z podstawowych źródeł białka (obok produktów mlecznych i nasion roślin strączkowych, tofu oraz tempehu). Jajka dostarczają organizmowi pełnowartościowego białka, a także żelaza czy witamin: D, B12 i B2.
• Przyprawy, oleje – dodatki do diety fleksitariańskiej, które pomagają ją wzbogacić w wartościowe składniki odżywcze. Przyprawy to świetne źródło przeciwutleniaczy, za to oleje dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i witaminy E. 

A ryby? Choć próżno szukać ich na piramidzie fleksitariańskiej, to wcale nie są one zakazane.

Ryby i owoce morza mogą stanowić wartościowy element jadłospisu fleksitarian – zwłaszcza że zawierają mnóstwo kwasów omega-3, pełnowartościowego białka, a także jod czy witaminę D.

Tak naprawdę, w porównaniu do mięsa ssaków i ptaków są one bardziej „pożądaną”, mięsną opcją w jadłospisie na diecie fleksitariańskiej.

Wszystko sprowadza się jednak do indywidualnej decyzji – jeśli chcesz włączać ryby do diety, rób to – jeśli jednak z jakichś względów chcesz ograniczać ich spożycie, również możesz to zrobić w ramach fleksitarianizmu.  

Jakich produktów unikać?

Jak już wiesz, dieta fleksitariańska jest elastyczna – a to oznacza, że nie zakazuje spożycia żadnej grupy produktów. Zamiast tego skupia się na ograniczaniu asortymentu z dwóch grup. Jakich?

Na diecie fleksitariańskiej należy ograniczyć [1,3]:

• Mięso – podstawą diety fleksitariańskiej jest stopniowe zmniejszanie ilości spożywanego mięsa i wprowadzanie do jadłospisu jak największej liczby dni bezmięsnych w tygodniu. Ograniczenie dotyczy mięsa ssaków i ptaków, czyli takich produktów jak: kurczak, indyk, kaczka, gęś, wołowina, cielęcina, wieprzowina, baranina, jagnięcina, koźlina czy konina.   
• Żywność wysokoprzetworzoną – mowa tu o takich produktach jak słodycze, słone przekąski, słodzone napoje, przetwory mięsne, produkty instant czy fast foody. Są to produkty bogate w cukier, sól, nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans kwasów tłuszczowych – a więc składniki odżywcze, które spożywane w nadmiarze mocno szkodzą zdrowiu.

Jak w każdej zdrowej diecie, również w diecie fleksitariańskiej należy zadbać o maksymalne ograniczenie alkoholu. 

Jadłospis na diecie fleksitariańskiej

Zastanawiasz się, jak może wyglądać jadłospis na diecie fleksitariańskiej?

Pamiętaj, że fleksitarianizm to synonim żywieniowej elastyczności, dlatego dieta ta u każdego może mieć nieco inny obraz. Poniżej znajdziesz jednak przykładowy dzień z jadłospisów wypełniony przepisami idealnymi na diecie fleksitariańskiej.

Nasz jadłospis obejmuje dzień „bezmięsny” (bez mięsa ssaków i ptaków), ale uwzględnia ryby i owoce morza. Rozmiary porcji należy dobrać indywidualnie – zależnie od zapotrzebowania kalorycznego.

Dieta fleksitariańska – przepisy i jednodniowy jadłospis:

Śniadanie

Letnia sałatka z ciecierzycą i szparagami

Dieta fleksitariańska powinna uwzględniać częściową zamianę białka zwierzęcego na białko roślinne – a idealnym przykładem, jak to zrobić jest letnia sałatka z ciecierzycą i szparagami. Ciecierzyca zapewnia źródło pełnowartościowego, sycącego białka, zaś posiłek dopełniają świeże warzywa, nerkowce, ser feta i dressing na bazie oliwy oraz miodu. Takie danie możesz dodatkowo podać z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

Pełna wersja przepisu

II Śniadanie

Naleśniki z ricottą i owocami

Drugie śniadanie na słodko? Na diecie fleksitariańskiej opcji jest mnóstwo – a świetnie sprawdzą się np. naleśniki na mące pełnoziarnistej. Kluczem do ich sukcesu są dodatki – puszysta, bogata w białko ricotta oraz soczyste truskawki. Takie danie dostarcza mocy witaminy C, polifenoli, zawiera także wapń i błonnik.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Szpinakowa zupa z batatem i tofu

Dobrym pomysłem na dzień bezmięsny na diecie fleksitariańskiej będzie, chociażby, obiad na bazie sojowego serka tofu. Świetnie sprawdzi się np. szpinakowa zupa z tofu, czyli delikatny szpinak, soczysta cukinia, słodki batat i inne warzywa, naturalne tofu oraz aromatyczne przyprawy podane w formie sycącego, orzeźwiającego obiadu. Taki posiłek dostarcza organizmowi mnóstwa białka, błonnika, wapnia, żelaza, a także beta-karotenu i witaminy C.

Pełna wersja przepisu

Podwieczorek

Smoothie z selerem, bananem, kiwi

Orzeźwiającym podwieczorkiem idealnym dla fleksitarian może być, chociażby smoothie ze świeżych owoców i warzyw. Bardzo dobrze sprawdzi się, np. zielony koktajl z dodatkiem kwaskowatego kiwi, wyrazistego selera naciowego i słodkiego banan. Całość warto wzbogacić w płatki owsiane, masło orzechowe i odżywkę białkową – dzięki temu otrzymasz pełnowartościowy posiłek.

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Kanapki z pastą z łososia i serkiem kanapkowym

Ryby to wartościowy dodatek do diety fleksitariańskiej, dlatego warto włączać je do jadłospisu co najmniej 2 razy w tygodniu. Świetnym sposobem, aby to zrobić, może być np. pasta na bazie jajka, awokado, serka kanapkowego i pieczonego łososia. Taki posiłek jest świetnym źródłem kwasów omega-3, witaminy E, białka oraz folianów.

Pełna wersja przepisu

Efekty na diecie fleksitariańskiej

Czy na diecie fleksitariańskiej da się schudnąć? A może taka dieta wspomaga ogólną poprawę stanu zdrowia?

Z dobrą wiadomością przychodzi portal U.S. News i twórcy publikowanego tam corocznego rankingu „Najlepszych Diet Świata”.

W rankingu na rok 2024, pierwsze miejsce zdobyła dieta śródziemnomorska, drugie – dieta DASH, trzecie – dieta MIND, czwarte – dieta kliniki Mayo, zaś piąte: właśnie dieta fleksitariańska.

Co więcej, dieta fleksitariańska zajęła trzecie miejsce w rankingu „najlepszych diet w cukrzycy” oraz w rankingu „najlepszych diet dla zdrowia kości i stawów”.

Za to w rankingu najlepszych diet roślinnych, dieta ta znalazła się na pierwszym miejscu – i wyprzedziła, chociażby dietę wegańską. Śmiało można więc powiedzieć, że dieta fleksitariańska jest jedną z najzdrowszych diet świata [3]. 

Korzyści płynące z fleksitarianizmu związane są z redukcją ilości spożywanego mięsa czerwonego (wołowiny, wieprzowiny, baraniny) oraz znaczącym ograniczeniem przetworów mięsnych.

Badania wskazują, że każde dodatkowe 100 g mięsa czerwonego dziennie wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o 10%, zaś każde 50 g mięsa przetworzonego to już ryzyko wyższe o 25% [4].

Większe ilości mięsa czerwonego w diecie to też wyższe o 10% ryzyko raka jelita grubego – w przypadku mięsa przetworzonego ryzyko rośnie jeszcze bardziej – a osoby, które jedzą duże ilości wędlin, parówek, pasztetów i innych przetworów mają ryzyko tego nowotworu wyższe aż o 20% [5].

Zmniejszenie ilości mięsa w diecie może więc przynieść wymierne korzyści. Dodatkową zaletą diety fleksitariańskiej jest duży udział produktów roślinnych i dzięki temu, bogactwo witamin, błonnika, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, które korzystnie wpływają na stan zdrowia. 

Fleksitarianizm a utrata niechcianych kilogramów

Efekty na diecie fleksitariańskiej są związane głównie z poprawę stanu zdrowia, pozostaje jednak pytanie: czy na takiej diecie da się schudnąć?

W rankingu najlepszych diet opublikowanym przez U.S. News dieta fleksitariańska zajęła 6. miejsce w kategorii „najlepsze diety wspomagające redukcję masy ciała”.

Taki sposób żywienia może ułatwić utratę niechcianych kilogramów – wiąże się bowiem z dużym udziałem niskokalorycznych warzyw i owoców i z ograniczeniem kalorycznej żywności przetworzonej.

Jednocześnie warto pamiętać, że podstawą redukcji masy ciała jest zawsze deficyt energetyczny – jeśli w naszej diecie będzie zbyt dużo kalorii, to samo ograniczenie mięsa nie sprawi, że schudniemy.

Fleksitarianizm jest jednak świetną bazą do zmiany nawyków żywieniowych na lepsze. 

Wady i zalety na diecie fleksitariańskiej

Dlaczego warto stawiać na fleksitarianizm? I czy ten sposób żywienia ma jakieś wady?

Zalety fleksitarianizmu są naprawdę liczne – i dla wielu mogą być zachętą, by dać szansę jadłospisowi z ograniczeniem mięsa.

Zalety diety fleksitariańskiej:

• pełnowartościowa, zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze,
• elastyczna – daje możliwość różnych modyfikacji, nie wiąże się z bezwzględną eliminacją grup produktów,
• zróżnicowana – każdy znajdzie w niej coś dla siebie, dieta ta daje bowiem niezliczone możliwości jeśli chodzi o smaki i aromaty,
• sycąca – bogata w białko i błonnik pokarmowy,
• daje możliwość przygotowania prostych posiłków, jest więc dobra dla osób, którym brakuje czasu na gotowanie,
• przynosi korzyści zdrowotne i może być bazą do budowania zdrowych nawyków żywieniowych,
• jest przyjazna dla środowiska – dieta bogata w produkty roślinne i ograniczająca mięso to mniejsza emisja gazów cieplarnianych; co więcej – szacuje się, że zmiana sposobu żywienia populacji europejskiej na fleksitarianizm wiązałaby się z redukcją emisji amoniaku o 33% – byłaby też korzystna ekonomicznie, bo zmalałyby koszty związane z leczeniem chorób dietozależnych [6] 

A co z wadami? Cóż – tak naprawdę fleksitarianizm nie ma spektakularnych wad – według niektórych jego wadą jest zbyt „luźne” podejście i brak konkretnych wytycznych jeśli chodzi o to, co wolno, a czego nie wolno jeść, i jak duże powinny być porcje poszczególnych produktów.

Nie jest to bezwzględna wada, jednak niektórym osobom może być trudno osiągnąć zamierzone cele bez kategorycznego określenia zasad diety. 

Dieta fleksitariańska a niedobory

Większość osób wie, że wegetarianizm – i w dużo większym stopniu – weganizm wiąże się z ryzykiem niedoboru różnych składników pokarmowych – m.in. witaminy B12, żelaza, wapnia czy długołańcuchowych kwasów omega-3.

A fleksitarianizm? Ze względu na dużą elastyczność i włączanie do jadłospisu różnorodnych produktów (w tym mięsa), fleksitarianie nie są zwykle narażeni na niedobory pokarmowe i nie muszą suplementować witaminy B12 (co jest rutynowo zalecane przy bardziej rygorystycznych dietach roślinnych).

Oczywiście – jak w każdej diecie, również w diecie fleksitariańskiej mogą się pojawić składniki niedoborowe.

Przykładowo wtedy, kiedy dieta jest bardzo jednostronna lub zawiera duże ilości produktów wysokoprzetworzonych. Dobrze zbilansowana, różnorodna dieta fleksitariańska nie wiąże się jednak z ryzykiem specyficznych niedoborów. 

Czy dieta fleksitariańska jest droga?

Wiele osób obawia się przejścia na diety roślinne ze względu na ich cenę – często uznaje się bowiem, że diety wege są droższe od diet tradycyjnych.

Czy to prawda?

Cóż – to zależy, jak na to spojrzymy – i jakie produkty będziemy wybierać. Wyniki badania przeprowadzonego w Nowej Zelandii wskazują na przykład, że dieta fleksitariańska jest droższa od diety tradycyjnej – jednak tańsza od diety wegańskiej.

Z czego wynika taka różnica? Do wyższego kosztu diety fleksitariańskiej przykładają się głównie 2 grupy produktów: warzywa i źródła białka [7].

Fleksitarianie jedzą bowiem dużo więcej warzyw od tradycyjnych wszystkożerców, więcej wydają też na droższe białkowe produkty takie jak tofu, tempeh, czy orzechy.

Mimo wszystko – wyższe spożycie warzyw to też lepsze zdrowie, dlatego warto traktować większą ilość wydawanych na nie pieniędzy jako inwestycję w zdrowie.

Trzeba też pamiętać o tym, że dużo zależy od tego, jakie produkty wybieramy – i kiedy.

Dlatego jeśli chcemy maksymalnie obniżyć koszty diety fleksitariańskiej warto stawiać na warzywa i owoce sezonowe.

Przykładowo: truskawki poza sezonem to wręcz astronomiczne koszty, za to kupione pod koniec maja i w czerwcu będą kilkukrotnie tańsze.

Z kolei jeśli chodzi o źródła białka, po raz kolejny znaczenie mają nasze wybory – dla ograniczenia kosztów diety, zamiast drogiego tempehu warto wybrać dużo tańsze białkowe produkty takie jak ser twarogowy czy soczewica.   

Dieta fleksitariańska okiem dietetyczki

Dieta fleksitariańska to świetny wybór dla osób, które chciałyby przejść na wegetarianizm, jednak ciężko im całkowicie zrezygnować z ulubionych mięsnych dań. Efektem takiego niezdecydowania jest często brak zmian i pozostawanie w modelu tradycyjnej, mocno mięsnej diety.

Tymczasem idealnym rozwiązaniem w tej sytuacji jest fleksitarianizm, który ogranicza mięso, jednak go nie eliminuje – daje także dużą elastyczność w dokonywaniu wyborów żywieniowych.

Co więcej – dieta fleksitariańska charakteryzuje się dużym udziałem warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów czy nasion roślin strączkowych – a więc roślinnych produktów, które pozytywnie wpływają na zdrowie.

Jest to więc rzadki przykład sytuacji, w której można „zjeść ciastko i mieć ciastko” – a więc od czasu do czasu jeść mięso, wciąż jednak korzystać z pozytywnych efektów zdrowotnych charakterystycznych dla diet roślinnych.

Dieta fleksitariańska to także dobry przykład diety „przyjaznej dla planety” – jest więc świetnym wyborem dla tych, którzy swoim sposobem odżywiania chcą wspierać środowisko naturalne. 

Dołącz do 42447
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Chcesz przejść na fleksitarianizm i jednocześnie zrzucić nadmiarowe kilogramy? Koniecznie zajrzyj do oferty Centrum Respo!

Nasi dietetycy pomogą Ci osiągnąć założone cele (nie tylko w zakresie redukcji masy ciała) i wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe, które pozostaną z Tobą na lata.

W Respo otrzymasz także jadłospis w 100% dopasowany do potrzeb – niezależnie, czy chcesz, by opierał się on o zasady diety tradycyjnej, weganizmu czy właśnie fleksitarianizmu.  

Piśmiennictwo: