- Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj spięte pośladki – zabezpieczysz odcinek lędźwiowy;
- Nie odginaj tułowia do tyłu – obciążasz odcinek lędźwiowy;
- Prowadź łokcie przodem;
- Utrzymuj nadgarstki w neutralnym ustawieniu;
- Przenoś sztangę nad głowę, nie wyciskaj jej przed linię twarzy;
- „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie – pozwoli to lepiej ustabilizować łopatkę i utrzymać odcinek piersiowy w wyproście.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
- Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
- Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
- Układając sztangę wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym jednocześnie wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
- Łokcie powinny być skierowane w dół.
- Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
- Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
- Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
- Złap głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha (tzw. „brace”).
- Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.
- Przedramiona trzymaj ustawione w pionie.
- Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie.
- Trzymaj stabilnie tułów.
- Wraz z wydechem opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- naramienny
- zębaty przedni
- trójgłowy ramienia
Wyciskanie sztangi przed linię głowy
- naramienny
- zębaty przedni
- trójgłowy ramienia
Prowadzenie łokci bokiem
- naramienny
- zębaty przedni
- trójgłowy ramienia
- naramienny
- zębaty przedni
- trójgłowy ramienia
