Wyciskanie zołnierskie (military press)

<p><span style="font-weight: 400;">Wyciskanie żołnierskie, czy też po prostu wyciskanie sztangi stojąc, to jedno z głównych ćwiczeń wykorzystywanych przy kształtowaniu siły i masy mięśniowej obręczy kończyn górnych. Największą pracę wykonują tu barki, ale ćwiczenie wzmocni też (choć w mniejszym stopniu) tricepsy i klatkę piersiową. Istnieje wariant tego ćwiczenia wykonywany z hantlami (wyciskanie żołnierskie hantlami/ohp hantlami), które poprzez zmniejszenie stabilności zaangażuje mocniej mięśnie stożka rotatorów. Warto pamiętać, że wariant z hantlami może wyraźnie mniej obciążyć, niż military press ze sztangą. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenie to w największym stopniu angażuje mięśnie naramienne, ale włącza też do pracy tricepsy i klatkę piersiową. Jest to jedno z głównych ćwiczeń na obręcz kończyn górnych i jego wariant powinien pojawić się w każdym kompletnym planie.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień naramienny </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień trójgłowy ramienia</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień piersiowy większy</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żołnierskie wyciskanie to nie jest łatwy ruch, wymaga nie tylko prawidłowej techniki, ale też dobrej mobilności w barkach. Zwróć szczególną uwagę na instrukcję wykonania, a naukę rozpocznij od minimalnego obciążenia. W celu uzyskania optymalnej mobilności, możesz wykorzystać swobodne zwisy na drążku.</span></p> <p><strong>Pozycja wyjściowa:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zdejmij sztangę ze stojaka, tak by znalazła się w okolicy obojczyków. Odsuń się od stojaka, rozstaw stopy na szerokość bioder.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stawy łokciowe mocno zegnij, a przedramiona ustaw pionowo.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Napnij mięśnie pośladków i brzucha, utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.</span></li> </ul> <p><strong>Ruch:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Na wydechu wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc przedramiona w pionie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Przenieś ciężar nad głowę, wyprostuj stawy łokciowe.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Dodatkowo rzuć okiem na te wskazówki, bo mogą wspomóc Cię w nauce tego ćwiczenia.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W trakcie ruchu nie przenoś ciężaru na palce ani na pięty, zachowaj stabilną pozycję.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W trakcie ruchu nie odchylaj się do tyłu. Wyciskając hantle do góry, przenieś nieznacznie głowę w przód.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Jest to ćwiczenie główne, na barki i resztę mięśni obręczy kończyn górnych, z tego względu najlepiej wykonać je blisko początku treningu. Wyciskanie żołnierskie najlepiej wykonać w przedziale 5-10 powtórzeń, w 4-5 seriach.</span></p>

  • W trakcie ruchu nie przenoś ciężaru na palce ani na pięty, zachowaj stabilną pozycję.
  • W trakcie ruchu nie odchylaj się do tyłu. Wyciskając hantle do góry, przenieś nieznacznie głowę w przód.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.