Wyciskanie zołnierskie (military press)



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Chwyć zawieszoną na stojaku sztangę szerzej niż szerokość barków.
  • Wejdź pod sztangę, kładąc ją na obojczykach i barkach, trzymaj plecy prosto, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.
  • Układając sztangę wysuń łopatki do przodu, zachowując przy tym jednocześnie wyprostowany odcinek piersiowy kręgosłupa.
  • Łokcie powinny być skierowane w dół.
  • Sztangę trzymaj całymi dłońmi.
  • Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha (cały czas napierając nimi na ścianę jamy brzusznej) i wstań ze sztangą.
  • Odejdź od stojaka, przyjmij pozycję początkową (stopy rozstaw na szerokość bioder – równolegle lub z lekką rotacją zewnętrzną, wyprostuj kręgosłup, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, zepnij pośladki i napnij mięśnie brzucha).
  • Złap głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha (tzw. „brace”).
  • Wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc łokcie przodem.
  • Przedramiona trzymaj ustawione w pionie.
  • Przenieś sztangę nad głowę, wyprostuj łokcie.
  • Trzymaj stabilnie tułów.
  • Wraz z wydechem opuść powoli sztangę, utrzymując przedramiona w pionie.

Główne zaangażowane mięśnie

  • naramienny
  • zębaty przedni
  • trójgłowy ramienia