Wyciskanie zołnierskie (military press)

Wyciskanie żołnierskie, czy też po prostu wyciskanie sztangi stojąc, to jedno z głównych ćwiczeń wykorzystywanych przy kształtowaniu siły i masy mięśniowej obręczy kończyn górnych. Największą pracę wykonują tu barki, ale ćwiczenie wzmocni też (choć w mniejszym stopniu) tricepsy i klatkę piersiową. Istnieje wariant tego ćwiczenia wykonywany z hantlami (wyciskanie żołnierskie hantlami/ohp hantlami), które poprzez zmniejszenie stabilności zaangażuje mocniej mięśnie stożka rotatorów. Warto pamiętać, że wariant z hantlami może wyraźnie mniej obciążyć, niż military press ze sztangą. 

Co ćwiczysz?

Ćwiczenie to w największym stopniu angażuje mięśnie naramienne, ale włącza też do pracy tricepsy i klatkę piersiową. Jest to jedno z głównych ćwiczeń na obręcz kończyn górnych i jego wariant powinien pojawić się w każdym kompletnym planie.

• Mięsień naramienny 
• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień piersiowy większy

Jak poprawnie wykonać? 

Żołnierskie wyciskanie to nie jest łatwy ruch, wymaga nie tylko prawidłowej techniki, ale też dobrej mobilności w barkach. Zwróć szczególną uwagę na instrukcję wykonania, a naukę rozpocznij od minimalnego obciążenia. W celu uzyskania optymalnej mobilności, możesz wykorzystać swobodne zwisy na drążku.

Pozycja wyjściowa:

• Zdejmij sztangę ze stojaka, tak by znalazła się w okolicy obojczyków. Odsuń się od stojaka, rozstaw stopy na szerokość bioder.
• Stawy łokciowe mocno zegnij, a przedramiona ustaw pionowo.
• Napnij mięśnie pośladków i brzucha, utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Na wydechu wyciśnij sztangę nad głowę, cały czas prowadząc przedramiona w pionie.
• Przenieś ciężar nad głowę, wyprostuj stawy łokciowe.
• Następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Dodatkowo rzuć okiem na te wskazówki, bo mogą wspomóc Cię w nauce tego ćwiczenia.

• W trakcie ruchu nie przenoś ciężaru na palce ani na pięty, zachowaj stabilną pozycję.
• W trakcie ruchu nie odchylaj się do tyłu. Wyciskając hantle do góry, przenieś nieznacznie głowę w przód.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Jest to ćwiczenie główne, na barki i resztę mięśni obręczy kończyn górnych, z tego względu najlepiej wykonać je blisko początku treningu. Wyciskanie żołnierskie najlepiej wykonać w przedziale 5-10 powtórzeń, w 4-5 seriach.