- Możesz spróbować różnej szerokości chwytów na sztandze. Dla jednych bardziej komfortowe będzie węższe ustawienie, dla innych szersze.
- W przypadku tego ćwiczenia zaleca się, by druga osoba prowadziła asekurację i pomagała w ściąganiu sztangi ze stojaków. Jest to szczególnie istotne podczas nauki ruchu, ale także później, gdy ciężar na sztandze jest duży.
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na ławce skośnej na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
- Stopy ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
- Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
- Chwyć pewnie sztangę obiema rękami. Zadbaj o symetrię – obie ręce oddal na tę samą odległość od środka sztangi.
Ruch
- Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, a następnie zdejmij sztangę ze stojaków.
- Powoli opuść sztangę do mostka (mniej więcej do linii sutków).
- Stawy łokciowe prowadź bokiem. Ramiona powinny być odwiedzione mniej więcej do 45 stopni w stawie ramiennym.
- Zatrzymaj sztangę przy klatce piersiowej i wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, kończąc ruch nad barkami. Nie wysuwaj barków do przodu.
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
- wypchnij klatkę piersiową w przód
- aktywuj łopatkę – np. face pull
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- napnij mięśnie brzucha
- napnij mięśnie pośladków
- nie odrywaj pośladków od ławki
Brak stabilizacji w tułowiu
- nogi oprzyj na podłodze
- napnij mięśnie pośladkowe
- napnij mięśnie brzucha
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięsień naramienny (akton przedni)
