Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

• Możesz spróbować różnej szerokości chwytów na sztandze. Dla jednych bardziej komfortowe będzie węższe ustawienie, dla innych szersze.
• W przypadku tego ćwiczenia zaleca się, by druga osoba prowadziła asekurację i pomagała w ściąganiu sztangi ze stojaków. Jest to szczególnie istotne podczas nauki ruchu, ale także później, gdy ciężar na sztandze jest duży.

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce skośnej na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
• Stopy ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
• Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
• Chwyć pewnie sztangę obiema rękami. Zadbaj o symetrię – obie ręce oddal na tę samą odległość od środka sztangi.

Ruch

1. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, a następnie zdejmij sztangę ze stojaków.
2. Powoli opuść sztangę do mostka (mniej więcej do linii sutków).
3. Stawy łokciowe prowadź bokiem. Ramiona powinny być odwiedzione mniej więcej do 45 stopni w stawie ramiennym.
4. Zatrzymaj sztangę przy klatce piersiowej i wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, kończąc ruch nad barkami. Nie wysuwaj barków do przodu.

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)

• ściągnij łopatki do tyłu i w dół
• wypchnij klatkę piersiową w przód
• aktywuj łopatkę – np. face pull

Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

• napnij mięśnie brzucha
• napnij mięśnie pośladków
• nie odrywaj pośladków od ławki

Brak stabilizacji w tułowiu

• nogi oprzyj na podłodze
• napnij mięśnie pośladkowe
• napnij mięśnie brzucha

• Mięsień piersiowy większy
• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień naramienny (akton przedni)