Instrukcja
Błędy
Uwagi/Triki
Komentarze
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
Połóż się na plecach na ławce skośnej ustawionej pod kątem ok. 30-45⁰.
Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
Chwyć sztangę symetrycznie, na szerokość barków.
„Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków.
Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
Powoli opuść sztangę na wysokość mostka (mniej więcej linia sutków).
Łokcie poprowadź szeroko, przedramiona utrzymuj w pionie.
Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, nie wyrzucaj łopatek w przód.
Główne zaangażowane mięśnie
piersiowy większy – część górna
naramienny – część przednia
triceps – trójgłowy ramienia (dużo większy angaż)
Trzy największe błędy popełniane w tym ćwiczeniu
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
piersiowy większy – część górna
naramienny – część przednia
triceps – trójgłowy ramienia (dużo większy angaż)
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
piersiowy większy – część górna
naramienny – część przednia
triceps – trójgłowy ramienia (dużo większy angaż)
Brak stabilizacji w tułowiu
piersiowy większy – część górna
naramienny – część przednia
triceps – trójgłowy ramienia (dużo większy angaż)
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
Utrzymuj neutralne ustawienie nadgarstków;
Łopatki muszą być ściągnięte przez cały czas trwania ruchu;
Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
Nie odrywaj nóg od podłogi;
Trzymaj ściśnięte mięśnie pośladkowe;
Nie odrywaj głowy.