- Utrzymuj neutralne ustawienie nadgarstków;
- Łopatki muszą być ściągnięte przez cały czas trwania ruchu;
- Pracuj w pełnym zakresie ruchu;
- Nie odrywaj nóg od podłogi;
- Trzymaj ściśnięte mięśnie pośladkowe;
- Nie odrywaj głowy.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
- Połóż się na ławce na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
- Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
- Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
- Chwyć sztangę symetrycznie, w tych samych odległościach.
- „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
- Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Powoli opuść sztangę na wysokość mostka (mniej więcej linia sutków).
- Łokcie poprowadź bokiem, przedramiona utrzymuj w pionie.
- Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, nie wyrzucaj łopatek w przód.
Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)
- piersiowy większy
- naramienny – część przednia
- triceps – trójgłowy ramienia
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- piersiowy większy
- naramienny – część przednia
- triceps – trójgłowy ramienia
Brak stabilizacji w tułowiu
- piersiowy większy
- naramienny – część przednia
- triceps – trójgłowy ramienia
- piersiowy większy
- naramienny – część przednia
- triceps – trójgłowy ramienia
