Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Bench press)

Wyciskanie sztangi leżąc to podstawowe ćwiczenie kształtujące siłę i masę mięśni obręczy kończyn górnych, szczególnie klatki piersiowej i tricepsów. Wyciskanie sztangi, w tym wypadku, odbywa się leżeniu na ławce ustawionej w poziomie, dlatego czasem możemy spotkać się z inną nazwą tego ćwiczenia: wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Ćwiczenie to polega na opuszczeniu sztangi w rejon dolnej części mostka,  a następnie wypchnięciu jej do góry, do pozycji z wyprostowanymi ramionami i rękami trzymającymi sztangę nad barkami. Wyciskanie na ławce funkcjonuje w wielu wariantach, każdy z nich nieco zmienia sposób zaangażowania mięśni do pracy. Najbardziej popularne warianty to: wyciskanie wąsko, wyciskanie szeroko, wyciskanie na ławce dodatniej i wyciskanie na ławce ujemnej, a także wyciskanie ze stopami na ławce.

Co ćwiczysz?

Jakie mięśnie najmocniej pracują, gdy ćwiczymy wyciskanie sztangi leżąc? Wyciskanie na klatę kojarzymy przede wszystkim z treningiem klatki piersiowej, ale nie możemy zapominać tu o dużym wkładzie tricepsa. Mięsień ten jest praktycznie jedynym i bardzo silnym prostownikiem stawu łokciowego, z tego względu mocno pracuje przy wszystkich ruchach wyciskania. Cały ruch wspomaga również przednia część (akton) mięśnia naramiennego (bark). 

• Mięsień piersiowy większy
• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień naramienny (akton przedni)

Jak poprawnie wykonać?
Wyciskanie na ławce płaskiej zna chyba każdy, ale nie każdy wie, jak je prawidłowo wykonać. Analiza zarówno słownej instrukcji jak i filmu z pokazem, pomoże Ci opanować prawidłową technikę.

Pozycja wyjściowa:

• Połóż się na ławce płaskiej na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
• Stopy ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
• Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
• Chwyć pewnie sztangę obiema rękami. Zadbaj o symetrię – obie ręce oddal na tę samą odległość od środka sztangi.

Ruch:

• Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, a następnie zdejmij sztangę ze stojaków. 
• Powoli opuść sztangę do mostka (mniej więcej do linii sutków).
• Stawy łokciowe prowadź bokiem. Ramiona powinny być odwiedzione mniej więcej do 45 stopni w stawie ramiennym.
• Zatrzymaj sztangę przy klatce piersiowej i wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, kończąc ruch nad barkami. Nie wysuwaj barków do przodu.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Mamy jeszcze dwie wskazówki, które pomogą Ci zrozumieć jak poprawnie wyciskać na klatę.

• Możesz spróbować różnej szerokości chwytów na sztandze. Dla jednych bardziej komfortowe będzie węższe ustawienie, dla innych szersze.
• W przypadku tego ćwiczenia zaleca się, by druga osoba prowadziła asekurację i pomagała w ściąganiu sztangi ze stojaków. Jest to szczególnie istotne podczas nauki ruchu, ale także później, gdy ciężar na sztandze jest duży.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej to jedno z głównych ćwiczeń w treningu siłowym. Zwłaszcza jeżeli zastanawiasz się jak wyciskać więcej na klatę, najlepiej ustaw to ćwiczenie blisko początku treningu, kładąc w ten sposób na nim priorytet. Chcąc opanować prawidłową technikę, trzymaj się większych zakresów powtórzeń (10-12) i mniejszych obciążeń. Jeżeli technikę masz już opanowaną, możesz zacząć zwiększać ciężar i zmniejszać ilość powtórzeń (5-8), tym samym zwiększając intensywność treningu klatki i tricepsów. Wyciskanie leżąc wykonuj w zakresie 5-12 powtórzeń, w 4-5 seriach.