Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Bench press)

<p><span style="font-weight: 400;">Wyciskanie sztangi leżąc to podstawowe ćwiczenie kształtujące siłę i masę mięśni obręczy kończyn górnych, szczególnie klatki piersiowej i tricepsów. Wyciskanie sztangi, w tym wypadku, odbywa się leżeniu na ławce ustawionej w poziomie, dlatego czasem możemy spotkać się z inną nazwą tego ćwiczenia: wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Ćwiczenie to polega na opuszczeniu sztangi w rejon dolnej części mostka,  a następnie wypchnięciu jej do góry, do pozycji z wyprostowanymi ramionami i rękami trzymającymi sztangę nad barkami. Wyciskanie na ławce funkcjonuje w wielu wariantach, każdy z nich nieco zmienia sposób zaangażowania mięśni do pracy. Najbardziej popularne warianty to: wyciskanie wąsko, wyciskanie szeroko, wyciskanie na ławce dodatniej i wyciskanie na ławce ujemnej, a także wyciskanie ze stopami na ławce.</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Jakie mięśnie najmocniej pracują, gdy ćwiczymy wyciskanie sztangi leżąc? Wyciskanie na klatę kojarzymy przede wszystkim z treningiem klatki piersiowej, ale nie możemy zapominać tu o dużym wkładzie tricepsa. Mięsień ten jest praktycznie jedynym i bardzo silnym prostownikiem stawu łokciowego, z tego względu mocno pracuje przy wszystkich ruchach wyciskania. Cały ruch wspomaga również przednia część (akton) mięśnia naramiennego (bark). </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień piersiowy większy</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień trójgłowy ramienia</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień naramienny (akton przedni)</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b><span style="font-weight: 400;"><br /> </span><span style="font-weight: 400;">Wyciskanie na ławce płaskiej zna chyba każdy, ale nie każdy wie, jak je prawidłowo wykonać. Analiza zarówno słownej instrukcji jak i filmu z pokazem, pomoże Ci opanować prawidłową technikę.</span></p> <p><strong>Pozycja wyjściowa:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Połóż się na ławce płaskiej na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopy ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Chwyć pewnie sztangę obiema rękami. Zadbaj o symetrię – obie ręce oddal na tę samą odległość od środka sztangi.</span></li> </ul> <p><strong>Ruch:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, a następnie zdejmij sztangę ze stojaków. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Powoli opuść sztangę do mostka (mniej więcej do linii sutków).</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stawy łokciowe prowadź bokiem. Ramiona powinny być odwiedzione mniej więcej do 45 stopni w stawie ramiennym.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zatrzymaj sztangę przy klatce piersiowej i wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, kończąc ruch nad barkami. Nie wysuwaj barków do przodu.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Mamy jeszcze dwie wskazówki, które pomogą Ci zrozumieć jak poprawnie wyciskać na klatę.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Możesz spróbować różnej szerokości chwytów na sztandze. Dla jednych bardziej komfortowe będzie węższe ustawienie, dla innych szersze.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W przypadku tego ćwiczenia zaleca się, by druga osoba prowadziła asekurację i pomagała w ściąganiu sztangi ze stojaków. Jest to szczególnie istotne podczas nauki ruchu, ale także później, gdy ciężar na sztandze jest duży.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej to jedno z głównych ćwiczeń w treningu siłowym. Zwłaszcza jeżeli zastanawiasz się jak wyciskać więcej na klatę, najlepiej ustaw to ćwiczenie blisko początku treningu, kładąc w ten sposób na nim priorytet. Chcąc opanować prawidłową technikę, trzymaj się większych zakresów powtórzeń (10-12) i mniejszych obciążeń. Jeżeli technikę masz już opanowaną, możesz zacząć zwiększać ciężar i zmniejszać ilość powtórzeń (5-8), tym samym zwiększając intensywność treningu klatki i tricepsów. Wyciskanie leżąc wykonuj w zakresie 5-12 powtórzeń, w 4-5 seriach. </span></p>

  • Możesz spróbować różnej szerokości chwytów na sztandze. Dla jednych bardziej komfortowe będzie węższe ustawienie, dla innych szersze.
  • W przypadku tego ćwiczenia zaleca się, by druga osoba prowadziła asekurację i pomagała w ściąganiu sztangi ze stojaków. Jest to szczególnie istotne podczas nauki ruchu, ale także później, gdy ciężar na sztandze jest duży.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.