Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Połóż się na ławce na plecach, sztanga powinna znajdować się na wysokości oczu.
  • Nogi ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
  • Napnij mięśnie pośladkowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, klatkę piersiową wypchnij w przód, głowę ustaw w pozycji neutralnej.
  • Chwyć sztangę symetrycznie, w tych samych odległościach.
  • „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
  • Utrzymując ściągnięte łopatki, zdejmij sztangę ze stojaków.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Powoli opuść sztangę na wysokość mostka (mniej więcej linia sutków).
  • Łokcie poprowadź bokiem, przedramiona utrzymuj w pionie.
  • Wraz z wydechem wypchnij sztangę w górę, nie wyrzucaj łopatek w przód.

Główne zaangażowane mięśnie

  • piersiowy większy
  • naramienny – część przednia
  • triceps – trójgłowy ramienia