Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Dumbbell incline bench press)

Wyciskanie hantli na ławce skośnej to jedno z wielu dobrych ćwiczeń na klatkę piersiową. Ze względu na nachylenie ławeczki, pozwala na nieco inną aktywację włókien mięśniowych mięśni piersiowych niż przy klasycznym wyciskaniu. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim sprawdzi się w większości planów nastawionych na budowanie masy mięśniowej. Może być oczywiście zastąpione przez inne wyciskanie hantli siedząc, lub wyciskanie sztangi.

Co ćwiczysz?

Wykonując wyciskanie hantli skos dodatni sprawia, że większym stopniu niż normalnie, zaangażowane do pracy zostają włókna górnej (obojczykowej) części mięśnia piersiowego większego. Wyciskanie hantli na skosie jest więc idealnym uzupełnieniem klasycznego wyciskania, lub np. pompek na poręczach. 

• Mięsień piersiowy większy
• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień zębaty przedni

Jak poprawnie wykonać? 

Poniżej znajdziesz instrukcję jak poprawnie wykonać wyciskanie hantlami na ławce skośnej. Zapoznaj się z nią dokładnie, żeby uniknąć niepotrzebnych błędów.
Pozycja wyjściowa:

• Weź hantle w ręce i połóż się na ławce skośnej na plecach, z wyprostowanymi przed sobą kończynami górnymi.
• Stopy ustaw stabilnie na podłożu, napnij mięśnie pośladków i utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i opuść hantle, zginając stawy łokciowe i prostując ramienne. 
• Stawy łokciowe poprowadź bokiem, przedramiona cały czas utrzymuj w pionie.
• Po uzyskaniu pełnego zakresu ruchu wraz z wydechem wypchnij hantle w górę do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej może sprawić nieco kłopotów, ale przygotowaliśmy dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek, które na pewno rozjaśnią nieco sprawę. 

• Nie stykaj hantli ze sobą na górze ruchu.
• Opuszczając hantle, postaraj się doprowadzić do uczucia rozciągania w okolicy mięśni piersiowych. 

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej, to bardzo dobry ruch uzupełniający, w treningu na siłowni, lub główny, w domowym planie z hantlami. Ćwiczenie to możesz wykonywać, zbliżając się do upadku mięśni, ale zostawiając około 1 powtórzenia w zapasie. Zmniejszy to ryzyko wypuszczenia hantli na ziemię w sposób niekontrolowany. Wykonuj 8-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.