Wyciskanie francuskie hantlem zza głowy

Wyciskanie francuskie stojąc to nie klasyczne wyciskanie hantli nad głowę. W tym ćwiczeniu przenoszenie hantla za głowę odbywa się wyłącznie poprzez pracę stawu łokciowego. Ramię pozostaje uniesione i nieruchome, przez cały czas wykonywania serii. Wyciskanie hantla zza głowy w ten sposób bardzo skutecznie izoluje w pracy triceps. W zależności od preferencji i możliwości możesz też wykonać francuskie wyciskanie hantli nad głowę siedząc. Jest to świetny ruch uzupełniający trening mięśni trójgłowych ramienia. 

Co ćwiczysz?

Wyciskanie francuskie hantla nad głowę angażuje do pracy prawie wyłącznie triceps. Pozostałe mięśnie obręczy kończyn górnych działają tu wyłącznie stabilizująco.

• Mięsień trójgłowy ramienia

Jak poprawnie wykonać? 

Żeby dobrze opanować przenoszenie hantli za głowę przy wykonywaniu wyciskania francuskiego, zapoznaj się z poniższą instrukcją.

Pozycja wyjściowa:

• Weź hantel w rękę i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Kończynę górną z obciążeniem unieś nad głowę i mocno zegnij staw łokciowy. Hantel w tej pozycji powinien znajdować się za głową.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladków, utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Wykonaj wyprost w stawie łokciowym, nie przemieszczając ramienia.
• Ruch zakończ pełnym wyprostem stawu nad głową.
• Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Żeby jeszcze lepiej wykonywać francuskie wyciskanie sztangielek nad głowę, rzuć okiem na dwie wskazówki, które dla Ciebie przygotowaliśmy.

• Nie pozwól, by podczas ćwiczenia staw łokciowy przemieszczał się w bok, trzymaj go blisko głowy.
• Pracuj w pełnym zakresie ruchu, mocno zginaj staw łokciowy i prostuj go do końca.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Wyciskanie francuskie hantli jednorącz bardzo dobrze nadaje się jako ćwiczenie uzupełniające mięśni trójgłowych ramienia (triceps). Najlepiej wykonuj je pod koniec treningu, zbliżając się do upadku mięśniowego. Dobry zakres powtórzeń to 10-12, w 3-4 seriach.