Wyciskanie francuskie hantlami na ławce płaskiej

Wyciskanie francuskie hantlami to popularne ćwiczenie na tricepsy. Najczęściej wykonywane jest zza głowy, ale wyciskanie hantli na ławce poziomej również przynosi bardzo dobre rezultaty. Polega na prostowaniu stawów łokciowych w leżeniu na ławce, bez jednoczesnego ruchu ramion. Stawy łokciowe powinny być skierowane w kierunku sufitu, przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wyciskanie francuskie leżąc, przypomina inne ćwiczenie na tricepsy — skull crushers. Ćwiczenia te można stosować w treningu zamiennie.

Co ćwiczysz?

Wyciskanie francuskie, w tym przypadku wyciskanie francuskie hantlami, angażuje prawie wyłącznie tricepsy. Mięśnie obręczy kończyn górnych pracują aby ustabilizować pozycję, ale nie włączają się w sam ruch.

• Mięsień trójgłowy ramienia

Jak poprawnie wykonać? 

Francuskie wyciskanie to ćwiczenie izolowane, wymaga stabilnego całego ciała, poza stawami łokciowymi w których zachodzi cały ruch. Żeby lepiej zrozumieć jak je wykonać, zapoznaj się z poniższą instrukcją.

Pozycja wyjściowa:

• Weź hantle w ręce i połóż się na ławce na plecach, z wyprostowanymi przed sobą kończynami górnymi.
• Stopy ustaw stabilnie na podłożu, napnij mięśnie pośladków i brzucha, utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Opuść hantle na wysokość uszu, zginając maksymalnie stawy łokciowe.
• Utrzymuj ramiona w pionie, a stawy łokciowe cały czas skierowane do sufitu.
• Wróć do pozycji wyjściowej, prostując kończyny górne nad barkami.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać? 

Poniższe wskazówki mogą pomóc Ci lepiej opanować francuskie wyciskanie hantlami.

• Nie pozwól, by podczas ćwiczenia stawy łokciowe rozchodziły się na boki, trzymaj je blisko siebie.
• Pracuj w pełnym zakresie ruchu, mocno zginaj stawy łokciowe i prostuj je do końca.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Wyciskanie francuskie hantli leżąc najlepiej sprawdzi się jako uzupełnienie treningu tricepsów. Możesz wykonać je pod koniec sesji treningowej, zbliżając się do upadku mięśniowego przy każdej serii. Trenuj w zakresie 10-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.