Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz

Pozycja wyjściowa

• Usiądź ze stopami ustabilizowanymi przy wyciągu dolnym.
• Chwyć uchwyt jedną ręką.
• Drugą rękę oprzyj na udzie, aby zwiększyć stabilność pozycji.
• Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch

1. Wraz z wydechem przyciągnij drążek do brzucha, wykonując zgięcie stawu łokciowego i ramiennego. Przedramię utrzymuj w przedłużeniu linki wyciągu.
2. Po uzyskaniu pełnego zakresu ruchu powoli opuść ciężar, wracając do pozycji wyjściowej.

Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa

• wyprostuj plecy
• napnij mięśnie brzucha
• ściągnij łopatki

Łopatki wysunięte w przód (protrakcja)

• ściągnij łopatki do tyłu i w dół
• wypchnij klatkę piersiową w przód
• aktywuj łopatkę – np. trap raise

Rotacja tułowia

• napnij mięśnie brzucha
• pracuj tylko łopatką (protrakcja – retrakcja)
• kontroluj ruch

• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień równoległoboczny
• Mięsień czworoboczny