Wiosłowanie sztangą (Barbell Row)

<p><span style="font-weight: 400;">Wiosłowanie sztangą to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie pleców. Czasami możemy spotkać się z określeniem wiosłowanie sztangą w opadzie, ale tak naprawdę każde wiosłowanie sztangą, wykonywane na stojąco, musi być zrobione w opadzie tułowia. Faktycznie podzielić to ćwiczenie możemy na wiosłowanie sztangą nachwytem i wiosłowanie sztangą podchwytem. Oba ćwiczenia w największym stopniu angażują mięśnie pleców, ale wykonując wiosłowanie podchwytem, nieco bardziej zaangażujemy bicepsy, a wykonując wiosłowanie nachwytem — mięśnie czworoboczne. Ćwiczenie to polega na przyciąganiu sztangi w okolice brzucha, wykonując jednoczesny wyprost stawów ramiennych i zgięcie łokciowych. Wiosłowanie w opadzie tułowia wymaga stabilnej pozycji tułowia i kończyn dolnych, co umożliwia jednostajną i powtarzalną pracę kończyn górnych i łopatek. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Wiosłowanie sztangą jakie mięśnie tu najbardziej pracują? Główną pracę wykonują mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięsień najszerszy grzbietu. Sporą pracę wykonują też inne mięśnie pomocnicze i mięśnie stabilizujące postawę.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień najszerszy grzbietu</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworoboczny</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień równoległoboczny</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień dwugłowy ramienia</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Wiosłowanie sztangą nie jest bardzo skomplikowanym ruchem, ale angażuje do pracy więcej niż jeden staw, a przy tym wymaga dobrej stabilizacji i czucia swojego ciała. Niezależnie czy zdecydujesz się na wiosłowanie sztangą podchwytem, czy na wiosłowanie sztangą nachwytem, zwróć uwagę na szczegółową instrukcję wykonania.</span></p> <p><strong>Pozycja wyjściowa:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Trzymając sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, pochyl się do przodu. Mocno zginaj stawy biodrowe, ale utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa. Stawy kolanowe lekko zegnij, starając się jednak nie wysuwać ich do przodu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Kończyny górne wyprostuj w stawach łokciowych, a sztangę trzymaj blisko kończyn dolnych.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Napnij mięśnie brzucha.</span></li> </ul> <p><strong>Ruch:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wraz z wydechem przyciągnij sztangę do brzucha, wykonując zgięcie stawów łokciowych i ramiennych. Cały czas prowadź przedramiona pionowo.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przy nauce ćwiczeń wielostawowych, jak wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, poza instrukcją warto zwrócić uwagę jeszcze na parę dodatkowych kwestii:</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Pracując, nie zmieniaj położenia kręgosłupa. Ruch wykonuj wyłącznie w stawach kończyn górnych i łopatkach.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stawy łokciowe prowadź blisko żeber.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">W swoim treningu wiosłowanie sztangą możesz traktować jako główne ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Z tego względu warto, aby znalazło się ono bliżej początku treningu. W treningu pleców bardzo dobrze uzupełnią je wszelkie ruchy podciągania na drążku lub ściągania z góry drążka, lub na maszynie. Ruch ten najlepiej wykonuj w przedziale 5-12 powtórzeń, w 4-5 seriach.</span></p>

  • Pracując, nie zmieniaj położenia kręgosłupa. Ruch wykonuj wyłącznie w stawach kończyn górnych i łopatkach.
  • Stawy łokciowe prowadź blisko żeber.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.