- Zadbaj o mobilność mięśni kulszowo-goleniowych;
- Nie zadzieraj głowy;
- „Złam” sztangę, doprowadzając do mocnego ściągnięcia łopatki i rotacji zewnętrznej w stawie ramiennym – zabezpieczy to staw przed kontuzją;
- Utrzymuj przedramię w pionie;
- Nie zarzucaj ciężaru.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
- Chwyć sztangę w takim samym rozstawie dłoni, jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej.
- Stopy rozstaw na szerokość bioder, kolana skieruj na zewnątrz.
- Wyrzuć biodra mocno w tył (hiphinge).
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, trzymaj głowę jako przedłużenie kręgosłupa.
- „Złam” sztangę, mocno skręcając dłonie na gryfie, Twoje łokcie powinny odkręcić się na zewnątrz.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Wraz z wydechem przyciągnij sztangę do siebie (na wysokość pomiędzy stawem biodrowym a pępkiem), cały czas prowadząc przedramię w pionie.
- Trzymaj ściągnięte łopatki i wypchniętą w przód klatkę piersiową, nie zaokrąglaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
- Powoli opuść sztangę, nie odkładając jej na podłogę.
Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
- najszerszy grzbietu
- prostownik grzbietu
- ramienno-promieniowy
Łopatki wysunięte w przód
- najszerszy grzbietu
- prostownik grzbietu
- ramienno-promieniowy
Wysoko uniesiony tułów
- najszerszy grzbietu
- prostownik grzbietu
- ramienno-promieniowy
- najszerszy grzbietu
- prostownik grzbietu
- ramienno-promieniowy
