- Pracując, nie zmieniaj położenia kręgosłupa. Ruch wykonuj wyłącznie w stawach kończyn górnych i łopatkach.
- Tułów powinien być ustawiony prawie równolegle do podłoża, częstym błędem jest zbyt pionowa pozycja.
Pozycja wyjściowa
- Stań przed sztangą opartą na ziemi z założonym obciążeniem.
- Pochyl się do sztangi, mocno zginając stawy biodrowe, ale utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa. Stawy kolanowe lekko zegnij, starając się jednak nie wysuwać ich do przodu.
- Złap sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków i wyprostuj stawy łokciowe.
- Napnij mięśnie brzucha.
Ruch
- Wraz z wydechem poderwij sztangę z ziemi i przyciągnij do klatki piersiowej, wykonując zgięcie stawów łokciowych i ramiennych. Cały czas prowadź przedramiona pionowo.
- Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
- wzmocnij mięśnie grzbietu
- zmobilizuj mięśnie kulszowo-goleniowe
- wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Łopatki wysunięte w przód
- ściągnij łopatki do tyłu i w dół
- wypchnij klatkę piersiową w przód
- aktywuj łopatkę – np. face pull
Wysoko uniesiony tułów
- pochyl tułów możliwie jak najmocniej
- zmniejsz ciężar na sztandze
- nie bujaj tułowiem
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień czworoboczny
