Wiosłowanie hantlem w podporze (Dumbbell bench row)

Wiosłowanie hantlem to absolutna podstawa w treningu pleców. Możesz wykonać je praktycznie wszędzie, technika ruchu nie jest specjalnie skomplikowana i pozwala dodatkowo na naukę prawidłowej pracy łopatek. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę posiada jeszcze tę zaletę, że przez ustabilizowanie pozycji, o wiele łatwiej wyizolować mięśnie grzbietu i przeprowadzić ruch w pełnym zakresie. Warto zwrócić uwagę, że jest to wiosłowanie hantlem jednorącz, a co za tym idzie, w danym momencie ćwiczona jest tylko jedna strona. Dobrze mieć to na uwadzę przy układaniu planu, bo w znacznym stopniu wydłuża to czas trwania ćwiczenia.

Co ćwiczysz?
Wiosłowanie hantlą jednorącz wzmacnia przede wszystkim mięśnie najszersze i znajdujące się na wysokości łopatek mięśnie czworoboczne i równoległoboczne. Pozostałe grupy, jak np. mięśnie piersiowe i tricepsy, pełnią funkcję stabilizatorów pozycji. 

• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień równoległoboczny
• Mięsień czworoboczny

Jak poprawnie wykonać? 

Aby łatwiej Ci było opanować wiosłowanie hantlą przygotowaliśmy dla Ciebie szczegółową instrukcję. Przeanalizuj ją dokładnie i postaraj się zastosować do tego co jest w niej zawarte. 

Pozycja wyjściowa:

• Weź hantlę w jedną rękę, staw kolanowy przeciwnej kończyny dolnej oprzyj o ławkę, powinien być zgięty pod kątem 90 stopni.
• Drugą kończynę dolną oprzyj stabilnie na podłożu. 
• Rękę bez obciążenia oprzyj stabilnie na ławce, w wygodnym odstępie od stawu kolanowego. Staw łokciowy trzymaj wyprostowany.
• Rękę z hantlem trzymaj swobodnie w dole, staw łokciowy powinien być wyprostowany.
• Napnij mięśnie brzucha, zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Wraz z wydechem przyciągnij hantel do brzucha, wykonując zgięcie stawu łokciowego i ramiennego. Cały czas prowadź przedramię w pionie.
• Po uzyskaniu pełnego zakresu ruchu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Żeby uniknąć niepotrzebnych błędów i ułatwić sobie naukę techniki, zerknij na wskazówki, które dla Ciebie przygotowaliśmy. 

• Nie uderzaj hantlem o ławkę lub udo.
• Pracując, nie zmieniaj położenia kręgosłupa. Ruch ma się odbywać wyłącznie w stawach kończyny górnej i łopatce.
• To ćwiczenie możesz wykonać z innymi typami obciążenia, np. kettlebell.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

W treningu wykonywanym z samymi hantlami, wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę może być jednym z głównych ruchów, wykonywanych na początku treningu. W tradycyjnym treningu na siłowni pełni ono raczej funkcję uzupełniającą dla ruchów trudniejszych (np. wiosłowanie sztangą). Ćwicz w przedziale 8-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.