Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (Bent over dumbbell row)

W treningu siłowym wiosłowanie hantlami może być bardzo wartościowym elementem treningu mięśni pleców. Wariantów tego ruchu jest kilka, ale najbardziej podstawowym jest wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Pozycja wyjściowa jest tu praktycznie identyczna jak przy ćwiczeniu unoszenie hantli w opadzie tułowia. Różnica polega tu na samym ruchu, zamiast odwiedzenia horyzontalnego  samych ramion, wykonujemy tu ruch wyprostu w stawach ramiennych i jednoczesnym ugięciem stawów łokciowych. Znacznie ułatwia to ruch (co pozwala na stosowanie większych obciążeń), i przenosi nacisk z barków i łopatek na plecy.

Co ćwiczysz?

Każde wiosłowanie hantlem w opadzie wzmacnia przede wszystkim mięśnie grzbietu. Oczywiście inne mięśnie również pracują stabilizując pozycję lub wspomagając ruch, ale nie są to główne zaangażowane mięśnie.

• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień czworoboczny
• Mięsień równoległoboczny

Jak poprawnie wykonać? 

Wiosłowanie hantlami w opadzie powinno się wykonywać zgodnie z prawidłową techniką. Zapewni to optymalne rezultaty i pomoże uniknąć przeciążeń.

Pozycja wyjściowa:

• Trzymając hantle w rękach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Pochyl tułów mocno do przodu, zginając stawy biodrowe. Stawy kolanowe również nieznacznie ugnij, ale nie wypychaj ich do przodu. 
• Kończyny górne trzymaj swobodnie w dole. Utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Wraz z wydechem przyciągnij hantle do siebie, zginając stawy łokciowe i prostując ramienne. Kieruj ręce do brzucha, cały czas prowadząc przedramiona prostopadle do podłoża.
• Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Doskonaląc technikę wiosłowania hantlami, zwróć uwagę na poniższe wskazówki: 

• Nie wspomagaj ruchu wyprostem kręgosłupa, pracuj wyłącznie stawami kończyn górnych, reszta ciała powinna pozostać nieruchoma.
• Możesz wykonać to ćwiczenie z innym rodzajem obciążenia, jak kettlebell, worek z obciążeniem.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Ze względu na rodzaj stosowanego obciążenia, wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia może być zarówno ćwiczeniem głównym jak i uzupełniającym. Wszystko zależy od Twoich celów i preferencji. Ćwiczyć możesz w zakresie 5-12 powtórzeń, w 3-5 seriach.