- Częstym błędem jest zarzucenie ciężaru całym ciałem. Dobierz ciężar do swoich możliwości, tak by wykonać ten ruch poprawnie.
- Jeżeli trudno jest ci przyjąć pozycję wyjściową, możesz wykonać to ćwiczenie na siedząco, opierając klatkę piersiową na udach.
Pozycja wyjściowa
- Weź do rąk hantle i stań z nogami ustawionymi na szerokość bioder.
- Pochyl się do przodu, mocno zginając stawy biodrowe, ale zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Stawy kolanowe również lekko ugnij, ale nie wysuwaj ich do przodu.
- Hantle trzymaj w dole prostopadle do podłoża. Kończyny górne zegnij nieznacznie w stawach łokciowych.
Ruch
- Wykonaj wyprost horyzontalny w stawach ramiennych, unosząc bokiem kończyny górne. Stawy łokciowe powinny prowadzić ruch.
- Zakończ ruch, kiedy stawy łokciowe znajdą się na poziomie barków.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, ale nie odpuszczaj całkowicie napięcia między powtórzeniami.
Zaokrąglone plecy – hiperkifoza piersiowa
- wzmocnij mięśnie grzbietu
- aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
- wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Wznosy łopatek
- ściągnij łopatki
- aktywuj dolny odcinek mięśnia czworobocznego – trap raise
- nie wysuwaj ramion w przód
Bujanie ciężarem
- ustabilizuj tułów
- ustabilizuj łopatkę
- zmniejsz ciężar
- Mięsień naramienny (akton tylny)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień czworoboczny
