Unoszenie hantli bokiem (Dumbbell lateral raise)

Unoszenie hantli bokiem, czy też wznosy bokiem, to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na barki. Ta popularność jest bardzo uzasadniona. Mało który inny ruch, tak skutecznie izoluje w pracy mięśnie naramienne. Polega na odwiedzeniu ramion do poziomu barków, przy zachowaniu stabilnych stawów łokciowych. Ze względu na pracę na długiej dźwigni, wznosy hantli bokiem, nie wymagają użycia dużych obciążeń. Wznosy do boku to tylko jedno z ćwiczeń w rodzinie wznosów. Istnieją również: wznosy w przód, wznosy 45 stopni, oraz wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc. Każdy z tych ćwiczeń angażuje mięśnie naramienne nieco inaczej. 

Co ćwiczysz?

Wykonując wznosy bokiem hantli, angażujesz do pracy przede wszystkim mięśnie naramienne. Składają się one z 3 aktonów: przedniego, środkowego i tylnego. W ruch odwiedzenia (wznosy boczne hantlami), zaangażowany jest w największym stopniu akton środkowy, ale pozostałe części mięśnia też wykonują część pracy. Akton przedni mięśnia naramiennego mocno angażuje się przy wszystkich ruchach wyciskania, natomiast tylny, przy ruchach wiosłowania. Akton środkowy pozostaje często zaniedbany, z tego względu, wznosy bokiem z hantlami, są bardzo ważnym elementem treningu barków. Przy okazji angażują one też do pracy tzw. mięsień kapturowy i mięśnie stożka rotatorów. 

• Mięsień naramienny
• Mięsień czworoboczny
• Mięśnie stożka rotatorów

Jak poprawnie wykonać? 

Wznosy hantli w bok nie są skomplikowanym ćwiczeniem, ale zawsze przed wykonaniem nowego ruchu, warto zapoznać się z instruktażem. Pozwoli Ci to ominąć niepotrzebne błędy i skupić się na tym co naprawdę istotne.

Pozycja wyjściowa:

• Weź do rąk hantle i stań z nogami ustawionymi na szerokość bioder.
• Kończyny górne trzymaj wyprostowane w stawach łokciowych po bokach ciała.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie.

Ruch:

• Wykonaj odwiedzenie w stawach ramiennych, unosząc w bok wyprostowane kończyny górne. Staraj się utrzymać ramiona w lekkiej rotacji zewnętrznej.
• Zakończ ruch, kiedy ręce znajdą się w jednej linii z barkami.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej, ale nie odpuszczaj całkowicie napięcia między powtórzeniami.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przeczytaj wskazówki, które pomogą Ci perfekcyjnie opanować wznosy boczne hantlami.

• Stawy łokciowe mogą być całkiem wyprostowane lub lekko zgięte. W dużej mierze jest to kwestia preferencji. Pamiętaj jednak, żeby nie zmieniać ustawienia podczas ćwiczenia.
• Częstym błędem jest zarzucenie ciężaru całym ciałem i odchylanie się do tyłu. Dobierz ciężar do swoich możliwości, tak by wykonać ten ruch poprawnie.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Wznosy boczne to ćwiczenie izolowane, nie powinno być więc traktowane jako ćwiczenie główne. Jednak ze względu na swoją wysoką wartość w treningu barków, warto położyć na nich odpowiedni nacisk i nie wykonywać ich na samym końcu treningu, kiedy ciało jest już bardzo zmęczone. Rekomendujemy, aby unoszenie hantli na boki wykonywać mniej więcej w połowie treningu. Ćwicząc zrób między 8-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.