Single leg glute bridge with mini band

W tej wersji ćwiczenia ustawienie mini banda na stopach zmusza do pracy zginacze stawu biodrowego, które często ulegają osłabieniu, szczególnie przy siedzącym trybie pracy. Oczywiście tak jak w klasycznej wersji mocną pracę w nodze podporowej wykonują mięśnie pośladków oraz grupy tylnej mięśni ud.



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Połóż się na plecach, z rękoma wzdłuż ciała. Jedną nogę ułóż około 30 cm od pośladków, drugą ustaw pod kątem prostym, skierowaną na siebie, ze stopą w zgięciu grzbietowym. Załóż mini band tak, jak przedstawiono na filmiku instruktażowym.
  • Weź wdech nosem i zacznij wypychać biodra ku górze, utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa oraz stabilną miednicę. Staraj się inicjować ruch przez mocne napięcie pośladka nogi podporowej. Drugą nogę cały czas kieruj do klatki piersiowej.
  • Zakończ ruch i przytrzymaj pozycję, kiedy biodra znajdą się w jednej linii z kolanem i barkiem. Zwróć uwagę na to, by kolano nogi podporowej było ustawione pod kątem 90 stopni. Druga noga nie powinna zmieniać pozycji przez cały czas trwania ruchu. Dopnij brzuch, by nie powstało przegięcie z odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
  • Powróć tym samym torem, robiąc wydech ustami.