Single Arm Swing

To ćwiczenie dla osób, które chcą w dynamiczny sposób kształtować siłę w zawiasie biodrowym i koordynację między górą i dołem ciała.



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań przed kettlebellem w odległości na wyciągnięcie ramion, z nogami ustawionymi trochę szerzej niż szerokość barków.
  • Chwyć kettlebella jedną ręką, wypychając biodra do tyłu.
  • Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustaw miednicę w neutralnym położeniu. Wzrok skieruj przed siebie.
  • Rękę, która nie trzyma odważnika, ustaw odwiedzioną do 90 stopni, wyprostowaną w stawie łokciowym.
  • Weź wdech, napnij brzuch.
  • W pierwszej kolejności przyciągnij kettlebella do siebie, chowając go między nogami.
  • Twoje piszczele nie powinny wysunąć się w przód, mają pozostać w pionie. Ciężar ciała utrzymuj na całych stopach.
  • Następnie przez dynamiczny wyprost bioder wypchnij kettlebell w przód.
  • Twoje ramiona wysuną się przed ciało, zadziałają jak wahadło. Pamiętaj, by nie hamować nimi ruchu odważnika.
  • Zakończ wyprost mocnym napięciem pośladków.
  • Gdy kettlebell siłą bezwładności opadnie do bioder, zegnij ponownie stawy biodrowe, tak by odważnik mógł jak wahadło opaść między nogi.
  • Ponownie wykonaj wyrzut odważnika z bioder.
  • W trakcie ćwiczenia zachowaj rytm i swobodę ruchu ramienia. Utrzymuj napięty brzuch.