Side lying single leg raise with mini band

To ćwiczenie atakuje mięśnie pośladkowe oraz odwodzące staw biodrowy. Jednak należy zwrócić uwagę na technikę jego wykonania, bo wystarczy niewłaściwe ustawienie nogi, by pracę przejęły inne struktury, np. naprężacz powięzi szerokiej czy mięśnie czworogłowe.



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Połóż się na boku. Załóż mini band pod kolanami.
  • Dolną nogę ustaw pod kątem 90 stopni, górną wyprostuj, tak by kolana się stykały. Stopę nogi górnej ułóż w delikatnym zgięciu grzbietowym równolegle do podłoża.
  • Weź wdech nosem i zacznij odwodzenie nogi górnej. Zakres ruchu to kwestia indywidualna. Ruch wykonuj tylko w stawie biodrowym, nie zmieniając ustawienia kręgosłupa.
  • Zatrzymaj ruch, a następnie w kontrolowany sposób opuść nogę, robiąc wydech ustami.
  • Przez cały czas dopinaj mięśnie brzucha – to pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać go w neutralnym ustawieniu.