Seated barbell calf raise (Wspięcia na palce ze sztangą siedząc)

Calf raises ze sztangą to ćwiczenie wzmacniające mięśnie łydek. Wersja na siedząco, czyli seated calf raise w większym stopniu atakuje mięśnie płaszczkowate, ale mięśnie brzuchate też wykonują tu sporo pracy. Ćwiczenia na łydki ogólnie wywołują trochę kontrowersji, według niektórych wcale nie powinno się ich ćwiczyć, inni chcieliby je robić na każdym treningu. Jak jest naprawdę? Łydki należy traktować jak inne partie mięśniowe. Jeżeli chcesz je wzmocnić, to po prostu włącz do swojego planu ćwiczenia na łydki, jak seated calf raises. Rzeczywiście jednak nie ma potrzeby wzmacniać tej grupy mięśniowej, jeżeli nie zależy Ci na ich wzmocnieniu czy rozbudowie. Łydki sporo pracują na co dzień, w normalnym trybie dnia, oraz wspomagająco przy ćwiczeniach na nogi, dlatego przy normalnym trybie życia i treningu nie grozi im atrofia. 

Co ćwiczysz?

Wykonując calf raises na siedząco wzmacniasz mięśnie łydek. Przede wszystkim mięśnie płaszczkowate i brzuchate. 

• Mięsień płaszczkowaty
• Mięsień brzuchaty łydki

Jak poprawnie wykonać? 

Poniżej znajdziesz instrukcję do tego jak poprawnie wykonać seated calf raises.

Pozycja wyjściowa:

• Przyjmij pozycję siedzącą ze sztangą opartą na udach, tuż nad stawami kolanowymi.
• Palce stóp oprzyj na podwyższeniu, np. na talerzu do sztangi.
• Oprzyj pięty na podłożu. W tej pozycji powinieneś odczuwać lekkie rozciąganie w okolicy ścięgna Achillesa.

Ruch:

• Wykonaj wspięcie na palce, nie odchylając tułowia do tyłu.
• Pilnuj tego, żeby sztanga nie zsunęła się w kierunku bioder.
• Wykonaj mocne spięcie mięśni łydek.
• Kontrolując ruch, wróć do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Żeby uniknąć niepotrzebnych błędów i jeszcze lepiej opanować technikę, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami do calf raise. 

• Możesz wykonać to ćwiczenie z inną formą obciążenia, np. talerzem od sztangi, workiem z obciążeniem.
• W trakcie ruchu unikaj bujania się w przód i w tył. Tułów powinien być ustawiony nieruchomo.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Ćwiczenia na łydki traktujemy praktycznie zawsze jako uzupełnienie treningu i wykonujemy je na koniec. Nie inaczej jest w przypadku seated calf raise. Ćwicz do upadku mięśniowego w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.