Rozpiętki (Chest fly)

Rozpiętki hantlami to znane ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej. Polega na odwiedzeniu horyzontalnym ramion z hantlami, w pozycji leżenia na ławce płaskiej. Ruch ten doprowadza do silnego rozciągania mięśni piersiowych, co może prowadzić do nasilenia się bólu po treningowego (tzw. zakwasów). Rozpiętki można wykonywać oczywiście na wiele sposobów, między innymi: rozpiętki na ławce dodatniej i rozpiętki na bramie. Niektórzy przestrzegają przed wykonywaniem tego ćwiczenia, zauważając, że obciąża ono stawy barkowe. Oczywiście mają rację co do faktu obciążenia, ale nie jest to coś unikatowego dla rozpiętek. Trening siłowy ogólnie obciąża zarówno nasze mięśnie, jak i kości, więzadła i stawy. Właśnie to obciążenie prowadzi do ich wzmocnienia i wzrostu. Cała sztuka polega na tym, żeby się nie przeciążyć, a obciążenie dobierać do swoich faktycznych możliwości.

Co ćwiczysz?

Przy okazji rozpiętek mówi się najczęściej o wzmacnianiu mięśni piersiowych. No i rzeczywiście rozpiętki na klatkę działają naprawdę dobrze. Przez mocne rozciągnięcie włókien mięśniowych, następuje rekrutacja rzadziej obciążonych jednostek motorycznych.

• Mięsień piersiowy większy

Jak poprawnie wykonać? 

Jeżeli zastanawiasz się, jak robić rozpiętki zapoznaj się z poniższą instrukcją. Rozpiętki na ławce nie są bardzo skomplikowane, ale dbałość o poprawną technikę, na pewno przełoży się na lepsze rezultaty.

Pozycja wyjściowa:

• Weź hantle w ręce. Połóż się na ławce na plecach, z wyprostowanymi przed sobą kończynami górnymi. Stawy łokciowe trzymaj lekko zgięte, ramiona powinny być ustawione prostopadle do tułowia.
• Stopy ustaw stabilnie na podłodze, kolana skieruj na zewnątrz.
• Napnij mięśnie pośladków i utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i powoli opuść hantle, prowadząc ramiona szeroko. Utrzymuj stałe ustawienie stawów łokciowych.
• Kontynuuj, aż poczujesz rozciąganie z przodu klatki piersiowej.
• Wraz z wydechem wróć tym samym torem do pozycji wyjściowej, nie wysuwaj barków w przód.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć podstawowych błędów, gdy robisz rozpiętki z hantlami.

• Nie przesadzaj w tym ćwiczeniu z obciążeniem. Skup się na jakości ruchu i kontroli tempa.
• Schodząc w dół, unikaj pogłębiania ruchu przez wyprost kręgosłupa. Praca ma się odbywać w stawach ramiennych.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Rozpiętki na co działają już wiesz, ale ważne jest też jak wkomponować je w plan treningowy. Jest to ćwiczenie uzupełniające, które może mocno zmęczyć mięśnie klatki. Z tego względu najlepiej rób je na koniec treningu, zbliżając się (ale nie doprowadzając) do upadku mięśniowego. Pracuj w przedziale 10-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.