Romanian deadlift with power band (Rumuński martwy ciąg z gumą power band)

Rumuński ciąg większość bywalców siłowni kojarzy, a romanian deadlift z gumą power band, to po prostu jego wariant z gumą. Polega na wykonaniu ruchu zawiasu biodrowego, z ograniczoną pracą stawów kolanowych, z dodatkowym obciążeniem. Bardzo dobrze nadaje się do nauki tego wzorca u początkujących, lub po prostu jako martwy ciąg do wykonania w domu. Nie każdy o tym wie, ale rumuński ciąg świetnie sprawdzi się też w rehabilitacji kręgosłupa i kolan, a także podczas przygotowania do sezonu narciarskiego lub wędrówkowego. 

Co ćwiczysz?

W romanian deadlift najbardziej zaangażowane są mięśnie z tyłu ciała, pośladki, tył uda i plecy. 

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięśnie kulszowo-goleniowe
• Mięsień prostownik grzbietu

Jak poprawnie wykonać? 

Żeby dobrze opanować technikę, ciąg rumuński z gumą wykonuj zgodnie z poniższą instrukcją.
Pozycja wyjściowa:

• Weź gumę power band i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Załóż gumę podwójnie pod stopami, następnie skrzyżuj taśmę i chwyć dwa jej końce w ręce.
• Kończyny górne, proste w stawach łokciowych, ułóż wzdłuż tułowia. W tej pozycji guma powinna być mocno napięta.
• Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wypychając pośladki w tył, wykonaj zgięcie w stawach biodrowych. Pozwól na lekkie zgięcie stawów kolanowych, ale nie wysuwaj ich do przodu.
• Zatrzymaj ruch, kiedy poczujesz wyraźne rozciąganie na tylnej stronie uda.
• Następnie na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, rozciągając gumę. Stawy łokciowe powinny być cały czas wyprostowane, a ręce – znajdować się blisko kończyn dolnych.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Żeby łatwiej było Ci się zabrać do nauki romanian deadlift, przygotowałem dla Ciebie jeszcze kilka wskazówek.

• Unikaj dodawania do ruchu wyprostu kręgosłupa. Praca ma się odbywać wyłącznie w stawach biodrowych i kolanowych, plecy powinny pozostać w tej samej, neutralnej pozycji.
• W celu utrudnienia możesz użyć dwóch gum power band lub złożyć gumę na pół.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Rumuński ciąg w wersji z gumą świetnie nada się na rozgrzewkę lub jako główny element planu rehabilitacji. Obciążenie możesz dozować poprzez wybór odpowiedniej grubości gumy, lub nawet zastosowanie 2 gum oporowych. Serie wykonuj blisko upadku mięśniowego, ale cały czas zachowuj prawidłową technikę. Ćwicz w przedziale 12-20 powtórzeń, w 3-4 seriach.