Reverse crunch (Odwrócone brzuszki)

<p><span style="font-weight: 400;">Reverse crunch, czyli odwrócone brzuszki, to jedno z tych ćwiczeń na brzuch gdzie góra ciała pozostaje stabilna, a ruch zachodzi w dolnej połowie ciała. Pozwala to na inną niż przy klasycznych brzuszkach aktywację mięśni i odciążenie odcinka szyjnego kręgosłupa. W przypadku osób z dużą otyłością brzuszną brzuszki odwrotne mogą być trudne do wykonania, ale w takim wypadku można zacząć na przykład od krótkich spięć brzucha (crunches).</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Reverse crunch angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie proste brzucha, ale włącza też do pracy mięśnie dna miednicy.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień prosty brzucha</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień biodrowo-lędźwiowy</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień poprzeczny brzucha</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Poniżej znajdziesz instrukcję, która pozwoli Ci opanować odwrotne brzuszki i uniknąć niepotrzebnych błędów. </span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Połóż się na plecach. Ustaw stawy kolanowe nad biodrowymi i zegnij je pod kątem 90 stopni.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Zwróć uwagę na zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Na wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej, podwijając miednicę. Kontroluj ruch, nie używaj rozpędu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po uzyskaniu końcowego zakres ruchu robiąc wdech, wróć do pozycji wyjściowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?</b><span style="font-weight: 400;">  </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Oto wskazówki, które mogą przydać się podczas wykonywania tego ćwiczenia.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zakres ruchu możesz dostosować do swoich możliwości. Jeżeli jesteś w stanie, wypchnij kończyny wysoko do sufitu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W celu utrudnienia możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkami na kostkach.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenia na brzuch rzadko traktujemy jako główne i z reguły należy wykonać je na samym końcu treningu. Dzięki temu nie zmęczysz niepotrzebnie mięśni, które ułatwiają stabilizację kręgosłupa i miednicy przy innych ćwiczeniach. Reverse crunch wykonuj w przedziale 10-30 powtórzeń, w 3-4 seriach. </span></p>

  • Zakres ruchu możesz dostosować do swoich możliwości. Jeżeli jesteś w stanie, wypchnij kończyny wysoko do sufitu.
  • W celu utrudnienia możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkami na kostkach.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.