- Możesz eksperymentować z rozstawem rąk i stóp – dla jednych bardziej komfortowe będzie węższe ustawienie, dla innych szersze.
- Żeby zwiększyć zaangażowanie mięśni pośladkowych, możesz założyć obciążenia na kostki.
Pozycja wyjściowa
- Przyjmij pozycję podporu przodem na rękach i stopach. Ręce ułóż na około półtorej szerokości barków. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub nieco węziej.
- Jedną kończynę dolną nieznacznie unieś. Zachowaj prosty staw kolanowy.
- Zwróć uwagę na zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Ruch
- Weź wdech, a następnie obniż pozycję przez zgięcie stawów łokciowych, kieruj mostek w stronę linii rąk, wykonując pompkę.
- Zatrzymaj ruch tuż nad podłożem. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj pełny wyprost w stawie biodrowym uniesionej kończyny dolnej.
- Wróć do pozycji z kończyną blisko podłoża.
- Nie zmieniaj ustawienia tułowia podczas ruchu. Łopatki nie powinny być usztywnione, pozwól, by pracowały w pełnym zakresie.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń zrób to samo na drugą stronę.
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięsień pośladkowy wielki
