Push up with single leg raise

• Możesz eksperymentować z rozstawem rąk i stóp – dla jednych bardziej komfortowe będzie węższe ustawienie, dla innych szersze.
• Żeby zwiększyć zaangażowanie mięśni pośladkowych, możesz założyć obciążenia na kostki.

Pozycja wyjściowa

• Przyjmij pozycję podporu przodem na rękach i stopach. Ręce ułóż na około półtorej szerokości barków. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub nieco węziej.
• Jedną kończynę dolną nieznacznie unieś. Zachowaj prosty staw kolanowy.
• Zwróć uwagę na zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha i pośladków.

Ruch

1. Weź wdech, a następnie obniż pozycję przez zgięcie stawów łokciowych, kieruj mostek w stronę linii rąk, wykonując pompkę.
2. Zatrzymaj ruch tuż nad podłożem. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj pełny wyprost w stawie biodrowym uniesionej kończyny dolnej.
3. Wróć do pozycji z kończyną blisko podłoża.
4. Nie zmieniaj ustawienia tułowia podczas ruchu. Łopatki nie powinny być usztywnione, pozwól, by pracowały w pełnym zakresie.
5. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń zrób to samo na drugą stronę.

• Mięsień piersiowy większy
• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień pośladkowy wielki