- Możesz eksperymentować z rozstawem rąk i stóp – dla jednych bardziej komfortowe będzie węższe ustawienie, dla innych szersze.
- Dla ułatwienia możesz wykonać pompkę, opierając ręce na podwyższeniu.
- Jeżeli odczuwasz dyskomfort, opierając się na stawach kolanowych, możesz podłożyć pod nie poduszkę lub matę złożoną na pół.
Pozycja wyjściowa
- Przyjmij pozycję podporu przodem na rękach i stawach kolanowych. Ręce ułóż na około półtorej szerokości barków.
- Unieś jedną kończynę dolną nad ziemię, przenosząc ciężar na drugi staw kolanowy.
- Zwróć uwagę na zachowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Ruch
- Weź wdech, a następnie obniż pozycję przez zgięcie stawów łokciowych, kieruj mostek w stronę linii rąk, wykonując pompkę.
- Zatrzymaj ruch tuż nad podłożem. Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Nie zmieniaj ustawienia tułowia podczas ruchu. Łopatki nie powinny być usztywnione, pozwól, by pracowały w pełnym zakresie.
- Kolejne serie ćwiczenia wykonaj, zmieniając kończynę podporową.
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień trójgłowy ramienia
- Mięsień naramienny (akton przedni)
