- W trakcie ćwiczenia nie podnoś ani palców, ani pięt, ciężar powinien spoczywać na całej stopie. Zapewni to równomierne rozłożenie obciążenia i poprawi stabilność.
- Możesz wykonać to ćwiczenie z innym typem obciążenia, np. hantlem, piłką lekarską.
Pozycja wyjściowa
- Stań, trzymając kettlebell, ze stopami ustawionymi na stepach, palce mogą być skierowane delikatnie na zewnątrz.
- Stopy powinny być rozstawione szeroko, szerzej niż w przypadku klasycznego przysiadu.
- Ręce z odważnikiem opuść swobodnie przed sobą.
- Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
Ruch
- Wykonaj wdech, napnij mięśnie brzucha i zejdź do przysiadu, zginając jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
- Zachowaj stabilną pozycję, pilnuj tego, by stawy kolanowe nie przemieszczały się do środka, stój stabilnie na całych stopach.
- Nie odkładaj kettlebella na podłoże.
- Po osiągnięciu docelowego zakresu ruchu wraz z wydechem wstań do pozycji wyjściowej, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
Zaokrąglone plecy – kifoza lędźwiowa
- wzmocnij mięśnie grzbietu
- aktywuj mięśnie grzbietu (np. arch hold)
- wypchnij klatkę piersiową maksymalnie w przód, ściągnij łopatki
Przeprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
- ustaw miednicę w neutralnym ułożeniu
- napnij mięśnie pośladków
- nie odchylaj tułowia do tyłu
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień pośladkowy średni
