Power band lat pulldown (Ściąganie do klatki gumy power band)

Lat pulldown wykonywany z gumą power band to świetna opcja dla każdego, kto nie dysponuje wyciągiem górnym, a chciałby wzmocnić mięśnie grzbietu. Ruchy ściągania w dół, czyli właśnie lat pulldowns, wraz z ruchami wiosłowania, stanowią podstawę treningu pleców. Ćwiczenie to może być też wstępem i dodatkiem do treningu podciągania na drążku. Lat pulldown polega na przyciągnięciu gumy lub drążka wyciągu górnego znad głowy, do klatki piersiowej. Ze względu na łatwość wykonania i dostosowania go do swoich możliwości, świetnie sprawdzi się w programach rehabilitacyjnych barku, czy łopatki.

Co ćwiczysz?

Mięśnie zaangażowane przy ściąganiu gumy do klatki piersiowej to przede wszystkim mięśnie pleców. W odróżnieniu od wiosłowania, np. ze sztangą, lat pulldown angażuje w większym stopniu mięsień najszerszy grzbietu i dolną część mięśnia czworobocznego. 

• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień czworoboczny

Jak poprawnie wykonać? 

Zanim wykonasz lat pulldowns przeanalizuj najpierw naszą instrukcję. Ćwiczenie to nie jest trudne, ale zaczynając od razu od poprawnej techniki, zadbasz o optymalne efekty.

Pozycja wyjściowa:

• Zaczep wysoko gumę power band i przyjmij pozycję klęku pod punktem zaczepienia.
• Złap wolny koniec gumy oburącz, napnij mięśnie brzucha i pośladków.

Ruch:

• Przyciągnij łokcie w dół do żeber. Kieruj power band do klatki piersiowej, utrzymuj przedramiona w linii rozciąganej gumy.
• Po uzyskaniu maksymalnego zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując napięcie gumy.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Dodatkowo zwróć uwagę na te kilka elementów, które pomogą Ci wyciągnąć z lat pulldown jeszcze więcej.

• W celu utrudnienia możesz wykonać to ćwiczenie z więcej niż jedną gumą power band.
• W zależności od warunków możesz wykonać to ćwiczenie na siedząco lub na stojąco.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Ćwiczenie to może być jednym z głównych ruchów w domowym programie wzmacniania grzbietu. W przypadku wykonywania go na siłowni może służyć jako element rozgrzewki lub ćwiczenie końcowe, mające maksymalnie dokrwić i zmęczyć mięśnie. Na rozgrzewce unikaj wykonywania go do upadku mięśniowego, ale w drugim przypadku, możesz sobie na to pozwolić. Lat pulldown wykonujemy na ogół w przedziale 8-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.