- Postaraj się nie usztywniać łopatek w trakcie ćwiczenia, pozwól na ich swobodny ruch.
- Na początku wykonaj to ćwiczenie z minimalnym obciążeniem, żeby oswoić się z ruchem. Stopniowo dodawaj obciążenie.
Pozycja wyjściowa
- Stań ze sztangą trzymaną w rękach rozstawionych na szerokość stawów ramiennych.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, na wprost lub nieznacznie na zewnątrz.
- Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, wzrok skieruj przed siebie, zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
Ruch
- Wraz z wydechem podciągnij sztangę do brody. Gryf prowadź blisko ciała, a stawy łokciowe – wyżej niż nadgarstki.
- Następnie na wdechu opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
- zadbaj o mobilność kręgosłupa
Odchylanie tułowia do tyłu
- napnij pośladki
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- zmniejsz ciężar
Bujanie tułowiem
- kontroluj ruch
- zablokuj stawy biodrowe przez napięcie mięśni pośladkowych
- zmniejsz obciążenie
- Mięsień naramienny
- Mięsień czworoboczny
