Podciąganie sztangi do brody

• Postaraj się nie usztywniać łopatek w trakcie ćwiczenia, pozwól na ich swobodny ruch.
• Na początku wykonaj to ćwiczenie z minimalnym obciążeniem, żeby oswoić się z ruchem. Stopniowo dodawaj obciążenie.

Pozycja wyjściowa

• Stań ze sztangą trzymaną w rękach rozstawionych na szerokość stawów ramiennych.
• Stopy ustaw na szerokość bioder, na wprost lub nieznacznie na zewnątrz.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, wzrok skieruj przed siebie, zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch

1. Wraz z wydechem podciągnij sztangę do brody. Gryf prowadź blisko ciała, a stawy łokciowe – wyżej niż nadgarstki.
2. Następnie na wdechu opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia

• nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
• przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie stabilizujące, np. wykonując plank
• zadbaj o mobilność kręgosłupa

Odchylanie tułowia do tyłu

• napnij pośladki
• nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
• zmniejsz ciężar

Bujanie tułowiem

• kontroluj ruch
• zablokuj stawy biodrowe przez napięcie mięśni pośladkowych
• zmniejsz obciążenie

• Mięsień naramienny
• Mięsień czworoboczny