Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (neutral grip pull up)

<p><span style="font-weight: 400;">Podciąganie na drążku zna prawie każdy, ale mało kto jest w stanie je wykonać. Jest to faktycznie bardzo trudne ćwiczenie, ale przynosi też spektakularne rezultaty, gdy zależy Ci na budowie masy i siły mięśni grzbietu. Jeżeli nie jesteś w stanie go wykonać, nie rezygnuj zbyt szybko, sam zwis na drążku jest już bardzo skuteczny, a przy tym pozwoli Ci zadbać o zdrowie Twoich barków. Podciąganie chwytem neutralnym jest najbardziej naturalną formą podciągania, a co za tym idzie &#8211; najprostszą. Zdecydowanie rekomenduje żeby każdy zaczynał właśnie od tego wariantu.</span><span style="font-weight: 400;"><br /> </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Podciąganie neutralne wzmacnia szczególnie mięśnie najszersze grzbietu, ale tak jak przy pozostałych wariantach tego ćwiczenia, bicepsy też wykonują tu sporą pracę.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień najszerszy grzbietu</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień dwugłowy ramienia</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworoboczny</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby dobrze opanować technikę podciągania, zapoznaj się ze szczegółową instrukcją. Dzięki temu szybciej nauczysz się samego ruchu i unikniesz niepotrzebnych błędów.</span><span style="font-weight: 400;"><br /> </span><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wykonaj swobodny zwis na drążku w chwycie neutralnym (uchwyty powinny być skierowane prostopadle do twojego ciała).</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Postaraj się utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha, podwiń lekko miednicę, wzrok skieruj na wprost.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wyprostuj kończyny dolne w stawach kolanowych i przenieś je do przodu, napnij mięśnie pośladkowe.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech, zatrzymaj powietrze w płucach i podciągnij się, zbliżając klatkę piersiową do drążka.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ruch wykonuj przez zgięcie stawów łokciowych, wyprost ramion i ściągnięcie łopatek w dół.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po osiągnięciu pozycji końcowej powoli, z wydechem, opuść tułów i wyprostuj kończyny górne, wracając tym samym do pozycji wyjściowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać? </b><span style="font-weight: 400;"> </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Podciąganie na drążku nie jest łatwe, dlatego przyda Ci się każda pomoc. Przygotowaliśmy dla Ciebie wskazówki, na które koniecznie musisz rzucić okiem. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">To ćwiczenie możesz z łatwością dostosować do swojego poziomu. Jeżeli jest za trudne, zamocuj na drążku gumę power band, zaczep stopy o jej drugi koniec i wykonaj ruch ze wspomaganiem. Jeżeli zaś jest zbyt proste, możesz za pomocą pasa z łańcuchem dodać do niego obciążenie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Rozstaw rąk na drążku podlega modyfikacji – jedni wolą szersze ustawienie, inni węższe.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Podciąganie chwytem neutralnym świetnie nadaje się jako jeden z głównych ruchów treningowych. Zdecydowanie lepiej wykonywać je bliżej początku treningu, kiedy mięśnie nie są jeszcze zmęczone. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany, dobrym pomysłem jest dodanie obciążenia. Ćwicz w przedziale 5-10 powtórzeń, w 4-5 seriach. </span></p>