Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (neutral grip pull up)

Podciąganie na drążku zna prawie każdy, ale mało kto jest w stanie je wykonać. Jest to faktycznie bardzo trudne ćwiczenie, ale przynosi też spektakularne rezultaty, gdy zależy Ci na budowie masy i siły mięśni grzbietu. Jeżeli nie jesteś w stanie go wykonać, nie rezygnuj zbyt szybko, sam zwis na drążku jest już bardzo skuteczny, a przy tym pozwoli Ci zadbać o zdrowie Twoich barków. Podciąganie chwytem neutralnym jest najbardziej naturalną formą podciągania, a co za tym idzie – najprostszą. Zdecydowanie rekomenduje żeby każdy zaczynał właśnie od tego wariantu.

Co ćwiczysz?

Podciąganie neutralne wzmacnia szczególnie mięśnie najszersze grzbietu, ale tak jak przy pozostałych wariantach tego ćwiczenia, bicepsy też wykonują tu sporą pracę.

• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień dwugłowy ramienia
• Mięsień czworoboczny

Jak poprawnie wykonać? 

Żeby dobrze opanować technikę podciągania, zapoznaj się ze szczegółową instrukcją. Dzięki temu szybciej nauczysz się samego ruchu i unikniesz niepotrzebnych błędów.
Pozycja wyjściowa:

• Wykonaj swobodny zwis na drążku w chwycie neutralnym (uchwyty powinny być skierowane prostopadle do twojego ciała).
• Postaraj się utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha, podwiń lekko miednicę, wzrok skieruj na wprost.
• Wyprostuj kończyny dolne w stawach kolanowych i przenieś je do przodu, napnij mięśnie pośladkowe.

Ruch:

• Weź wdech, zatrzymaj powietrze w płucach i podciągnij się, zbliżając klatkę piersiową do drążka.
• Ruch wykonuj przez zgięcie stawów łokciowych, wyprost ramion i ściągnięcie łopatek w dół.
• Po osiągnięciu pozycji końcowej powoli, z wydechem, opuść tułów i wyprostuj kończyny górne, wracając tym samym do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Podciąganie na drążku nie jest łatwe, dlatego przyda Ci się każda pomoc. Przygotowaliśmy dla Ciebie wskazówki, na które koniecznie musisz rzucić okiem. 

• To ćwiczenie możesz z łatwością dostosować do swojego poziomu. Jeżeli jest za trudne, zamocuj na drążku gumę power band, zaczep stopy o jej drugi koniec i wykonaj ruch ze wspomaganiem. Jeżeli zaś jest zbyt proste, możesz za pomocą pasa z łańcuchem dodać do niego obciążenie.
• Rozstaw rąk na drążku podlega modyfikacji – jedni wolą szersze ustawienie, inni węższe.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Podciąganie chwytem neutralnym świetnie nadaje się jako jeden z głównych ruchów treningowych. Zdecydowanie lepiej wykonywać je bliżej początku treningu, kiedy mięśnie nie są jeszcze zmęczone. Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany, dobrym pomysłem jest dodanie obciążenia. Ćwicz w przedziale 5-10 powtórzeń, w 4-5 seriach.