One Leg Hip Thrust



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Oprzyj się o ławkę plecami (na wysokości łopatek).
  • Stopę ustaw w linii środka ciała, drugą nogę unieś w górę.
  • Kolano zrotowane na zewnątrz, pięta blisko pośladków.
  • Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
  • Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
  • Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Unieś biodra w górę tak, aby Twoje kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię.
  • Trzymaj kolana skręcone na zewnątrz, a pośladki ściśnięte.
  • Wraz z wydechem opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.

Główne zaangażowane mięśnie

  • pośladkowe
  • kulszowo-goleniowe