- Utrzymuj neutralne ustawienie miednicy, spinaj maksymalnie mięśnie pośladkowe;
- Przy maksymalnie spiętych pośladkach piszczele powinny być w pozycji pionowej;
- Trzymaj kolana zrotowane na zewnątrz;
- Drugą kończynę utrzymuj w górze;
- Nie spiesz się, kontroluj ruch.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie
- Oprzyj się o ławkę plecami (na wysokości łopatek).
- Stopę ustaw w linii środka ciała, drugą nogę unieś w górę.
- Kolano zrotowane na zewnątrz, pięta blisko pośladków.
- Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
- Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
- Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
- Unieś biodra w górę tak, aby Twoje kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię.
- Trzymaj kolana skręcone na zewnątrz, a pośladki ściśnięte.
- Wraz z wydechem opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- pośladkowe
- kulszowo-goleniowe
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- pośladkowe
- kulszowo-goleniowe
Rotacja miednicy
- pośladkowe
- kulszowo-goleniowe
- pośladkowe
- kulszowo-goleniowe
