One Leg Hip Thrust

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

• Oprzyj się o ławkę plecami (na wysokości łopatek).
• Stopę ustaw w linii środka ciała, drugą nogę unieś w górę.
• Kolano zrotowane na zewnątrz, pięta blisko pośladków.
• Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do tyłu i w dół, wypchnij klatkę piersiową w przód.
• Głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa, cofnij brodę.
• Napnij mięśnie pośladkowe i brzucha, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
• Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
• Unieś biodra w górę tak, aby Twoje kolana, biodra i barki tworzyły jedną linię.
• Trzymaj kolana skręcone na zewnątrz, a pośladki ściśnięte.
• Wraz z wydechem opuść biodra, ale nie kładź ich na podłodze.

Główne zaangażowane mięśnie

• pośladkowe
• kulszowo-goleniowe