One leg hip thrust – domowe

Unoszenie bioder na jednej nodze doskonale wpływa na uda i pośladki. Jest to nieco trudniejsza wersja bardzo skutecznego ćwiczenia aktywacji pośladków. Ważne, aby zachować prosty kręgosłup i mocno napinać mięśnie pośladkowe, kiedy biodra wypychamy ku górze.



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ręce ułóż płasko wzdłuż ciała.
  • Stopy rozstaw na szerokość bioder.
  • Unosząc stopę do góry wyprostuj jedną nogę w kolanie.
  • Napinając brzuch unieś biodra.
  • Unosząc biodra do góry wbij mocno piętę w podłogę i ściśnij/napnij pośladki kończąc ruch. Twoje kolano, udo i bark powinno tworzyć jedną linię.
  • Powoli opuść biodra na podłogę.