- Postaraj się, by ruch zachodził tylko w stawach biodrowych i nieznacznie w kolanowych. Unikaj ruchów kręgosłupa i ciągłego rolowania miednicy.
- Ustawienie stóp możesz modyfikować. Dla niektórych wygodniejszy będzie szerszy ich rozstaw lub skierowanie palców lekko na zewnątrz.
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, z kończynami górnymi wzdłuż ciała. Stopy ustaw równolegle do siebie, na szerokość bioder, około 30 cm od pośladków.
- Unieś jedną kończynę dolną do góry i wyprostuj staw kolanowy.
Ruch
- Wraz z wydechem wypchnij biodra ku górze, mocno odpychając się kończyną podporową. Utrzymuj lekko podwiniętą miednicę i stabilny korpus, nie wypychaj brzucha.
- Zakończ ruch i przytrzymaj przez chwilę pozycję, gdy biodra znajdą się w jednej linii ze stawami kolanowymi i ramiennymi.
- Napnij mocno pośladki i brzuch. Nie prostuj nadmiernie kręgosłupa lędźwiowego. Oba stawy kolanowe powinny znajdować się na tym samym poziomie.
- Na wdechu wróć powoli do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń zrób ćwiczenie na drugą stronę.
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
