- W celu utrudnienia możesz oprzeć na biodrach dodatkowe obciążenie.
- W trakcie ćwiczenia unikaj poruszania kręgosłupem, ruch powinien odbywać się w stawach kończyn dolnych.
Pozycja wyjściowa
- Oprzyj się plecami o ławkę/box/kanapę (na wysokości łopatek).
- Jedną stopę ustaw w linii środka ciała, blisko pośladków. Staw kolanowy powinien być zgięty.
- Drugą kończynę dolną unieś i wyprostuj staw kolanowy.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
Ruch
- Na wydechu unieś biodra, mocno odpychając się kończyną podporową.
- W pozycji końcowej stawy kolanowe, biodrowe i ramienne powinny tworzyć jedną linię. Napnij mocno mięśnie pośladkowe.
- Wraz z wdechem opuść biodra, ale bez dotykania podłoża.
- Po wykonaniu wszystkich powtórzeń wróć do pozycji wyjściowej, zamień pozycję kończyn dolnych i zrób ćwiczenie na drugą stronę.
Utrata stabilizacji w kręgosłupie w trakcie wykonywania ćwiczenia
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w pozycji neutralnej
- zepnij pośladki
Koślawe ustawienie kończyn dolnych (kolana układają się w literę x)
- zrotuj kolana na zewnątrz
- rozciągnij grupę mięśni przywodzicieli
- przed ćwiczeniem zaktywizuj mięśnie pośladkowe za pomocą mini banda
Rotacja miednicy
- nabierz powietrze w płuca, wstrzymaj oddech i napnij mocno brzuch – zwiększysz tłocznię brzuszną i lepiej zabezpieczysz swój kręgosłup
- ustaw miednicę w pozycji neutralnej
- podciągnij kolano drugiej nogi bliżej klatki piersiowej
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień pośladkowy średni
- Mięśnie kulszowo-goleniowe
