Odwrotne pompki

<p><span style="font-weight: 400;">Odwrotne pompki, inaczej pompki francuskie, to bardzo dobre ćwiczenie na triceps i klatkę piersiową, a najlepsze jest to, że możesz je wykonać w domu. Polegają na opuszczaniu się w dół, z pozycji podporu tyłem na ławeczce (lub innym podwyższeniu). W tej pozycji mięśnie trójgłowe ramion i piersiowe mogę być zaangażowane w inny sposób niż w przypadku pompek klasycznych, co sprawia, że świetnie je uzupełniają. Pompki odwrotne to też dobry sposób na rozpoczęcie przygody z pompkami, z tego względu, że są od zwykłych pompek nieco łatwiejsze. </span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Jeżeli ktoś chciałby wykonywać odwrotne pompki na plecy, to raczej powinien wybrać inne ćwiczenie. Natomiast odwrotne pompki na triceps działają już bardzo dobrze. Pozwolą też jednocześnie przećwiczyć klatkę piersiową. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień trójgłowy ramienia</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień piersiowy większy</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Odwrotne pompki efekty mogą dać naprawdę spektakularne, ale trzeba przyłożyć się do nauki prawidłowej techniki. Zanim przejdziesz do wykonywania ćwiczenia, zwróć uwagę na te kilka punktów.</span></p> <p><strong>Pozycja wyjściowa:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Oprzyj się tyłem o ławkę/box/krzesło, trzymając ręce blisko ciała.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stawy biodrowe trzymaj ugięte blisko rąk, stawy kolanowe wyprostuj.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopy trzymaj blisko siebie. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.</span></li> </ul> <p><strong>Ruch:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj zgięcie w stawach łokciowych, opuszczając ciało.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Trzymaj przedramiona w pionie, tułów prowadź blisko oparcia.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Opuszczaj się do momentu, aż twoje ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Następnie wraz z wydechem wypchnij się w górę do pozycji wyjściowej.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby odwrotne pompki robić naprawdę dobrze, weź pod uwagę jeszcze te dodatkowe wskazówki.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W celu utrudnienia możesz położyć na udach dodatkowe obciążenie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W trakcie ruchu prowadź stawy łokciowe blisko ciała, nie pozwól, by odstawały na boki.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Pompki odwrotne możesz wykonać w domowym treningu jako jedno z głównych ćwiczeń. W takim wypadku zrób je blisko początku sesji treningowej. Nie ma powodu, żeby francuskie pompki nie zalazły się też w planie na siłownię, ale wtedy lepiej zrób je pod koniec jako formę dodatkowego „dobicia” mięśni. Ćwiczenie wykonaj w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.</span></p>

  • W celu utrudnienia możesz położyć na udach dodatkowe obciążenie.
  • W trakcie ruchu prowadź stawy łokciowe blisko ciała, nie pozwól, by odstawały na boki.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.