Odwrotne pompki

Odwrotne pompki, inaczej pompki francuskie, to bardzo dobre ćwiczenie na triceps i klatkę piersiową, a najlepsze jest to, że możesz je wykonać w domu. Polegają na opuszczaniu się w dół, z pozycji podporu tyłem na ławeczce (lub innym podwyższeniu). W tej pozycji mięśnie trójgłowe ramion i piersiowe mogę być zaangażowane w inny sposób niż w przypadku pompek klasycznych, co sprawia, że świetnie je uzupełniają. Pompki odwrotne to też dobry sposób na rozpoczęcie przygody z pompkami, z tego względu, że są od zwykłych pompek nieco łatwiejsze. 

Co ćwiczysz?

Jeżeli ktoś chciałby wykonywać odwrotne pompki na plecy, to raczej powinien wybrać inne ćwiczenie. Natomiast odwrotne pompki na triceps działają już bardzo dobrze. Pozwolą też jednocześnie przećwiczyć klatkę piersiową. 

• Mięsień trójgłowy ramienia
• Mięsień piersiowy większy

Jak poprawnie wykonać? 

Odwrotne pompki efekty mogą dać naprawdę spektakularne, ale trzeba przyłożyć się do nauki prawidłowej techniki. Zanim przejdziesz do wykonywania ćwiczenia, zwróć uwagę na te kilka punktów.

Pozycja wyjściowa:

• Oprzyj się tyłem o ławkę/box/krzesło, trzymając ręce blisko ciała.
• Stawy biodrowe trzymaj ugięte blisko rąk, stawy kolanowe wyprostuj.
• Stopy trzymaj blisko siebie. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj zgięcie w stawach łokciowych, opuszczając ciało.
• Trzymaj przedramiona w pionie, tułów prowadź blisko oparcia.
• Opuszczaj się do momentu, aż twoje ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
• Następnie wraz z wydechem wypchnij się w górę do pozycji wyjściowej.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Żeby odwrotne pompki robić naprawdę dobrze, weź pod uwagę jeszcze te dodatkowe wskazówki.

• W celu utrudnienia możesz położyć na udach dodatkowe obciążenie.
• W trakcie ruchu prowadź stawy łokciowe blisko ciała, nie pozwól, by odstawały na boki.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Pompki odwrotne możesz wykonać w domowym treningu jako jedno z głównych ćwiczeń. W takim wypadku zrób je blisko początku sesji treningowej. Nie ma powodu, żeby francuskie pompki nie zalazły się też w planie na siłownię, ale wtedy lepiej zrób je pod koniec jako formę dodatkowego „dobicia” mięśni. Ćwiczenie wykonaj w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.