Martwy ciąg sumo (Sumo deadlift)

Martwy ciąg sumo, czy też sumo deadlift, to jeden z wariantów martwego ciągu, wykonywany w szerokim rozkroku. Polega na podniesieniu sztangi z ziemi, wykorzystując do tego przede wszystkim pracę stawów kolanowych i biodrowych. Do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia, warto zadbać, by talerze z obciążeniem były duże, najlepiej o średnicy 45 cm (obciążenia olimpijskie, bumpery). Mniejsze obciążenia będą skutkować niepotrzebnym pogłębieniem ruchu i zmieniać to ćwiczenie w martwy ciąg w deficycie. Często pojawia się pytanie, jak się ma do siebie martwy ciąg sumo a klasyczny. Pod względem techniki sprawa jest prosta: klasyczny martwy ciąg wykonujemy stojąc ze stopami blisko siebie, natomiast w przypadku sumo martwy ciąg robimy w rozkroku. To jednak nie koniec różnic. Dodatkowo stopy kierujemy na zewnątrz i mniej pochylamy tułów do przodu. Wszystko to wpływa na to, że są to naprawdę inne ćwiczenia i wymagają oddzielnej nauki prawidłowej techniki. Dobrym ruchem przygotowującym do tego ćwiczenia jest przysiad sumo z kettlem, pozwoli on na mobilizację bioder, w kierunku docelowej pozycji. 

Co ćwiczysz?

Martwy ciąg sumo mięśnie angażuje takie jak w przypadku klasycznego martwego ciągu (tył ciała), ale kładzie też spory nacisk na mięśnie czworogłowe (przód ud) i mięśnie pośladkowe średnie i małe (bok bioder).

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień dwugłowy ((i inne tzw. kulszowo – goleniowe) 
• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień pośladkowy średni i mały

Jak poprawnie wykonać? 

Żeby skutecznie trenować martwy ciąg sumo technika jest bardzo ważna. Zwróć uwagę na poniższą instrukcję i po dodatkowej analizie filmu, przejdź do nauki w praktyce.

Pozycja wyjściowa:

• Stań przodem do sztangi leżącej na podłożu.
• Stopy rozstaw szeroko, nie węziej niż biodra. Gryf sztangi powinien znajdować się nad linią przechodzącą przez środkowe części stóp.
• Pochyl się, zginając przede wszystkim stawy biodrowe. Stawy kolanowe też delikatnie ugnij, ale nie wysuwaj ich do przodu. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa. 
• Nie przesuwaj sztangi do przodu! Powinna być pod tobą, nie przed tobą.
• Złap sztangę oburącz, możliwie symetrycznie i węziej niż ustawione kończyny dolne. Dobrym wskaźnikiem prawidłowej pozycji jest to, że stawy łokciowe przechodzą przez linię stawów kolanowych.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj jednoczesny wyprost stawów biodrowych i kolanowych, przechodząc do stania (martwy ciąg).
• Nie podciągaj sztangi rękami. Twoje kończyny górne powinny być cały czas wyprostowane w stawach łokciowych i ustawione nisko przed tobą.
• Z kontrolowanym wydechem wykonaj skłon ze sztangą, wracając do pozycji wyjściowej tym samym torem.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą przy nauce prawidłowej techniki.

• Jeżeli z powodu ciężaru trudno utrzymać ci sztangę w rękach, możesz skorzystać ze specjalnych pasków lub haków do podnoszenia ciężarów.
• Pamiętaj, żeby w trakcie całego ruchu rozkładać ciężar ciała równomiernie na całych stopach. Nie przechylaj się ani na pięty, ani na palce.
• Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Deadlift sumo, podobnie jak klasyczny, najlepiej sprawdzi się jako ćwiczenie główne blisko początku treningu. W trakcie nauki techniki obciążenie treningowe może nie będzie duże, ale docelowo jest to jeden z ruchów, w którym podnosimy najwięcej, często przekraczając 100 kg. Z tego względu warto zachować umiar w intensywności i nie wykonywać tego ćwiczenia do upadku mięśniowego, a pozostawiać 1-2 powtórzenia w zapasie. Trenuj w zakresie 5-10 powtórzeń, w 4-5 seriach.