Martwy ciąg klasyczny (Classic Deadlift)

Mało ćwiczeń wzbudza tyle emocji co martwy ciąg. Dla niektórych to ćwiczenie idealne, które pozwala na wzmocnienie całego ciała, a dla innych zagrożenie dla kręgosłupa. Prawda w tym przypadku, wyjątkowo, nie leży pośrodku. Badania pokazują, że martwy ciąg jest nie tylko bezpieczny dla kręgosłupa, ale sprawdzi się też świetnie w programach rehabilitacyjnych tej części ciała. Skąd więc zła sława? W dużej mierze ze względu na tzw. ego lifting. W martwym ciągu możemy podnieść naprawdę dużo kilogramów, a to niestety popycha niektórych adeptów siłowni do przeszacowywania swoich możliwości i podejmowania się zbyt dużego obciążenia. Prawda jest taka, że każde ćwiczenie wykonywane z mocno przestrzelonym obciążeniem, ma potencjał kontuzjogenny. Jeżeli postępujesz rozsądnie, martwe ciągi mogą dać Ci naprawdę dużo. Drugim elementem przyczyniającym się do ich złej sławy, może być sama nazwa ćwiczenia. Bo może skoro ten ciąg jest taki „martwy”, to musi być straszny? Oczywiście jest to nieporozumienie, bo nazwa ta oznacza ni mniej, ni więcej to, że każde powtórzenie wykonujemy z martwego punktu. Czyli w prostych słowach, podnosimy sztangę z podłogi (zachowując wyprostowane stawy łokciowe), przechodzimy do pozycji stojącej, a następnie opuszczamy sztangę na ziemię, w pełni ją odkładając. Każde następne powtórzenie wykonujemy właśnie z tego martwego punktu na podłodze.

Co ćwiczysz?

W przypadku martwego ciągu nie jest łatwo określić, na jaką właściwie partię mięśni jest to ćwiczenie. Jest to typowe ćwiczenie, które można określić wielostawowym, a co za tym idzie – wielomięśniowym. To, co jednak jest oczywiste, to fakt, że najwięcej pracy wykonują w nim mięśnie po tylnej stronie ciała, czyli: 

• mięsień pośladkowy wielki
• mięsień dwugłowy ((i inne mięśnie kulszowo — goleniowe) 
• mięsień najszerszy grzbietu
• mięsień prostownik grzbietu

Jak poprawnie wykonać? 

Technika wykonywania martwego ciągu nie jest wbrew pozorom skomplikowana, ale warto tak jak przy innych ćwiczeniach, poświęcić jej na początku dużo uwagi. Zaowocuje to nie tylko lepszymi efektami, ale też umożliwi o wiele płynniejszą progresję z ciężarem. Jak zrobić martwy ciąg?
Pozycja wyjściowa:

• Stań przodem do sztangi leżącej na podłożu.
• Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę węziej. Gryf sztangi powinien znajdować się nad linią przechodzącą przez środkowe części stóp.
• Pochyl się, zginając przede wszystkim stawy biodrowe. Stawy kolanowe też delikatnie ugnij, ale nie wysuwaj ich do przodu. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa. 
• Nie przesuwaj sztangi do przodu! Powinna być pod tobą, nie przed tobą.
• Złap sztangę oburącz, możliwie symetrycznie i szerzej niż ustawione kończyny dolne. Dobrym wskaźnikiem prawidłowej pozycji jest to, że stawy łokciowe przechodzą przez linię stawów kolanowych.

Ruch:

• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj jednoczesny wyprost stawów biodrowych i kolanowych, przechodząc do stania (martwy ciąg).
• Nie podciągaj sztangi rękami. Twoje kończyny górne powinny być cały czas wyprostowane w stawach łokciowych i ustawione nisko przed tobą.
• Z kontrolowanym wydechem wykonaj skłon ze sztangą, wracając do pozycji wyjściowej tym samym torem.
  

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przygotowaliśmy listę wskazówek i potencjalnych problemów, które mogą pojawić się w trakcie wykonywania ćwiczenia. 

• Gdy robisz martwy ciąg, nie próbuj nadmiernie prostować kręgosłupa w trakcie całego ćwiczenia. Bardzo ważne jest zachowanie normalnego, naturalnego ustawienia kręgosłupa. Wymuszanie wyprostu może prowadzić do przeciążenia prostownika grzbietu.
• Jeżeli z powodu ciężaru trudno utrzymać ci sztangę w rękach, możesz skorzystać ze specjalnych pasków lub haków do podnoszenia ciężarów.
• Pamiętaj, żeby w trakcie całego ruchu rozkładać ciężar ciała równomiernie na całych stopach. Nie przechylaj się ani na pięty, ani na palce.
• Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne. 

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Jak już wiesz martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, w którym możemy na ogół podnieść sporo kilogramów. Oczywiście zawsze pamiętaj, żeby nie przesadzać, ale trening na zbyt małych obciążeniach może być po prostu nieefektywny. Martwe ciągi świetnie sprawdzą się jako ćwiczenie główne blisko początku sesji treningowej, a najczęściej wykorzystywany zakres powtórzeń waha się między 5-10, w 3-5 seriach. Jeśli ćwiczysz na większych obciążeniach, zacznij od serii rozgrzewkowych (niezaliczających się do serii głównych). 

Jak przykładowo może to wyglądać?
–  pusty gryf (20 kg) x 10 (przerwa 30 s)

– 50% szacowanego ciężaru x 5 (przerwa 45 s)

– 75 % ciężaru x 3 (przerwa 60 s)

– 90% ciężaru x 2 (przerwa 90 s)

– serie docelowe (zalecone w planie)

Oczywiście nie zawsze jest konieczne przejście przez wszystkie te etapy, ale zwłaszcza kiedy ciężar robi się już naprawdę duży (powyżej 100 kg), warto zwrócić na to uwagę. Pozwoli to przygotować układ nerwowy na nadchodzący wysiłek (bez nadmiernego przemęczania), a to z kolei przełoży się na przyjemniejszy trening i lepsze wyniki.