Lateral raise with power band (Wznosy bokiem z gumą power band)

<p><span style="font-weight: 400;">Wznosy bokiem (z ang. lateral raise), można wykonywać na przeróżne sposoby. W tym przypadku mówimy o wariancie do wykonania jednorącz z gumą power band. Ćwiczenie to, podobnie jak wersja na wyciągu (cable lateral raise), zmienia kierunek działania obciążenia, co wpływa pozytywnie na zwiększenie pracy mięśni naramiennych i pozwala na jeszcze lepszą ich izolację. W przypadku one arm cable lateral raise mamy jednak do czynienia z obciążeniem stałym, natomiast przez zastosowanie gumy power band, wprowadzamy obciążenie progresywne, zależne od jej poziomu rozciągnięcia. Ćwiczenie to polega na odwiedzeniu ramienia do poziomu barku, przy zachowanym stabilnym stawie łokciowym.</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Każda odmiana lateral rise wzmacnia przede wszystkim mięsień naramienny, przede wszystkim jego środkową część. Nie są to jednak jedyne pracujące mięśnie, trochę pracy przejmuje tu też mięsień kapturowy (czworoboczny).</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień naramienny</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworoboczny</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Chcąc opanować ćwiczenie later raise, zwróć uwagę na instrukcję wykonania. Nie jest to może ruch trudny, ale jest kilka elementów, na które warto zwrócić uwagę.</span></p> <p><strong>Pozycja wyjściowa:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zaczep jeden koniec gumy power band o stopę, a drugi chwyć w rękę po tej samej stronie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Kończyny górne powinny leżeć swobodnie wzdłuż ciała.</span></li> </ul> <p><strong>Ruch:</strong></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wykonaj ruch odwodzenia ramienia, prowadząc je pod kątem około 45 stopni do ciała. Staw łokciowy powinien być wyprostowany lub bardzo delikatnie ugięty.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zatrzymaj ruch, kiedy ręka znajdzie się na poziomie barku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej tym samym torem. Cały czas kontroluj napięcie gumy.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po zrobieniu zaplanowanej liczby powtórzeń wykonaj ten sam ruch na drugą stronę.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przy nauce wznosów bokiem z gumą, mogą przydać się też poniższe wskazówki.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Jeżeli trudno ci wykonać ten ruch z wyprostowanym stawem łokciowym, możesz go ugiąć. Im większe zgięcie, tym łatwiej wykonać ćwiczenie.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">W trakcie unoszenia kończyny górnej unikaj zmiany ustawienia tułowia. Nie rób wyprostu kręgosłupa i nie odchylaj się do tyłu.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Lateral raise z power band możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni. W obu przypadkach jest to świetne ćwiczenie uzupełniające trening barków. Najlepiej wykonaj je bliżej końca treningu, doprowadzając do upadku mięśniowego przy każdej serii. Ćwicz w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach. </span></p>

  • Jeżeli trudno ci wykonać ten ruch z wyprostowanym stawem łokciowym, możesz go ugiąć. Im większe zgięcie, tym łatwiej wykonać ćwiczenie.
  • W trakcie unoszenia kończyny górnej unikaj zmiany ustawienia tułowia. Nie rób wyprostu kręgosłupa i nie odchylaj się do tyłu.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.