Lateral raise with power band (Wznosy bokiem z gumą power band)

Wznosy bokiem (z ang. lateral raise), można wykonywać na przeróżne sposoby. W tym przypadku mówimy o wariancie do wykonania jednorącz z gumą power band. Ćwiczenie to, podobnie jak wersja na wyciągu (cable lateral raise), zmienia kierunek działania obciążenia, co wpływa pozytywnie na zwiększenie pracy mięśni naramiennych i pozwala na jeszcze lepszą ich izolację. W przypadku one arm cable lateral raise mamy jednak do czynienia z obciążeniem stałym, natomiast przez zastosowanie gumy power band, wprowadzamy obciążenie progresywne, zależne od jej poziomu rozciągnięcia. Ćwiczenie to polega na odwiedzeniu ramienia do poziomu barku, przy zachowanym stabilnym stawie łokciowym.

Co ćwiczysz?

Każda odmiana lateral rise wzmacnia przede wszystkim mięsień naramienny, przede wszystkim jego środkową część. Nie są to jednak jedyne pracujące mięśnie, trochę pracy przejmuje tu też mięsień kapturowy (czworoboczny).

• Mięsień naramienny
• Mięsień czworoboczny

Jak poprawnie wykonać? 

Chcąc opanować ćwiczenie later raise, zwróć uwagę na instrukcję wykonania. Nie jest to może ruch trudny, ale jest kilka elementów, na które warto zwrócić uwagę.

Pozycja wyjściowa:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zaczep jeden koniec gumy power band o stopę, a drugi chwyć w rękę po tej samej stronie.
• Kończyny górne powinny leżeć swobodnie wzdłuż ciała.

Ruch:

• Wykonaj ruch odwodzenia ramienia, prowadząc je pod kątem około 45 stopni do ciała. Staw łokciowy powinien być wyprostowany lub bardzo delikatnie ugięty.
• Zatrzymaj ruch, kiedy ręka znajdzie się na poziomie barku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej tym samym torem. Cały czas kontroluj napięcie gumy.
• Po zrobieniu zaplanowanej liczby powtórzeń wykonaj ten sam ruch na drugą stronę.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przy nauce wznosów bokiem z gumą, mogą przydać się też poniższe wskazówki.

• Jeżeli trudno ci wykonać ten ruch z wyprostowanym stawem łokciowym, możesz go ugiąć. Im większe zgięcie, tym łatwiej wykonać ćwiczenie.
• W trakcie unoszenia kończyny górnej unikaj zmiany ustawienia tułowia. Nie rób wyprostu kręgosłupa i nie odchylaj się do tyłu.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Lateral raise z power band możesz wykonać zarówno w domu jak i na siłowni. W obu przypadkach jest to świetne ćwiczenie uzupełniające trening barków. Najlepiej wykonaj je bliżej końca treningu, doprowadzając do upadku mięśniowego przy każdej serii. Ćwicz w przedziale 10-15 powtórzeń, w 3-4 seriach.