Lat pulldown with mini band (Wznosy rąk z gumą mini band)

Lat pulldown with mini band to ćwiczenie wspomagające, które świetnie sprawdzi się przy przygotowaniu barków do trudniejszych ćwiczeń, np. wykonywanych w podporze. Polega na wznosie i opuszczeniu rąk, z jednoczesnym utrzymaniem napięcia gumy mini band założonej na ramiona. Pozwala przepracować pełen zakres ruchu, a dodatkowy opór służy wzmocnieniu mięśni stabilizujących łopatkę i barki. Wraz z takimi ćwiczeniami jak face pull, czy wznosy bokiem w opadzie tułowia, może być dobrym elementem planów rehabilitacyjnych po urazach obręczy kończyn górnych.

Co ćwiczysz?

Jest to ćwiczenie na obręcz kończyn górnych, przede wszystkim na mięśnie stabilizacyjne.

• Mięśnie stożka rotatorów 
• Mięsień czworoboczny
• Mięsień najszerszy grzbietu

Jak poprawnie wykonać? 

Przy wykonywaniu lat pulldown with mini band stosuj się do poniższej instrukcji.

Pozycja wyjściowa:

• Załóż gumę mini band na przedramiona, przy nadgarstkach.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Kończyny górne unieś nad głowę. 
• Napnij mięśnie brzucha i pośladków.

Ruch:

• Rozciągnij gumę na boki i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Przedramiona prowadź prostopadle do podłoża. 
• Przytrzymaj końcowy zakres ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• W trakcie ruchu zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przy nauce tego ćwiczenia, zwróć uwagę na kilka dodatkowych elementów. Pomoże Ci to uniknąć niepotrzebnych błędów, które zmniejszają efektywność ćwiczenia.

• W trakcie ruchu oddychaj rytmicznie i płytko, ułatwi to utrzymanie napięcia mięśni i stabilnej postawy.
• Unikaj bujania się w przód i w tył, ciężar ciała utrzymuj na całych stopach.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Lat pulldown with mini band wykonaj na początku treningu jako formę aktywacji mięśni, lub jako element kompleksowego planu rehabilitacyjnego barku. Nie wykonuj tego ćwiczenia do upadku mięśniowego, przed ruchami wielostawowymi, angażującymi kończyny górne, takimi jak: wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą. Zawsze wtedy zostaw kilka powtórzeń w zapasie, traktując je jako przygotowanie do wysiłku. Lat pulldown with mini band na ogół wykonuje się w przedziale 15-20 powtórzeń, w 2-3 seriach.