- Jeżeli trudno utrzymać ci sztangę w rękach, możesz skorzystać z któregoś z uchwytów od wyciągu dolnego lub górnego.
- Pilnuj tego, by podczas ruchu nie pracować całym ciałem. Utrzymaj stabilny tułów i miednicę, praca ma się odbywać w stawach kończyn górnych i łopatkach.
Pozycja wyjściowa
- Umieść sztangę w specjalnej tulei lub oprzyj ją stabilnie o podłoże. Obciążenie nałóż tylko na jej wolny koniec.
- Stań tyłem do uchwytu, tak by sztanga znajdowała się między twoimi nogami.
- Stopy rozstaw na szerokość bioder, na wprost lub nieznacznie na zewnątrz.
- Pochyl się, zginając przede wszystkim stawy biodrowe. Stawy kolanowe też delikatnie ugnij, ale nie wysuwaj ich do przodu. Zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa.
- Złap końcówkę sztangi oburącz, możliwie symetrycznie. Możesz wykorzystać do tego uchwyt od wyciągu dolnego.
Ruch
- Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i przyciągnij do niego sztangę, cały czas utrzymując przedramiona prostopadle do sztangi.
- Ruch powinien się odbywać przez ściągnięcie łopatek, wyprost ramienia i zgięcie w stawie łokciowym.
- Wykonując kontrolowany wydech, powoli opuść ciężar, ale nie odkładaj go na ziemię. Po uzyskaniu pełnego wyprostu kończyn górnych wykonaj kolejne powtórzenie.
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień czworoboczny
- Mięsień naramienny (akton tylny)
